Bulgāru pietupieni ir mums visiem zināmā vingrinājuma variants. Kā pareizi izpildīt bulgāru pietupienu? Kādas muskuļu daļas tas ietver? Skat.

Bulgāru pietupiensir viens no daudzajiem pietupiena variantiem, par ko visi zina. Šāda veida vingrinājumi ietver apakšējos muskuļus, padarot to lieliski piemērotu kāju un sēžamvietu modelēšanai. To var iekļaut treniņos gan zālē, gan mājās, joneprasa nekādu specializētu aprīkojumu

Papildu atsvaru izmantošana hanteles vai parastas rokās turētu ūdens pudeļu veidā padara to piemērotu cilvēkiem, kuri sāk savu piedzīvojumu ar sportu, kā arī tiem, kas ir vairāk pieredzējuši.

Bulgārijas pietupieni - iesaistīti muskuļi

Muskuļos, kas strādā bulgāru pietupienā, ietilpst sēžas muskuļi, augšstilbu četrgalvu muskuļi, cīpslas muskuļu grupa (augšstilba pusmembrānas, pustendos un bicepsa muskuļi), kā arī taisnās vēdera muskuļi. Atkarībā no tā, kā veicat vingrinājumu, varat vairāk koncentrēties uz sēžas vai četrgalvu muskuļiem.

Bulgāru pietupieni - pareiza tehnika

Novietojiet sevi stingra atbalsta priekšā, ar muguru pret to. Veicot vingrojumu sporta zālē, var izmantot soliņu, mājās alternatīva var būt parasts krēsls, kas atspiedies pret sienu. Sākuma stāvoklī novietojiet vienu no savām kājām uz balsta un nedaudz salieciet otru kāju ceļgalā.

Pēdām jābūt paralēlām viena otrai. Ļaujiet rokām ar svariem brīvi kustēties gar rumpi. Kustības laikā dziļi elpojiet un izlieciet priekšējās kājas ceļgalu, nolaižot rumpi. To darot, saglabājiet neitrālu iegurņa stāvokli un mugurkaula dabisko izliekumu. Vēderam jābūt nostieptam, lāpstiņām pievilktām, un galvai jābūt novietotai kā mugurkaula pagarinājumam. Īpašu uzmanību pievērsiet ceļu ceļam, virziet tos uz āru, jo valgus var izraisīt bīstamu traumu.

Apstājieties, kad priekšējās kājas augšstilbs atrodas zem ceļgala. Spēcīgākai sēžamvietas saķerei kāja jānovieto tā, lai celis neizvirzās tālāk par pēdas līniju. Šīs līnijas šķērsošana stimulē četrgalvu muskuļus strādāt spēcīgāk. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, izvairoties no ceļa locītavas hiperekstensijas. Veiciet vingrinājumu nesteidzoties, pārāk ātras kustības navpareizi.

Bulgāru pietupieni - biežas kļūdas

  • Pārāk šaurs vai pārāk plašs attālums starp kājām novērš pietiekami zemu nolaišanos vai liek pēdai pārāk tālu slīdēt zem pirkstu līnijas. Tomēr nav iespējams noteikt vienu universālu attālumu no balsta visiem, jo ​​to nosaka ķermeņa uzbūve un katram tas jāizvēlas pašam.
  • Pārāk augstu vai pārāk zemu muguras kājas atpūtināšana ir vēl viens faktors, kas neļauj pareizi izpildīt pietupienu. Atbalsta augstums jāizvēlas tā, lai nesamazinātu kustību amplitūdu. Tiek pieņemts, ka tas ir apmēram 50 cm. Ja papildus jūtat sāpes, kad atzveltne pielīp pie pēdas aizmugures, varat mēģināt zem tā novietot sarullētu paklājiņu vai dvieli.
  • Ja jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļi nav saspringti, jūs varat viegli zaudēt līdzsvaru. Veicot vingrinājumu, atcerieties sasprindzināt vēdera un muguras muskuļus un pārvietot plecus atpakaļ.
  • Nepareizi izvēlēti apavi var veicināt arī stabilas stājas trūkumu. Šo vingrinājumu visdrošāk ir veikt bez apaviem, jo ​​tad pēda gūs vislabāko atbalstu. Tomēr, ja nejūtaties ērti trenējoties sporta zālē bez apaviem, izvēlieties tos, kuriem ir plakana un diezgan cieta zole.
  • Nepietiekams papildu svars var arī vājināt efektu. Regulāri praktizējošiem ārstiem vajadzētu atcerēties to pakāpeniski palielināt, lai redzētu arvien lielāku progresu, taču, ja esat iesācējs, būtu ieteicams sākt bez sasprindzinājuma un vispirms apgūt pareizo tehniku.

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta