Lai palielinātu sēžamvietu, jāveic spēka vingrinājumi, kas aktivizē sēžas muskuļus, vidējos un mazos. Pārbaudiet, kuri ir labākie vingrinājumi lielākiem sēžamvietām, un uzziniet par treniņu plānu, kas ļaus jums palielināt savu dibenu 3 nedēļu laikā.

Izmēģinietvingrinājumus lielākiem sēžamvietām , kas pacels un nostiprinās dibenu. Dariet tos regulāri, un pēc 3 nedēļām jūs ievērosiet, ka jūsu sēžamvieta ir apaļāka un tvirtāka. Vingrinājumu aprakstus un plānu var atrast zemāk

Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie, lai palielinātu sēžamvietu?

Lai izveidotu sēžamvietu, vispirms ir jāveicspēka vingrinājumi, izmantojot lielas slodzes, mazu atkārtojumu skaitu un daudzsēriju. Kāpēc?

Mūsu sēžamvietas sastāv no trim muskuļiem:

  • sēžamvietas vidusdaļa,
  • dibens mazs,
  • un gluteus milzis, kas ir lielākais muskulis visā ķermenī.

Tie ir ļoti izturīgi un izturīgi pret nogurumu, tāpēc, lai tos stimulētu, nepieciešams īpašs stimuls anaboliskai augšanai – tas ir vienkārši muskuļu augšana. Tomēr ne tikai šis vingrinājumu veids būs atbildīgs par sēžamvietas augšanu.

Cilvēka ķermeņa muskuļus veido lēnas raustīšanās šķiedras (Ia, Ib) - sarkanie muskuļi un ātras raustīšanās šķiedras (IIa, IIb) - b altie muskuļi. Šo šķiedru proporcijas katrā muskulī ir atkarīgas no ģenētikas, kā arī no mūsu praktizējamās fiziskās aktivitātes formas, jo šķiedru proporcijas var mainīties ar daudzu gadu specifisku apmācību.

Tomēr lielākajai daļai cilvēku sēžas muskuļi ir daļēji lēni un ātri raustīšanās šķiedras – tas padara mūsu sēžamvietu ļoti spēcīgu un izturīgu pret jebkāda veida nogurumu. Lēnām raustīšanās šķiedrām patīk ilgstoša un intensīva piepūle, t.i., daudz vingrinājumu, daudz atkārtojumu un mazs svars, savukārt ātras raustīšanās šķiedras, kas aug ātrāk, piemēram, treniņi ar maziem atkārtojumiem ar lielu slodzi.

Tas parāda, kasēžamvieta var augt gan ar izturības treniņiem, gan tipiskiem spēka treniņiem . Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi jāsastāv no abām šīm aktivitātēm.

Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi, iesaistot lielo sēžas muskuli

Aplūkojot tuvāk sēžas anatomiju, lielais sēžas muskulis darbojas, saliecoties gūžas locītavā unkājas nolaupīšana atpakaļ, savukārt vidējie un mazie muskuļi ir atbildīgi par kājas nolaupīšanu uz sāniem, rotāciju gūžas locītavā un stabilizāciju vienas kājas vingrinājumu laikā.

Tāpēc vingrinājumu laikā, kas tiek veikti uz abām pēdām, visvairāk aktivizēsies sēžas muskulis (izņēmums ir kājas nolaupīšana atpakaļ), bet vienas kājas vingrinājumu laikā aktivizēsies vidējie un mazie muskuļi.

Kādi ir labākie vingrinājumi sēžas muskuļiem? Jūs tos atradīsit tālāk.

Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi: Gūžas grūdiens

Šis noteikti ir sēžamvietas vingrinājumu karalis. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka tās izpildes laikā sēžas muskuļi ir gandrīz nemainīgā sasprindzinājumā visā kustību fāzē un ļoti spēcīgi aktivizē visus sēžas muskuļus, nepaplašinot augšstilbu muskuļus, un parasti tos ir grūti atdalīt vienu no otra. Gurnu grūdienu var veikt divos variantos: izmantojot treniņu soliņu vai guļus uz paklājiņa.

Vingrinājums sniedz vislabākos rezultātus, veicot ar stieni. Tomēr, ja jums nav mājās stieņa, jūs pat varat turēt uz gurniem ūdens pudeli, smagu grāmatu vai jebkuru citu, ar kuru jūtaties ērti. Šis vingrinājums ir tik efektīvs, ka to var veikt arī bez slodzes, bet tad atceries palielināt atkārtojumu skaitu.

Skatiet norādījumus, kā pareizi veikt gūžas piespiešanu:

Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi: pacelšana uz saliektām kājām

Deadliftir vairāku locītavu vingrojums, kas aktivizē gandrīz visa ķermeņa muskuļus darbam, bet tā slodzes laikā ļoti tiek noslogoti sēžas muskuļi, kas smagi strādā. gurnu pagarinājuma laikā. Turklāt spēcīgi tiek iesaistīti arī augšstilbu bicepsa muskuļi, kas kopā ar sēžamvietu veido skaistu mūsu figūras kontūru no aizmugures.

Šis vingrinājums vislabāk palīdz palielināt sēžamvietu, ja to veic ar stieni, bet, ja jums tāda nav mājās, varat veikt vingrinājumus ar hanteles.

Izpilde:stāviet gurnu platumā, turiet kājas paralēli viena otrai. Novietojiet svaru tieši savu kāju priekšā vai pietuvojieties tām zem stieņa. Satveriet stieni no augšas, turiet rokas taisni un novietojiet tās plecu platumā. Veiciet plecu rotāciju, t.i., izgrieziet elkoņus uz āru tā, it kā jūs vēlētos salauzt stieni.

Viegli salieciet ceļus, bet nenolaidieties pārāk zemu. Nolaidieties pie stieņa, lai mugurkauls būtu taisns. Tu nedrīksti slinkot! Pēc tam paceliet svaru uz augšu, turot stieni milimetru attālumā no apakšstilba, un virziet to tā, it kā slīdētu to pār saviem augšstilbiem.

Kustībai jābūt gludai - paceļot stieni no zemes, iztaisnojiet kājas ceļa locītavā. Vingrinājuma augšējā fāzē nesalieciet jostasvietu atpakaļ. Paliecneitrālā stāvoklī un atgriezieties sākuma stāvoklī, arī saliekot ceļus.

Ja jūs veicat nāves celšanu uz saliektām kājām ar hantelēm, turiet tās sev priekšā kā stieni. Hanteles versija ir ieteicama iesācējiem, jo ​​šis vingrinājums ir tehniski diezgan sarežģīts un var būt ļoti ievainots, īpaši mugurkaulam, ja tas tiek veikts nepareizi.

Svarīgs
  • Pacelšanās laikā ar saliektām kājām novelciet svaru no gurniem un cieši salieciet sēžamvietu.
  • Pirms sākat to darīt, pārliecinieties, ka jūsu iegurnis ir noliekts atpakaļ un sēžamvieta ir cieši nospriegota.
  • Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali stiepjas uz āru. Šī pozīcija palīdzēs noturēt kājas pieskrūvētas līdz grīdai.

Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi: Muguras kāju nolaupīšana

Var veikt uz Smith mašīnas, uz treniņu līnijām un daudzos variantos sporta zālē. Taču, ja vēlamies šo sēžamvietas palielināšanas vingrojumu veikt mājās, tam nav nekādu šķēršļu. Muguras nolaupīšanu var veikt ar Velcro atsvariem, kas piestiprināti pie potītēm, vai vienkārši bez tiem.

Izpilde:piecelieties taisni un satveriet margas, krēslu vai atpūtieties uz galda, lai jūs varētu vienkārši saglabāt līdzsvaru. Pēc tam nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet taisno kāju atpakaļ, turot to nedaudz zemāk par gurnu līmeni. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Trenējiet kājas atsevišķi, sāciet no labās puses, veicot, piemēram, 15 atkārtojumus, tad virzieties uz kreiso pusi, veicot tādu pašu atkārtojumu skaitu arī uz šīs kājas. Jūsu slīpums vingrinājuma laikā un augstums, kādā jūs ceļojat, ir atkarīgs tikai no jums, jūsu anatomijas un brīža, kad visvairāk jūtat saspringtos muskuļus.

Jūsu slīpums vingrinājuma laikā un augstums, kādā jūs paceļat, ir atkarīgs tikai no jums, jūsu anatomijas un brīža, kad visvairāk jūtat saspringto muskuļu.

Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi: Przysiad

Przysiad nav visefektīvākā sēžamvietas palielināšana. Tādā veidā remonts vairāk ietver četrgalvu un bicepsu muskuļus. Tomēr sēžamvieta var tikt aktivizēta spēcīgāk, kad veicam pietupienus zemā stieņa stieņa līmenī, proti, ar stieni zemu uz trapecveida muskuļa (tostarp ap plecu lāpstiņām).

Tomēr ir vērts to darīt arī pamata versijā, jo tas ir vairāku locītavu vingrinājums un no tā izrietošais ieguvums ir daudz lielāks visam ķermenim nekā tikai sēžamvietai.

Kā jau zinām, sēžamvieta sastāv no dažādām muskuļu šķiedrām, tāpēc tās ir jātrenē ar dažādām metodēm. Pietupiens ir laba izturības treniņa sastāvdaļa, un tas veidos jūsu sēžamvietu un sadedzinās nevajadzīgus taukus.Treniņos ar smagu svaru tas var pārspīlēt augšstilbus, un daudzām sievietēm tas ir nevēlams efekts.

Tāpēc veiciet pietupienus kā iesildīšanos pirms spēka treniņa vai izmantojiet tos intervāliem vai izturības treniņiem ar daudziem atkārtojumiem un sērijām.

Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi, iesaistot vidējos un mazos sēžas muskuļus

Lai aktivizētu šos divus daudz mazākos muskuļus, jāpalielina vienas kājas sēžamvieta. Lielisks risinājums būs vingrojumu veikšana, piemēram, abu pēdu sēžas muskulatūrai, bet variantā uz vienas kājas.

Tad mēs varam iekļaut treniņu plānā gūžas grūdienu uz vienas kājas, nāves vilkšanu uz vienas kājas un pietupiena versiju uz vienas kājas, ko sauc par bulgāru pietupienu. Labi darbosies arī kājas pārvietošana uz sāniem.

Gūžas grūdiens vienā kājā

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties paklājiņa vai sola versiju, tehnika paliek nemainīga. Vienīgā atšķirība ir gurnu pagarinājums, balstoties uz vienu kāju. Tad ir ieteicams samazināt svaru, jo arī spēks ievērojami samazinās

Vienas kājas pacelšana

Šajā sēžas palielināšanas vingrinājumā arī tehnika ir tāda pati kā klasiskajā versijā. Veicot to, kājai, uz kuras stāvat, jābūt pēc iespējas saspringtai, un otrai kājai jābūt brīvi atstumtai.

Tomēr atcerieties, ka šis vingrinājums tiek veikts nevis ar stieni, bet gan turot hanteli pretējā kājas pusē, kuru paceļat. Tad ir grūtāk noturēt līdzsvaru, turklāt vēl spēcīgāk aktivizējas sēžas muskuļi un mazie muskuļi, jo tā uzdevums ir stabilizēt jūsu iegurni un novērst tā sasvēršanos uz kādu pusi.

bulgāru pietupiens

Šis apbrīnojamais sēžamvietas palielināšanas vingrinājums ļauj arī sadedzināt daudz kaloriju, jo to veicot, viss ķermenis strādā, lai saglabātu līdzsvaru. Veiciet tos, turot hanteles abās ķermeņa pusēs.

Izpildījums:izvēlieties vietu, kur varat brīvi atpūsties vienu kāju un pietupties. Tas var būt un var nebūt treniņu sols. Varat arī izvēlēties krēslu, ja tāda nav pie rokas. Nostājieties apmēram vienu metru sev priekšā, atveriet vienu kāju atpakaļ, salieciet kāju pirkstus kopā un novietojiet pēdu vajadzīgajā vietā, apmēram tādā pašā augstumā kā taisnās kājas celis.

Novietojiet kāju, uz kuras stāvat, tā, lai, ejot lejā, saglabātu pareizo leņķi kājā. Satveriet hanteles, turiet muguru taisni, sasprindziniet vēderu, likvidējiet lordozi, sasprindziniet sēžamvietu un pietupies aptuveni pareizā leņķī starp augšstilbu un ceļgalu. LaikāŠim vingrinājumam nav nepieciešams uzņemties lielu svaru, jo tas ļoti spēcīgi aktivizē sēžas muskuļus un ir lieliska alternatīva klasiskajam pietupienam.

Treniņu plāns lielākiem sēžamvietām

Atpūtieties 30 sekundes starp vingrinājumiem un 1 minūti starp katru sēriju.

Vingrinājums1. sērija.2. sērija.3. sērija.4. sērija.5. sērija.
Gūžas grūdiens10 atkārtojumi10 atkārtojumi10 atkārtojumi8 atkārtojumi8 atkārtojumi
Atcelšana8888-
Kājas nolaupīšana atpakaļ (atkārtojiet abām kājām)121212--
bulgāru pietupieni (atkārtojiet abām kājām)101010--
Pacelšana ar vienu kāju (atkārtojiet abām kājām)888--

Kad parādīsies pirmie vingrinājumu efekti?

To, ka jūsu kucēns kļūst ievērojami lielāks un pacelts, ietekmē daudzi faktori, piemēram, treniņu intensitāte, progresēšana, svars, ar kādu jūs vingrojat, ģenētika, uzturs. Ja Jūsu treniņi tiek veikti regulāri un tehniski pareizi,pirmos rezultātus redzēsiet pēc trim nedēļām .

Mainiet treniņu plānu ik pēc 4-8 nedēļām, jo ​​šajā laikā muskuļi pielāgosies un var pārstāt augt. Vissvarīgākais ir mainīt treniņu sistēmu un pārsteigt muskuļus, tad neļausiet tiem stagnēt un nodrošināsiet to regulāru augšanu.

Savam treniņu plānam varat pievienot arī dažādas treniņu metodes, piemēram, superseries, gigantserie vai drop-sets, taču atcerieties, ka tas nav risinājums iesācējiem.

Cik bieži jūs vingrojat, lai palielinātu sēžamvietu?

Sēžas muskuļi ir ļoti izturīgi pret nogurumu, tāpēc varat tos trenēt līdz 3 reizēm nedēļā, katru otro dienu. Pēc tam sadaliet šādus treniņus spēka un izturības treniņos vai sadaliet tos noteiktā sēžas muskuļu grupā, piemēram, pirmdien - lielais sēžas muskulis un trešdien - vidējais un mazais sēžas muskulis.

Ja strādājat ar lieliem svariem un jūsu treniņš ir ļoti nogurdinošs, galvenokārt spēka treniņš, trenējieties vienu vai divas reizes nedēļā, dodiet saviem muskuļiem laiku atpūsties, jo tad tie aug. Optimālais sēžamvietas treniņu skaits ir 1-2 reizes nedēļā.

Tomēr atceries, ka viss ir atkarīgs no tava organisma – daži atjaunojas ātrāk, citi aizņem ilgāku laiku;vērojiet savu progresu un gudri izvēlieties treniņu sistēmu un režīmu. Ja vingro ar mākslīgo svaru, atceries par regulāru treniņu gaitu: katru otro vai trešo treniņu palielini slodzi. Ja izvēlaties vingrot ar savu ķermeņa svaru, palieliniet sēriju un atkārtojumu skaitu.

Patiesībā tā ir tikai vispārīga shēma, jo, vingrojot sporta zālē, jāatceras arī par pastāvīgu progresu

Małgorzata Kośla fitnesa instruktore, sertificēta personīgā trenere, emuāra stylzyciadowolny.pl autore

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta