Vingrošanas bumbas ir treneru un fizioterapeitu ieteiktas ierīces vispārējās attīstības treniņiem un rehabilitācijai. Tie ir lieliski piemēroti neatkarīgiem vingrinājumiem mājās: tie ir ērti lietojami, lēti, nenoslogo mugurkaulu un tos var trenēt ikviens neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa. Apskati dažādu veidu bumbiņu priekšrocības, t.sk. fit bumbu, medicīnas, tenisa, bosu un izmēģiniet dažus vingrinājumu piemērus.

Vingrošanas bumbasir pieejamas dažādos izmēros un veidos: no spalvu vieglām galda tenisa bumbiņām līdz smagām medicīnas bumbiņām, kas sver vairākus kilogramus. Dažus, izņemot pamata pielietojumu komandu spēlēs (piemēram, tenisa bumbiņu), var izmantot vispārējiem attīstības vingrinājumiem, rehabilitācijai un pašmasāžai. Šādu bumbiņu galvenais uzdevums ir atslābināt vai nostiprināt izvēlētās muskuļu grupas. Tie vislabāk darbojas dziļo un paraspinālo muskuļu apmācībā.

Pārbaudiet, kādas ir katra bumbiņu veida priekšrocības un kādiem vingrinājumiem tos var izmantot.

Fitball

Fit bumba ir vispopulārākais bumbiņu veids, ko izmanto fitnesa un rehabilitācijas vingrinājumos. Tā klasiskā versija ir no 56 līdz 75 cm diametrā un ir izgatavota no elastīgas PVC gumijas. Fit bumbai ir plašs pielietojuma klāsts: to var izmantot muskuļu nostiprināšanai, atslābināšanai, masāžai, stājas defektu korekcijai, muguras un locītavu sāpju ārstēšanai. Tas ir lieliski piemērots dziļo muskuļu trenēšanai, t.i., tiem, kas atbild par pareizu stāju.

Ik pa laikam ir vērts savā treniņu plānā iekļaut vingrojumus ar vingrošanas bumbu - veicot pat vienkāršus vingrinājumus, piemēram, kraukšķēšanu vai pietupienus ar bumbu, tiek atslogots mugurkauls un lielākā mērā tiek iesaistīti stabilizējošie muskuļi

Medicīniskā bumba

Vairums cilvēku vingrojumus ar medicīnas bumbu atceras tikai no skolas laikiem un pie tiem neatgriežas pieaugušā dzīvē. Tā ir liela kļūda, jo apmācība ar šo ierīci var būt daudzpusīgāka un efektīvāka nekā vingrinājumi ar dārgu aprīkojumu. Tā kā bumba ir apaļa un tai nav stabilizēta smaguma centra, muskuļiem ir jādara daudz vairāk darba, lai to noturētu. Turklāt vēderam, sēžamvietai un mugurai jābūt pastāvīgi saspringtai, lai neveidotos siluetssvārstījās. Tas viss padara vingrinājumus ar medicīnas bumbu par vienu no efektīvākajiem un veselīgākajiem mugurkaulam.

Tas jums noderēs

Vingrošana ar medicīnas bumbu: rumpja pagriezieni ar bumbas nešanu

Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām. Novietojiet bumbu ķermeņa labajā pusē blakus gurniem. Nedaudz nolieciet rumpi atpakaļ un savelciet abs. Salieciet ceļus strupā leņķī un paceliet pēdas dažus centimetrus no zemes. Sagriežot visu rumpi, satveriet bumbu ar abām rokām un pārvietojiet to uz kreiso pusi - vienlaikus izelpojiet. Noliekot instrumentu, ieelpojot un nākamajā izelpā pavelciet zāļu bumbiņu uz labo pusi. Veiciet 10 šādus pagriezienus 2 sērijās.

Tenisa bumba

Tenisa bumbiņu, pretēji tās nosaukumam, var izmantot ne tikai tenisa spēlēšanai. Cits tās pielietojums ir rehabilitācijas masāža, ko var veikt neatkarīgi. Šīs masāžas mērķis ir noņemt spriedzi noteiktā ķermeņa zonā, virzot bumbu pa izvēlēto muskuļu. Zem spiediena muskuļi atslābinās un stiepjas, kas novērš sāpju simptomus. Masāža ar tenisa bumbiņu labi iedarbojas hronisku pēdu sāpju gadījumā skrējējiem. Tie ir īpaši pakļauti problēmām ar tā saukto plantāra fascija. Tā ir gara saistaudu sloksne, kas stiepjas zem pēdu zoles, no papēžiem līdz kāju pirkstiem. Tas ir bojāts pārmērīga ikru muskuļu sasprindzinājuma vai pēdas amortizācijas funkciju traucējumu rezultātā. Plantāra fasciju masāža ietver vienas pēdas novietošanu uz tenisa bumbiņas un tās pārvietošanu no papēža uz pirkstu un atpakaļ. Ir svarīgi diezgan spēcīgi piespiest kāju pret bumbu. Pēc divām minūtēm mainām kāju.

Šo masāžu var veikt arī cilvēki, kuri bieži sūdzas par sāpēm un nogurumu kājās. Tad mēs nestāvam uz bumbas, bet noliekam to zem kājas, piemēram, sēžot uz dīvāna vai pie rakstāmgalda. Tad spiediens uz muskuļiem ir mazāks, bet masāžai ir labākas relaksējošas īpašības.

Pilates bumba (mīkstā bumba)

Pilates bumba ir aptuveni 25 cm diametrā un izgatavota no PVC gumijas. To galvenokārt izmanto mugurkaula stabilizēšanas un relaksācijas vingrinājumiem. Varat to novietot zem izvēlētās ķermeņa zonas, piemēram, kājas, iegurņa, mugurkaula krūšu kurvja, un tādējādi atslābināt vai stiprināt savilktos muskuļus.

Tas jums noderēs

Stiprināšanas vingrinājums ar pilates bumbu: gurnu pagriezieni uz bumbas

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un paceliet tās uz augšu. Novietojiet nelielu pilates bumbiņu zem astes kaula. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Veiciet gurnu pagriezienus pa labi un pa kreisi, atbalstot gurnus uz bumbu. Atcerieties par saspringtu vēderu un pareizu elpošanu.

Relaksējoša vingrošana ar Pilates bumbu: iliopsoas relaksācija

Apgulieties uz muguras un novietojiet bumbu zem sēžamvietas. Izstiepiet rokas virs galvas, iztaisnojiet kājas. Atpūtieties, nomieriniet elpu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 2 minūtes.

Bosu

Bosu ir divpusēja vingrošanas ierīce, kas atgādina uz pusēm pārgrieztu bumbu. Viena puse ir plakana, otra ir kupola formas. Treniņš basām kājām ir saistīts ar visa ķermeņa līdzsvarošanu, lai saglabātu līdzsvaru izliektajā puslodē. Šāda veida piepūle palīdz stabilizēt figūru un stiprināt dziļos muskuļus. Uz basām kājām var veikt dažāda veida treniņus - apļa, funkcionālo, intervāla treniņu. Varat arī izmantot ierīci, lai dažādotu tradicionālos vingrinājumus, piemēram, pietupienus, gurnus, izklupienus - pateicoties tam, mēs piesaistīsim darbam vairāk muskuļu.

Ping-ponga bumba

Mazākajai un vieglākajai vingrošanas bumbai, galda tenisa bumbiņai, ir arī daži netradicionāli pielietojumi. Tas labi darbojas koriģējošajos vingrinājumos, aktivizējot vēdera un paraspinālos muskuļus. Tie sastāv no precīzas bumbas pārvietošanas pa noteiktu sliežu ceļu vai turēšanu ar kājām. Šāda veida vingrinājumi, ja neskaita to, ka tas pozitīvi ietekmē figūras stabilizāciju, uzlabo koordināciju un līdzsvaru

Tas jums noderēs

Ping-ponga bumbas vingrinājums: svece

Novietojiet bumbu starp kājām un apgulieties uz muguras. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas un gurnus uz augšu – vingrinājuma beigu fāzē tiem jāatrodas taisnā leņķī pret zemi. Visu laiku turiet kājas stingri uz bumbas, lai tā nenokristu. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam mierīgi nolaidiet vispirms gurnus, pēc tam kājas uz leju.

Vingrošana ar galda tenisa bumbiņu: vingrošana muguras muskuļiem

Apgulieties uz vēdera. Paceliet galvu un plecus dažus centimetrus no zemes. Nolieciet bumbu sev priekšā, izstiepiet rokas uz priekšu un salieciet elkoņus. Ritiniet bumbu ar rokām no labās puses uz kreiso un atkal atpakaļ, pārliecinoties, ka tā neaizbēg. Neatbalsties uz rokām. Veiciet vingrinājumu 20-30 sekundes.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC