Iesildīšanās PE jāsastāv no skriešanas vingrinājumiem, kas paātrina pulsu, vispārējas attīstības vingrinājumiem un tādiem, kas ietver muskuļus, kas treniņa laikā ir visvairāk noslogoti. Apskatiet vingrinājumu paraugus, lai iesildītos skriešanai, vingrošanai, volejbolam un basketbolam.

PE iesildīšanāsir paredzēta muskuļu sākotnējai sagatavošanai vingrinājumiem un prasmju uzlabošanai, kas noder noteiktā disciplīnā (piemēram, volejbols, basketbols, skriešana). Pirmajai daļai jāsastāv no skriešanas vingrojumiem, lai iesildītu visas ķermeņa daļas, otrajā daļā – specifiskāki vingrinājumi, kas vērsti uz konkrētām muskuļu daļām.

Skatiet piemērus, kā iesildīties sporta nodarbībās pa disciplīnām

PE iesildīšanās - vispārējās attīstības iesildīšanās (10-15 min)

Šī ir universāla iesildīšanās, kas sagatavo vingrošanai visus muskuļus un sasilda locītavas. Tas var būt ievads vispārējās attīstības vingrošanas aktivitātēs. Šī iesildīšanās jāveic arī pirms bumbas vingrinājumu sākšanas, kas ir specifiskāki un vērsti uz jūsu spēles spēju attīstību.

1. Viegla skriešana 3 minūtes.

2. Vingrinājumi skriešanā (katrs aptuveni 0,5-1 minūte):

  • nolaižot rokas zemē (pamīšus pa kreisi un pa labi);
  • roku apļi (pa kreisi, pa labi, abas uz priekšu, atpakaļ, apļa beigās ar abām rokām pretējos virzienos);
  • skrien atmuguriski;
  • krustojums (savienots) ar kreiso pusi uz skrējiena virzienu, pēc tam labo pusi;
  • lēkšana ar pārmaiņus roku šūpošanos uz augšu un ceļu pacelšanu.

3. Vingrojiet ejot: izstiepiet rokas uz priekšu un mainiet kāju šūpošanos ar pirkstiem pieskaroties pirkstiem (8 atkārtojumi uz kāju).

4. Vingrinājumi vietā (8 atkārtojumi katrs):

  • rumpis uz priekšu, rokas uz sāniem, pagrieziet rumpi ar roku šūpošanos (pagriež);
  • gurnu cirkulācija turp un atpakaļ;
  • ceļgala cirkulācija (uz iekšu, uz āru, abos virzienos kopā);
  • cirkulācija plaukstu locītavās un potītēs;
  • pietupieni.

5. Vingrinājumi uz zemes (katrs 10 atkārtojumi):

  • atspiešanās;
  • kraukšķ;
  • slīpi kraukšķi;
  • vertikālās šķēres guļ uz vēdera;
  • tāfele (30 sekundes).

PE iesildīšanās - iesildīšanās pirms peldēšanas

Šī iesildīšanās sastāv galvenokārt no dinamiskiem ķermeņa augšdaļas stiepšanās vingrinājumiem (ko sauc arī par dinamisko stiepšanos). Muskuļu stiepšanas kustības jāveic ātri un pārmaiņus (neturiet)

  • Pagriežot galvu uz priekšu, atpakaļ, apkārt.
  • Sānu izliekumi - taisna poza, rokas uz leju, šūpošanās no vienas puses uz otru un sniedzas līdz ceļiem (uz priekšu un atpakaļ).
  • Deltveida muskuļu izstiepšana - rokas saliekšana uz sāniem un rokas pievilkšana pie krūtīm ar otru roku.
  • Tricepsa izstiepšana - saliektās rokas pacelšana vertikāli uz augšu un plaukstas vilkšana uz leju aiz muguras (atkārtojiet uz abām pusēm).
  • Krūškurvja un roku izstiepšana - roku turēšana "āķī" (rokas satveršana no apakšas aiz muguras - atkārtojiet abās pusēs).

Pirms peldēšanas, skriešanas, volejbola un basketbola norādītajiem vingrinājumu komplektiem vienmēr ir jāveic vispārēja iesildīšanās.

PE iesildīšanās - iesildīšanās pirms skriešanas

Sekojošā iesildīšanās ir piemērota kā sagatavošanās vieglatlētikai un skriešanas aktivitātēm (garo distanču skrējieniem, sprintiem, lēcieniem). Tas uzlabo ātrumu, kustību dinamiku un lēkšanu.

  • Augsta ceļa pacelšana.
  • Izlaist A - skriešana ar augstu ceļgala pacelšanu līdz krūtīm.
  • Izlaist B - skriešana ar augstu ceļgala pacelšanu līdz krūtīm un kāju pagarināšana uz augšu.
  • Izlaist C - skriešana ar papēžu kurpēm sitot uz sēžamvietu.
  • Karavīra solis - izstiepta roka uz priekšu un marš ar kājas pacelšanu un kāju pirkstu pieskārienu uz pretējo roku (pamīšus labā kāja, kreisā kāja pārmaiņus)
  • Daudzlēkšana - gari mainīgi lēcieni ar plašu roku darbu
  • Hop A - augstlēkšana ar abām saritinātām sēžamvietām un ceļgaliem tuvāk krūtīm
  • Hop C - augstlēkšana ar abiem papēžiem atsitoties pa sēžamvietu
  • Izklupieni uz priekšu - viena kāja izlien uz priekšu, kājas saliekšana (celis neiet kāju pirkstiem priekšā) un atgriešanās sākuma stāvoklī; atkārtojiet pārmaiņus abām kājām.
  • Paceļ uz pirkstiem.

PE iesildīšanās - iesildīšanās ar basketbola bumbu

Bumbiņas vingrinājumi katram cilvēkam:

  • skrienot ar bumbu ap ķermeni;
  • skrienot ar bumbu pārmaiņus zem vienas un otras kājas;
  • driblēšana skrienot, vispirms ar vienu roku, tad ar otru roku;
  • bez sitiena bez bumbas mešanas;
  • dribls gājienāpārmaiņus zem vienas un otras kājas.
  • metienus (piespēles) un bumbas satvērienus pret sienu ar abām rokām krūšu priekšā.

Vingrinājumi pāriem (ar bumbu pārim):

  • piedod bumbu savam partnerim ar abām rokām;
  • piespēlē bumbu savam partnerim vispirms ar labo roku, pēc tam ar kreiso roku;
  • padodot bumbu garām kazai;
  • viens cilvēks driblē un aizsargājas, otrs mēģina trāpīt ar bumbu savam partnerim.

PE iesildīšanās - iesildīšanās ar volejbolu

Vingrinājumi ar bumbu pa pāriem:

  • piespēlē bumbu savam partnerim vispirms ar kreiso roku, pēc tam ar labo roku;
  • gan lec, gan paceļ bumbu virs galvas, no lēciena sit bumbu pret grīdu tā, lai tā tiktu nodota partnerim;
  • atspulgi augšpusē;
  • atspulgi lejup pa straumi;
  • atlecot augšpusē ar bumbiņu vispirms uzgrūstot;
  • atlec apakšējā virzienā, kad bumba vispirms ir pacelta;
  • izstāde partnerim, pls, aizstāvēšana, otra partnera izstāde (secība tiek atkārtota pārmaiņus).

Bumbas iesildīšanās uzlabo komandas spēlei nepieciešamās prasmes

Kategorija:

Vingrinājumu ABC