Vingrinājumi sēžamvietai ir jāveic ikvienai sievietei, kura vēlētos izpausties ar tvirtu, paceltu dibenu un augšstilbiem bez celulīta – jo sēžamvietas vingrojumu blakusparādība ir arī slaidie augšstilbi. Turklāt sēžamvietas vingrinājumi viens pēc otra palīdz sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus. Atklājiet vingrinājumus stingrām sēžamvietām un slaidiem augšstilbiem, ko varat veikt mājās. Fotogalerijā vari pārbaudīt, kā pareizi veikt treniņu!

Vingrinājumi sēžamvietaiir vērsti uz sēžamvietas ādas nostiprināšanu, kā arī sēžamvietas modelēšanu un pacelšanu.sēžamvietas vingrinājumupapildu priekšrocība ir tā, ka tie iedarbojas arī uz augšstilbiem – tie padara tos slaidākus un samazina celulītu. Tie arī veicina svara zudumu: strādājošie muskuļi uzlabo asins un limfas cirkulāciju un "sašķeļ" tauku šūnas. Viņi arī palielina savu masu. Un viss. Tā kā kalorijas tiek sadedzinātas muskuļos - jo biežāk viņi vingro un jo lielāka ir viņu masa, jo ātrāk atbrīvosimies no nevēlamajiem ķermeņa taukiem.

Vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām - noteikumi

Lai sēžamvietas vingrinājumi būtu efektīvi, tiem jāiesaista visi sēžas muskuļi: mazie, vidējie un lielie. Visefektīvākais veids, kā tos aktivizēt, ir spēka treniņš (opcija pieredzējušiem) vai treniņš ar savu ķermeņa svaru (opcija iesācējiem).

Šajā rakstā piedāvātie vingrinājumi sēžamvietām ir atlasīti tā, lai nodrošinātu visu ap sēžamvietu esošo muskuļu grupu visaptverošu nostiprināšanu un nostiprināšanu. Tiem nav nepieciešams nekāds papildu aprīkojums, tāpēc tie ir lieliski piemēroti iesācējiem.

Tomēr atcerieties, ka tikai pūles neko nedos, ja nerūpēsities par savu uzturu. Ievērojot veselīgu, sabalansētu uzturu, jūs ātrāk pamanīsit vingrojumu ietekmi uz sēžamvietu un atbrīvosities no celulīta

Runa nav par sevis badošanu, bet gan par ķermeņa nodrošināšanu ar pareizo kaloriju skaitu (lai to izdarītu, ir jāaprēķina ikdienas kaloriju nepieciešamība) un atteikšanos no saldumiem, saldajiem dzērieniem, nevēlamā ēdiena un visa, kas. ir daudz tauku un cukura. Tā vietā ēdiet vairāk olb altumvielu (vēlams liesu gaļu, zivis, riekstus, pākstis) un dārzeņus. Jūs varat atļauties augļus vienu reizi dienā.

Kā veikt vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām?

Jūsu priekšā ir vingrinājumu komplekts sēžamvietai13 vingrinājumi sēžamvietai- izpildiet tos pa vienam (ar katruvingrinājumam tika norādīts atkārtojumu skaits). Jūs varat tos izdarīt pat tad, ja esat iesācējs. Sarežģītāki, pieredzējušām meitenēm tiek doti papildu varianti.

Apskati fotogaleriju, kā veikt sēžamvietas vingrinājumus un sāc trenēties jau šodien! (galeriju varat atrast raksta beigās)

Vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām - soli pa solim treniņš

1. Sēžamvietas vingrinājumi: Sumo pietupieni

Stāviet tālu viens no otra un veiciet "sumo" pietupienus. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet labo kāju līdz vidukļa augstumam. Gurni virzās uz priekšu. Pagaidi brīdi un lēnām nokāp līdz pietupienam. Atkārtojiet 15 reizes un mainiet kāju.

  • II variants:Pārvietojot savu svaru uz vienu kāju ar otru, veiciet enerģisku sānu sitienu.

2. Sēžamvietas vingrinājumi: sitieni uz muguras stāvus

Stāviet un paceliet labo kāju. Salieciet rokas sev priekšā, plaukstas dūrēs. Lēnām iztaisnojiet labo kāju un paceliet to atpakaļ pēc iespējas augstāk. Turiet kādu laiku un pievelciet kāju pie krūtīm. Atkārtojiet 7–10 reizes.

  • II variants:Paceļot kāju sev priekšā, enerģiski atsitieties.

3. Sēžamvietas vingrinājumi: atsitiens mugurā uz četrām kājām

Noliecies uz ceļiem ar balstu. Pavelciet kreiso ceļgalu pret jums. Mugura ir noapaļota. Skatīties savu ceļgalu. Lēnām paceliet kreiso kāju atpakaļ pēc iespējas augstāk, saglabājot taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšstilbu. Turies un pievelk kāju pie krūtīm. Atkārtojiet 15-20 reizes un mainiet kāju.

  • II variants:Ļoti enerģiski atkārtojiet kustību ar kāju

4. Sēžamvietas vingrinājumi: Kāju pacelšana, guļot uz sāniem

Apgulieties uz kreisā sāna. Kreisā kāja nedaudz saliekta, labo kāju iztaisnojiet sev priekšā. Turiet kāju 5 cm virs grīdas. Lēnām paceliet labo kāju taisni uz augšu. Noliec kāju uz leju. Atkārtojiet 15 reizes un veiciet visu sēriju, guļot labajā pusē.

  • 10 efektīvi vingrinājumi, ko veiksiet guļus
  • Vingrinājumi un diēta gurnu notievēšanai
  • Vingrinājumi seksīgai sēžamvietai: hanteles treniņš
Tas jums noderēs

Cik bieži jūs vingrojat sēžamvietā?

Doto vingrojumu kompleksu veiciet sēžamvietai 2-3 reizes nedēļā. Lai ātrāk pamanītu efektu, pievienojiet to kardio treniņiem, t.i., treniņiem, kas paātrina pulsu. To var darīt citās dienās vai pēc vingrojumiem augšstilbiem un sēžamvietām (apmēram pusstundu). Apmācība uz stepera, elipses vai uz kāpnēm dod ļoti labus rezultātus.

5. Vingrinājumi sēžamvietai: kājas saliekšana, guļot uz sāniem

Apgulieties uz kreisā sāna. Atbalstiet rumpi uz kreisā apakšdelma. Novietojiet labo roku aiz sevis uz grīdas. Salieciet kreiso kāju pie ceļa. Likumivelciet pret jums. Augšstilbs veido taisnu leņķi gan ar rumpi, gan apakšstilbu. Nepieskarieties grīdai ar kājām. Izstiepiet labo kāju, visu laiku cenšoties turēt augšstilbu perpendikulāri ķermenim. Atkārtojiet 15-20 reizes un veiciet vingrinājumu, guļot labajā pusē.

6. Sēžamvietas vingrinājumi: Ćwierćprzysiady

Stāviet taisni. Rokas uz gurniem. Skaties uz priekšu. Atpūtiet kreiso potīti tieši virs labā ceļgala. Nolaidieties līdz ceturtdaļas pietupienam, nemainot rumpja stāvokli. Veltiet brīdi un paceliet gurnus. Atkārtojiet 5-7 reizes un mainiet kāju.

7. Sēžamvietas vingrinājumi: Sēžas tilts uz vienas kājas

Apgulieties uz muguras. Nolieciet rokas uz sāniem. Salieciet kājas ceļos. Atpūtiet kreiso apakšstilbu tieši virs labā ceļgala. Paceliet gurnus – rumpim un labajam augšstilbam jāatrodas taisnā līnijā. Turiet kādu laiku un mēģiniet nolaist gurnus, bet nepieskarties grīdai. Atkārtojiet 7-10 reizes katrai kājai.

Svarīgs

Kā atbrīvoties no celulīta uz augšstilbiem un sēžamvietām?

Ļoti svarīga cīņā pretcelulītuirlimfātiskās sistēmas stimulēšana . Toksīni, kas paliek audos, īpaši taukainos, ir efektīvi jāizvada no ķermeņa. No tiem var atbrīvoties ar limfu (limfu). Tomēr limfātiskajai sistēmai nav orgānu, kas to darbinātu – tāpat kā asinsrites sistēmai ir sirds. Vienīgais, kas var iedarbināt limfu, ir strādājošie muskuļi. Savelkot un savelkot tos, mēs saspiežam limfas asinsvadus, kas ļauj limfai efektīvi plūst no vārsta uz vārstu

Ārēji, lai uzlabotu ādas izskatu, ir vērts izmantot kopšanas procedūras, kas stimulē asinsriti:

  • sausā suku tīrīšana,
  • masāžas ar sūkli vai raupju cimdu,
  • mizas (piem., kafija, cukurs, jūras sāls),
  • ikdienas masāža ar eļļu vai celulīta krēmu (satur kofeīnu, rutīnu, jūras aļģes, L-karnitīnu).

Svarīgi arī regulāri dzert citronūdeni - šāds dzēriens palīdz izvadīt no organisma toksīnus, izlīdzina ādu un piesātina to ar skābekli.

8. Vingrinājumi sēžamvietai: izklupieni ar hantelēm

Paņemiet rokās hanteli (2,5 kg). Stāviet nedaudz uz sāniem. Rokas lejā. Pēc tam ar labo kāju veiciet ilgu izklupienu uz priekšu, vienlaikus paceļot plaukstas uz augšu. Labajai kājai jābūt paralēli grīdai, kreisajam ceļgalam jābūt tieši virs grīdas. Nospiediet ar labo kāju, iztaisnojiet un salieciet kājas kopā.

Atkārtojiet 20 reizes ar labo kāju, vienu reizi ar kreiso kāju.

9. Vingrinājumi sēžamvietai: ēzeļa sitiens ar hantelēm

Nometies ceļos. Novietojiet hanteli labā ceļgala līkumā. Atspiediet rumpi uz apakšdelmiem. Lēnām paceliet hanteles kāju cik augstu varat, pēc tam nolaidiet to, bet nepieskarieties zemei.

Atkārtojiet 10-15 reizes un mainiet kāju.

10. Sēžamvietas vingrinājumi: pulsējoši

Apgulieties uz vēdera. Atbalstiet pieri uz apakšdelmiem. Salieciet labo kāju taisnā leņķī un paceliet to apmēram 10 cm virs grīdas. Vingrinājums sastāv no ceļa nolaišanas un pacelšanas par aptuveni 5 cm vienu minūti. Pēc īsas atpūtas nomainiet kāju.

Vērts zināt

Kad es redzēšu sēžamvietas vingrinājumu efektu?

Ja veicat šos vingrinājumus 3 reizes nedēļā un papildus ēdat veselīgi un izmantojat kardiotreniņus (piemēram, 2-3 reizes nedēļā pa 30 minūtēm), pirmos efektus pamanīsit pēc divām nedēļām, un skaidrs uzlabojums Pēc mēneša jūs iegūsit savu dibena izskatu.

Sēžamvietas vingrinājumu rezultāti būs labāki, ja ievērosiet pretcelulīta diētas principus

Skatiet: Ko ēst, lai atbrīvotos no celulīta? Diēta pret celulītu

11. Vingrinājumi sēžamvietām: pietupieni ar rokām aiz muguras

Stāviet tālu viens no otra. Taisna mugura, gurni uz priekšu. Salieciet rokas kopā aiz muguras. Turot rumpi taisni un skatoties taisni uz priekšu, lēnām nolaidiet un paceliet gurnus. Atkārtojiet 10-15 reizes.

12. Vingrinājumi sēžamvietai: gurnu pacelšana, guļot uz muguras

Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļos. Nolieciet rokas uz sāniem. Paceliet gurnus – rumpis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Pēc tam iztaisnojiet labo kāju un saplēsiet pēdu. Ceļi kopā. Nenolaižot gurnus, iztaisnojiet un salieciet labo kāju pie ceļa. Nolaidiet gurnus un sāciet vingrot ar otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.

13. Sēžamvietas vingrinājumi: gurnu saliekšana ceļos

Nometies ceļos. Torss stāvus, pleci savilkti. Rokas saliktas aizmugurē. Paceliet gurnus aptuveni 15 cm virs grīdas. Vingrinājums sastāv no gurnu nolaišanas un pacelšanas par aptuveni 5 cm uz vienu minūti.

Veic sēžamvietas treniņu ar fitnesa instruktori Patrycja Grzelska!

Patrycja Grzelska- fitnesa instruktore un personīgā trenere. Jau vairākus gadus viņa strādā sporta zālē un vada pro-veselības treniņus sievietēm pēc grūtniecības.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta