Ir vairāki vingrinājumi, pateicoties kuriem var optiski paplašināt gurnus un palielināt un noapaļot sēžamvietu. Vingrojumos tiek izmantoti sēžas muskuļi, mazie un vidējie muskuļi, kā arī plašās fascijas spriegotājs, kas stiepjas gar gurniem. Viņu regulārie treniņi liks jūsu figūrai iegūt seksīgas formas. Uzziniet par efektīviem vingrinājumiem platākiem gurniem un apaļam dibenam.

Platāki gurniunizvirzīts pakaļgalsir Kima Kardašjana, Kailija Dženere un Bella Hadidas popularizēts sieviešu skaistuma kanons. Daudzas meitenes ļoti daudz atdotu, lai būtu šīs līknes. Par laimi, irvingrinājumi , kas var palīdzēt iegūtplatākus gurnusunlielākus sēžamvietas . Viņi attīsta 4 muskuļu grupas, kas ir būtiskas ķermeņa apakšdaļas veidošanai. Tie ir: lielais gluteus, vidējais un mazais muskuļi, un jūs pievelciet fasciju. Regulāri vingrojot, jūs varat tos palielināt, un tad jūsu sēžamvieta un gurni būs skaidri redzami.

Papildus vingrinājumiem ļoti svarīga ir diēta. Padomus par to, ko ēst, lai iegūtu sievišķīgas formas bez celulīta, skatiet šī raksta beigās.

Gūžu paplašināšanas vingrinājumi

Sekojošie vingrinājumi iedarbina plašās fascijas spriegotāju.

1. Sānu kājas pacēlums guļus

Apgulieties uz sāniem, pievienojieties un iztaisnojiet kājas. Izelpojot, paceliet ārējo kāju uz augšu (bet ne pārāk augstu), līdz jūtat spriedzi augšstilbos. Ieelpojiet, nolaidieties uz leju, atkal saliekot abas kājas kopā. Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.

Uzlabotā versija: pievienojiet papildu svaru paceltajai kājai ap potītēm.

Starp vingrinājumiem atpūtieties 30 sekundes. Jūs varat atkārtot visu gurnu paplašināšanas un sēžamvietas noapaļošanas treniņu 2-3 sērijās.

2. Paceļot kāju uz sāniem, stāvot

Stāviet uz sāniem pret krēsla atzveltni, uzlieciet uz tā roku, lai nodrošinātu līdzsvaru. Novietojiet otru roku uz gurna. Pievelciet vēderu un iztaisnojiet muguru. Paceliet ārējo kāju apmēram duci centimetru virs zemes (tai jābūt taisnai) un pēc tam nolaidiet to. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Uzlabotā versija: vingrinājums būs efektīvāks, ja to veiksit ar gumiju. Apvelciet siksnu ap potītēm un paceliet ārējo kāju, vienlaikus izstiepjot gumijas joslu.

3.Izsitumi uz sāniem

Stāviet taisni, salieciet rokas sev priekšā dūrē. Veiciet izklupienu ar labo kāju uz sāniem. Lēnām pārvietojiet svaru uz sānu kāju un salieciet labo ceļgalu, lai nolaistos. Pēc tam iztaisnojiet kāju un atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus no vienas puses uz otru, kopā 20 reizes.

Uzlabotā versija: paņemiet 2–4 kg hanteles. Ar katru sitienu salieciet elkoņus un paceliet hanteles līdz krūtīm.

Tas jums noderēs

Papildus spēka vingrinājumiem, kas palielinās gurnus un dibenu, ir svarīgi izmantot vingrinājumus vidukļa slaidināšanai. Jo mazāks ir vidukļa apkārtmērs, jo platāki parādās gurni un sēžamvieta. Krievu vērpjot un vingrinājumi ar hula-stīpu un twister sniedz ļoti labus rezultātus.

Bumbu noapaļošanas vingrinājumi

Šie vingrinājumi galvenokārt ietver sēžas muskuļus un augšstilbu muskuļus.

4. Sumo pietupieni

Stāviet kājās. Pavērsiet kāju pirkstus uz āru. Salieciet rokas dūrē sev priekšā. Ieelpojiet, salieciet ceļus un veiciet dziļu pietupienu, atspiežot gurnus atpakaļ. Ķermeņa svaram visu laiku jābalstās uz papēžiem. Izelpojot, iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10–15 pietupienus.

Uzlabotā versija: veicot pietupienus, uzņemiet papildu svaru, piemēram, 6 kg smagu tējkannu.

5. Ēzelis sitieni

Pieņemiet balstu nostāju uz ceļiem – rokas atrodas taisnā līnijā zem pleciem, ceļi zem gurniem. Izelpojot, rokiet vienu kāju atpakaļ un uz augšu (tā var būt nedaudz saliekta). Ieelpojiet, nolaidiet ceļgalu un novietojiet to zem vēdera. Veiciet 15 sitienus ar katru kāju.

Uzlabotā versija: pievienojiet potītēm papildu slodzi.

6. Glute tilts

Apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus, izstiepiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet gurnus augstu no zemes. Ievelkot elpu, nolaidiet to uz leju. Vingrinājums būs efektīvāks, ja vienlaikus salocīsiet abs. Atcerieties, ka muguru no grīdas nedrīkst plēst raustoties, bet gan vertikāli – tā nenoslogosi mugurkaulu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Uzlabotā versija: paceliet vienu kāju vertikāli uz augšu un veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē. Sēžas tilta vietā varat veikt arī nedaudz grūtāku gūžas grūdienu, piemēram, ar stieni vai tējkannu.

Vērts zināt

Ko ēst, lai būtu platāki gurni un apaļš dibens?

Proteīns

Lai paplašinātu gurnus un sēžamvietas, jums ir jāveido ķermeņa lejasdaļas muskuļi. Olb altumvielas ir muskuļu būvmateriāls – tāpēc to daudzums uzturā jāpalielina. Sasniedziet dabiskos olb altumvielu avotus: olas, vistas krūtiņu,jogurts, biezpiens, pākšaugi.

Sarežģīti ogļhidrāti

Tikpat svarīgi ir nodrošināt organismu ar optimālu ogļhidrātu daudzumu. Taču uzmanieties – nevis vienkārši (tādus var atrast saldumos, augļos, rīsos, b alto miltu izstrādājumos), bet gan kompleksi. Vienkāršie ogļhidrāti liks pieņemties svarā, bet tajā pašā laikā ādas stāvoklis var pasliktināties - uz dibena un gurniem elastīgās ādas vietā būs nervozs želeja un celulīts. Tāpēc ēdiet saliktos ogļhidrātus, kas dos jums enerģiju un regulēs vielmaiņu. To labie avoti ir, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, auzu pārslas, pilngraudu maize, graham maizītes.

Veselīgi tauki

Nākamajai sastāvdaļai jūsu uzturā jābūt veselīgām omega-3 un omega-6 taukskābēm. Jūs tos atradīsit taukainās jūras zivīs, piemēram, siļķēs, tunciņos, p altusos, lasis, valriekstos, avokado, olīveļļā un linsēklu eļļā. Pietiekams šo produktu piedāvājums padarīs jūsu ādu elastīgu un nostieptu.

Fiber

Nodrošiniet savu ķermeni ar daudz šķiedrvielu, piemēram, zaļu lapu veidā, lai pastāvīgi izvadītu no ķermeņa atlikušos toksīnus. Pateicoties tam, jūs samazināsiet celulīta risku uz augšstilbiem un sēžamvietām.

Svarīgi:Lai noapaļotu savas formas, neierobežojiet ikdienas kaloriju patēriņu. Aprēķiniet savu kaloriju nepieciešamību un pievienojiet tai apmēram 100-200 kcal.

Izvēlnes paraugs

Brokastis: putra ūdenī ar banānu, valriekstiem, ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un sasmalcinātu šokolādi 70%.

2. brokastis: Grehema maizīte ar biezpienu ar maurlokiem un redīsiem, zaļā tēja

Pusdienas: grilēta vistas krūtiņa ar dārzeņiem un brūnajiem rīsiem vai kvinoju. Apelsīnu sula.

Launags: attīrošs zaļais smūtijs ar spinātiem, pētersīļiem, kivi un ananāsiem.

Vakariņas: pilngraudu maize ar tunča pastu un olīvām, tēja.

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta