Vingrojumi pusgarajām biksēm ne tikai atvieglos tauku sadedzināšanu no augšstilbu ārējām daļām, bet arī padarīs ādu tvirtāku un mazinās celulītu. Treniņu ietekmi var redzēt pēc 2-3 nedēļu ilgas slodzes, ja vien tos apvieno ar kardio treniņiem un pareizu uzturu. Skatiet piemēru treniņam, lai atbrīvotos no pusgarajām biksēm uz augšstilbiem.
Vingrojumam pusgarās biksēsjāiesaista augšstilbu un sēžamvietas muskuļi, galvenokārt tie, kas atrodas ķermeņa ārpusē. Tieši šajās zonās tiek nogulsnēts visvairāk taukaudu, radot izvirzītu "bulciņu" efektu. Treniņš pusgarajām biksēm palīdzēs ātrāk sadedzināt taukus no augšstilbu ārējās daļas, padarīs ādu tvirtāku un stiprinās sēžamvietas muskuļus.
Vingrinājumi pusgarajām biksēm – kā iegūt labākos rezultātus?
Slaidi, modelēti augšstilbi, gluda, elastīga āda bez celulīta un tvirtas sēžamvietas – šo efektu var panākt, taču tikai tad, ja esi konsekvents un apzinīgs. Atcerieties, ka pārmaiņas ir atkarīgas ne tikai no fiziskās aktivitātes, bet arī tas, ko ēdat un vai esat aktīvs ikdienā.
Pirmkārt: treniņu regularitāte . Vingrojiet vismaz 2 reizes nedēļā, vēlams 3. Nezaudējiet drosmi pārāk ātri, jo bieži vien tikai pēc mēneša jūs redzēsiet skaidrus efektus
Otrkārt: diēta . Diētai ir milzīga ietekme uz treniņu rezultātiem. Ierobežojiet taukainu, ceptu pārtiku, apstrādātu pārtiku un cukuru. Ievērojiet slaidu kāju diētas noteikumus. Varat arī izmantot pretcelulīta diētu.
Treškārt: kardio treniņš . Aerobika stimulē vielmaiņu, paātrinot tauku dedzināšanu. Vingrojiet dienās bez treniņiem, piemēram, izmantojot stacionāru velosipēdu, steperi, skrienot vai ejot ar nūjām.
Skatieties treniņu, lai samazinātu ādas nokarāšanos augšstilbos un vingrojiet kopā ar treneri Kasia Wanat
Vingrinājumi pusgarajām biksēm - treniņu noteikumi
Vingrojiet 3 reizes nedēļā (iesācēji var sākt ar 2 treniņiem un palielināt to biežumu pēc aptuveni 3 nedēļām). Nekad netrenējieties dienu no dienas – muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtos, tāpēc vēlams ieturēt vismaz dienas pārtraukumu. Dienās, kad nav treniņu, vingrojiet aerobiku vismaz 30 minūtes.
Atcerieties iesildīties 5-10 minūtes pirms katra treniņa. Starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes. Labi pēc treniņaizstiepiet muskuļus, īpaši kājas.
1. Pusgarās bikšu vingrinājumi: sumo pietupieni
Stāviet ar atdalītām kājām - pēdām jābūt daudz platākām nekā gurnu platumā. Salieciet kājas ceļos, izspiediet sēžamvietu un veiciet pietupienu. Nenolaidieties pārāk zemu – vienkārši atstājiet 90 grādu leņķi starp ikru un augšstilbu. Varat salikt rokas sev priekšā, lai uzlabotu līdzsvaru. Atcerieties, ka kustībai jābūt no gurniem (sākotnējā fāzē jūs atspiežat sēžamvietu atpakaļ un pēc tam veiciet pietupienu). Ceļi nedrīkst izstiepties kāju pirkstu priekšā. Veiciet 20 atkārtojumus.
2. Vingrinājumi pusgarajām biksēm: kājas pacelšana uz sāniem guļus stāvoklī
Apgulieties uz sāniem ar visu ķermeni taisnā līnijā. Jūs varat atbalstīties uz apakšdelma vai novietot galvu un roku uz grīdas. Paceliet vienu kāju līdz aptuveni 60-70 grādu leņķim. Nenolieciet kāju un nemēģiniet to saliekt. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.
3. Pusgarās biksu vingrinājumi: sitieni uz sāniem
Dodieties uz balstu, noliecoties ceļos, balstoties uz rokām. Starp augšstilbu un ikru ir jābūt taisnam leņķim. Viena kāja - pastāvīgi izliekta, bez iztaisnošanas! - pacelt uz sāniem (teļiem jābūt paralēli ķermenim). Pēc tam iztaisnojiet ceļgalu ar sitienu uz sāniem. Turot kāju paceltu, veiciet 20 sitienus un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu tikpat reižu uz otru pusi.
4. Vingrinājumi pusgarajām biksēm: dēlis ar kāju pacelšanu
Vingrinājums ir līdzīgs otrajam, bet nedaudz grūtāks, jo tajā tiek iesaistīti arī roku un vēdera muskuļi. Padariet dēli uz sāniem - lai to izdarītu, gulējiet uz sāniem taisnā līnijā, novietojiet rumpi uz apakšdelma un paceliet gurnus uz augšu no šīs pozīcijas. Gurniem kopā ar visu ķermeni jābūt vienā līnijā. Pēc tam paceliet savu iztaisnoto kāju uz augšu - pēdai jābūt vienā līmenī ar galvu. Veiciet 10 paaugstinājumus abās pusēs.
5. Vingrojumi pusgarās biksēs: pievelkot ceļus pie krūtīm
Atkal nogulieties uz sāniem taisnā līnijā. Salieciet ārējo kāju un pievelciet ceļgalu pie krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot kāju. Pārliecinieties, ka jūsu kāja vienmēr ir paralēla zemei. Veiciet 15 atkārtojumus pa labi un pa kreisi.
6. Vingrinājumi pusgarajām biksēm: kāju pacelšana suņa pozā ar galvu uz leju
Apsēdieties uz papēžiem, uzlieciet rumpi uz augšstilbiem, stingri izstiepiet rokas sev priekšā. Pēc tam no šīs pozīcijas dodieties uz ceļgala stāvokli un nekavējoties vienmērīgi paceliet gurnus uz augšu, iztaisnojot kājas un rokas. Jūsu ķermenim ir jāveido apgriezta V forma. Pārliecinieties, ka galva atrodas starp pleciem. Šajā pozīcijā sāciet paceltiztaisnotu kāju uz augšu, lai tā veidotu taisnu līniju ar visu ķermeni. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
7. Vingrinājumi pusgarajām biksēm: kājas pacelšana uz sāniem stāvot
Stāviet sānis pie kādas mēbeles, piemēram, krēsla, galda utt. Turiet to ar vienu roku, lai nodrošinātu līdzsvaru. Paceliet pretējo kāju augstu uz sāniem un pēc tam nolaidiet to. Veiciet 20 ritmiskus atkārtojumus uz abām kājām.