Vingrojumi augšstilbiem palīdzēs atbrīvoties no taukiem uz augšstilbiem. Šeit ir 10 vienkārši augšstilbu notievēšanas vingrinājumi, kas padarīs augšstilbus slaidus, mazinās celulītu un nostiprinās ādu. Pavadiet tiem tikai 10 minūtes dienā, un jūs redzēsiet rezultātus pēc 3 nedēļām! Turklāt jūs stiprināsiet sēžamvietas muskuļus, kas darbojas arī augšstilbu vingrinājumu laikā.

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumivar sniegt jums vēlamos rezultātus jau pēc trim nedēļām, ja vien esat rūpīgi un sistemātiski. Komplektā ietilpst 10 vingrinājumi, kurus varat veikt 10 minūtēs. Ja vēlieszaudēt svaru un atbrīvoties no augšstilbu taukiem , vingro 3-4 reizes nedēļā – ar šādu regularitāti muskuļi ar katru dienu kļūs cietāki un āda tvirtāka!

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumiir ārkārtīgi vienkārši, un to veikšanai nav nepieciešams papildu aprīkojums. Katrs vingrinājums ilgst vienu minūti. Kad būsiet apmierināts ar to, varēsiet vienmērīgi pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo. Ja vēlaties ātrākos rezultātus, varat veikt 2-3 treniņu sērijas vienlaikus.

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 1

PuspietupiNovietojiet kājas plecu platumā. Salieciet ceļus, atspiežot gurnus pēc iespējas tālāk atpakaļ. Ceļi nedrīkst izvirzīties kāju pirkstiem priekšā, un mugurai jābūt taisnai. Kad tupēt, salieciet rokas sev priekšā zoda līmenī un atlieciet rokas atpakaļ, lai iztaisnotu kājas. Atcerieties pareizi elpot - ieelpojiet, nolaižot gurnus, izelpojiet, kad ceļoties.

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 2

Pilni pietupieniSaglabājiet ķermeņa stāvokli no iepriekšējā vingrinājuma. Šoreiz nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk uz kājām, pilnībā saliekot ceļus. Skaties taisni uz priekšu. Turiet kājas uz grīdas. Turiet muguru taisni un ceļgalus nevis kāju pirkstu priekšā. Elpojiet tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 3

Pietupieni ar ceļgalu pacēlumiemSāciet tādā pašā stāvoklī kā 1. un 2. vingrinājumā. Pēc katras iztaisnošanas no pietupiena pārmaiņus paceliet vienu vai otru ceļgalu virzienā no vēdera. Turiet rokas saliktas sev priekšā, elkoņi saliekti. Papēži neatstāj zemi, mugura taisna.

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 4

Pietupieni savā solīVeiciet platu soli, virziet kājasnedaudz uz āru, salieciet ceļus kāju pirkstu virzienā. Nolaidiet gurnus līdz ceļu līmenim. Turiet muguru taisni ar pleciem virs gurniem. Salieciet rokas sev priekšā, kad tupēt, nolaidiet rokas, kad iztaisnojaties. Atcerieties elpot.

Skatiet, kā pareizi veikt vingrinājumus slaidiem augšstilbiem

Skatīt 9 fotogrāfiju galerijuSvarīgs

Lai efektīvi atbrīvotos no augšstilbu taukiem, papildus vingrošanai, kas vērsta uz šo ķermeņa daļu, jums vajadzētu izmantot arī regulārus kardio treniņus un (kad kļūstat labāk) intervāla treniņu.

Kardio treniņš paātrina tauku vielmaiņu, lai jūs varētu redzēt ātrāku svara zaudēšanas efektu. Tas ir arī lielisks veids, kā piesātināt ķermeni ar skābekli, uzlabot fizisko sagatavotību un uzlabot vispārējo labsajūtu. Tāpēc šodien papildus spēka vingrinājumiem savā treniņu plānā iekļaujiet arī skriešanu, nūjošanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.

Savukārt intervāla treniņš ir intensīvāks nekā kardio, taču tas ļauj sadedzināt taukus pat pēc treniņa – pateicoties paātrinātai vielmaiņai, kas darbojas ar vislielāko ātrumu līdz pat 24 stundām pēc treniņa.

Skatiet treniņu piemērus:

  • Intervāla treniņš mājās (bez aprīkojuma)
  • Intervāla treniņš ar velosipēdu
  • Intervālstreniņš sporta zālē

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 5

Izkāpj uz priekšuNovietojiet pēdas paralēli gurnu platumam. Speriet lielu soli uz priekšu, lēnām saliekot ceļgalu – līdz augšstilbs un iekš veido taisnu leņķi. Neej ārā ar celi kāju pirkstiem priekšā! Tam jābūt taisnam virs pēdas. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atkārtojiet izklupienu ar otru kāju. Varat turēt rokas pie ķermeņa vai uz gurniem.

Pārbaudiet arī: 13 vingrinājumi stingrām sēžamvietām un augšstilbiem​​

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 6

Izklupieni atmuguriskiNovietojiet pēdas paralēli gurnu platumam. Speriet lielu soli atpakaļ un salieciet ceļgalu taisnā leņķī starp augšstilbu un ikru. Atkal ievērojiet, ka priekšējās kājas ceļgalis atrodas virs potītes. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atkārtojiet ar otru kāju. Šis vingrinājums, izņemot augšstilbu muskuļu nostiprināšanu, lieliski ietekmē sēžamvietas darbu.

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi

Lēciet pietupienusPēc pietupiena veikšanas (kā 1. vingrinājumā), tā vietā, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, uzleciet uz augšu un pēc tam dodieties tieši uz pietupienu. Ceļi nedrīkst izstiepties kāju pirkstu priekšā. Ieelpojiet, virzoties uz leju, izelpojiet, kad ceļojat.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi.Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairāk

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 8

Kāju kustināšana ceļos. Paceliet saliekto kāju uz sāniem līdz gurnu līmenim. Atcerieties par saspringtu vēderu, nesalieciet muguru. Saglabājiet taisnu leņķi starp augšstilbu un ikru. Paceliet vienu kāju uz pusminūti un pēc tam strādājiet ar otru kāju vēl pusminūti.

Tievēšanas vingrinājumi augšstilbiem 9

Saliektas kājas pacelšanaPalieciet ceļos, noliecieties uz apakšdelmiem (rokas saliektas elkoņos). Paceliet saliektu kāju uz augšu. Pēdas zolei jābūt vērstai uz augšu. Veiciet "atsperu" kustību - paceliet kāju dažus centimetrus augstu un nedaudz nolaidiet, līdz augšstilbi un rumpis atrodas vienā līnijā. Paceļot kāju, nedaudz iztaisnojiet ceļgalu. Mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī (tam jāpaliek taisnam visa vingrinājuma laikā).

Augšstilbu notievēšanas vingrinājumi 10

Kāju pacelšana balstāSākuma pozīcija kā tradicionālajam atspiešanās vingrinājumam: rokas balstās uz grīdas, rokas novietotas viena otrai priekšā plecu platumā. , kājas balstās uz pirkstu galiem, ķermenis veido taisnu līniju. Paceliet savu pagarināto kāju uz augšu, pārmaiņus - vienu reizi ar labo, tad kreiso.

Sāciet vingrināties ar Olu Żelazo:

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta