Dinamiskā stiepšanās ir stiepšanās vingrinājumi, kas ir ideāla iesildīšanās pirms treniņa, piemēram, pirms skriešanas vai riteņbraukšanas. Pateicoties šādam stiepšanās veidam, jūs izvairīsieties no traumām un ieiesiet augstākā treniņu līmenī. Pārbaudiet, kas ir dinamiskā iesildīšanās.

Dinamiskā stiepšanāsirvingrinājumistiepšanās, kas ietver ātru muskuļa izstiepšanu un atgriešanos tā dabiskajā stāvoklī. Tas nozīmē, ka vingrinājumu laikā ekstremitātes tiek kustinātas dažādās plaknēs, maksimālā kustību diapazonā

Dinamiskā stiepšanās - kas dod?

Dinamiskās stiepšanās laikā muskulis kļūst efektīvāks, palielinās tā lokanība un efektivitāte. Turklāt dinamiskā stiepšanās palielina locītavu kustīgumu. Pateicoties tam, vingrinājumi tiek izpildīti pareizi, un līdz ar to - samazina traumu risku treniņa laikā ( dinamiskā iesildīšanāscita starpā novērš Ahileja cīpslas traumas, muskuļu sastiepumus un plīsumus).

Turklāt dinamiskās stiepšanās laikā paplašinās asinsvadi, kas garantē adekvātu skābekļa piegādi muskuļiem un līdz ar to - mazinot nogurumu pareiza treniņa laikā. Tāpēc dinamisko stiepšanos var veiktpirms treniņa .

Dinamiskā stiepšanās - noteikumi

Lai gan dinamiskā stiepšanās ir iesildīšanās veids pirms treniņa, tai ir nepieciešama pati iesildīšanās, jo tā sastāv no diezgan enerģiskiem vingrinājumiem. Aukstu muskuļu stiepšana var izraisīt traumas vai iekaisumu un deģenerāciju. Tāpēc ir ieteicams sākt šāda veida stiepšanos ar ātru pastaigu līdz vieglam skrējienam, lai sasildītu muskuļus.

Dinamiskajai iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 15 minūtes. Šajā laikā vislabāk ir veikt 5-8 vingrinājumus. Pabeidziet vienu katra vingrinājuma komplektu (10 atkārtojumi), vienmērīgi pārejot no viena uz otru.

Dinamiskā stiepšanās jāsāk ar lēnām ķermeņa kustībām. Tikai tad jūs varat pakāpeniski palielināt savu kustību diapazonu un tempu, līdz varat ātri pabeigt vingrinājumu no sākuma līdz beigām. Ir vērts zināt, ka dinamiskai stiepšanai ir jābūt visaptveroša treniņa elementam, jo, lietojot vienu pašu, bez spēka vingrinājumu atbalsta, tā var ne tikai vājināties.muskuļus, bet arī palielina traumu risku.

Dinamiskā stiepšanās - VINGRINĀJUMI

1. VINGRINĀJUMS - Šūpuļdziesma uz kājām

Šūpuļdziesma uz kājām ir mainīga kāpšana uz pirkstiem un papēžiem. Ieņemiet vertikālo stāvokli. Pēc tam paceliet abu kāju pirkstus uz augšu, lai tie nostātos uz papēžiem, pēc tam vienmērīgi bīdiet pirkstus uz leju un uzkāpiet uz tiem un atgriezieties pie papēžu statīva. Vingrinājums jāveic diezgan dinamiski.

2. VINGRINĀJUMS - Šūpoles un šūpoles ar brīvo kāju

Ieņemiet vertikālu stāvokli, stāviet uz vienas kājas un nedaudz salieciet to. Pēc tam veiciet brīvās kājas šūpošanos un brīvās kājas šūpošanos kopā ar rokām uz priekšu un atpakaļ, rokām darbojoties pārmaiņus, t.i., kreiso kāju un labo roku šūpojas, kreisā roka šūpojas atpakaļ. Veicot vingrinājumu, vertikālās kājas ceļgalam jābūt nekustīgam. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

3. VINGRINĀJUMS - dinamiskas izklupienas

Stāviet nedaudz sasvērti, rokas uz leju. Izsitieties ar kreiso kāju, saliekot to tā, lai starp augšstilbu un apakšstilbu būtu taisns leņķis un celis būtu tieši virs potītes. Arī pakaļkājai jābūt saliektai 90 grādu leņķī.Pēc tam kājas kreisajā pusē nolieciet rokas uz zemes un veiciet dziļu saliekumu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Vingrinājumu veiciet lēni, turot muguru taisni.

4. VINGRINĀJUMS - Kāju pacelšana

Vingrinājums sastāv no enerģiskas kājas pacelšanas līdz aptuveni 10 cm augstumam, vienlaikus sasprindzinot augšstilba muskuļus.

5. VINGRINĀJUMS - Roku šūpošanas un apļi

Apvelciet rokas uz priekšu un atpakaļ, ar vienu roku uz priekšu un otru atpakaļ. Visbeidzot - dažas rokas atmuguriski - trīs reizes ar saliektiem elkoņiem, ceturto reizi ar taisnām rokām.

6. AKTIVITĀTE - Romperi

Veiciet dinamiskus lēcienus, izpletot kājas, un šūpojiet rokas.

7. VINGRINĀJUMS - Skriešana uz vietas

Skrieniet vietā apmēram 30 sekundes, pārliecinoties, ka elpojat vienmērīgi.

8. VINGRINĀJUMS - Lēciena virve

Ieņemiet taisnu stāju, ievelciet vēderu, salieciet elkoņus. Lēkšanas laikā turiet elkoņus tuvu ķermenim un pārvietojiet rokas uz sāniem (pleci paliek nekustīgi). Jums vajadzētu lēkt tikai uz pirkstgaliem un tikai nedaudz augstumā.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC