- Brazīlijas sēžamvietas treniņš - noteikumi
- Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi - treniņu plāns
- Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi: pietupieni ar svaru
- Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi: izklupieni
- Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi: kāju stumšana uz augšu balstā
- Vingrinājumi sēžamvietai ar Fit Mom Ania Dziedzic
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Brazīlijas sēžamvietas treniņus iedvesmoja Brazīlijas ķermeņa raksturīgās priekšrocības, t.i., formīgie un tvirti sēžamvietas. Ja jūs sapņojat par šādu sēžamvietu, izmēģiniet vingrinājumus ar Ewa Chodakowska vai Mel B, kas ir ļoti daudzveidīgi un sniedz ātrus vizuālos efektus. Vingrojot ar slodzi, jau pēc 2-3 mēnešiem pamanīsit atšķirību sēžamvietas izskatā. Ir svarīgi ar katru soli palielināt komplektu un slodžu skaitu, lai palīdzētu jūsu muskuļiem attīstīties.
PlānojotBrazīlijas sēžamvietas treniņu , jāņem vērāsēžamvietas vingrinājumi , kas aktivizē sēžas muskuļus, lielos un mazos muskuļus . Iedarbinot šos trīs muskuļus, iegūsit apmierinošus vizuālos efektus.
Par laimi, treniņu plāns nav jāveido pašam - zemāk atradīsi aprakstus par efektīvākajiemsēžamvietas vingrinājumiemun tabulu ar grafiku, kad un cik lai atkārtotu vingrinājumu.
Brazīlijas sēžamvietas treniņš - noteikumi
Iesākumam veicietsēžamvietas vingrinājumusdivas reizes nedēļā. Trenējies intensīvi – šajā daļā vari pavadīt apmēram 30 minūtes līdz stundai. Vingrojiet bez slodzes pirmās divas nedēļas. Pateicoties tam, jūs apgūsit pareizo tehniku un novērsīsiet savainojumu risku. Pēc divām nedēļām pievienojiet slodzi. Tās var būt hanteles, un, ja jums tādas nav, sāciet trenēties ar ūdens pudelēm. Atcerieties, ka muskuļi attīstās tikai tad, kad pakāpeniski palielinat svaru svaru.
Apvienojiet visus tālāk aprakstītos sēžamvietas vingrinājumus vienā treniņā. Pirmajā nedēļā taisi 1 sēriju, otrajā pievieno vēl vienu, trešajā vēl vari divas sērijas, bet ar slodzi. Starp katru sēriju paņemiet apmēram 1,5 minūšu pārtraukumu. Pēc konkrēta vingrinājuma pabeigšanas pārejiet tieši uz nākamo.
Tālāk uzskaitītajiem sēžamvietas vingrinājumiem varat iekļaut arī tos, ko iesaka Ewa Chodakowska un Mel B, piemēram, lēcienus pietupienos, kāju nolaupīšanu aizmugurē ar pietupienu, gurnu pacelšanu ar muguras atbalstu, kājas pacelšanu uz sāniem un citus.
Detalizētu treniņu plānu var atrast zemāk esošajā tabulā
Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi - treniņu plāns
| Nedēļa | Przysiady | Lunges | Kāju pildīšana balstā |
| 1 | 1 10–15 atkārtojumu komplekts | 1 10–15 atkārtojumu komplekts | 1 10–15 atkārtojumu komplekts |
| 2 | 2 10–15 atkārtojumu komplekti | 2 10–15 atkārtojumu komplekti | 2 10–15 atkārtojumu komplekti |
| 3 | 2 komplekti, 10-15 atkārtojumi, slodze: 2 kg | 2 komplekti, 10-15 atkārtojumi, slodze: 2 kg | 2 sērijas, 10-15 atkārtojumi, slodze: 2 kg vai papildus treniņu gumija (izturība apm. 10 kg) |
| 4 | 2 komplekti, 10-15 atkārtojumi, svars: 3 kg | 2 komplekti, 10-15 atkārtojumi, svars: 3 kg | 2 sērija, 10-15 atkārtojumi, slodze: 3 kg, treniņu gumija: saīsināt par 3 cm |
| 5 | 2 komplekti, 10-15 atkārtojumi, slodze 4 kg | 2 komplekti, 10-15 atkārtojumi, slodze 4 kg | 2 sērija, 10-15 atkārtojumi, slodze: 4 kg, treniņu gumija: saīsināt vēl 3 cm |
| 6 | 3 komplekti, 10-15 atkārtojumi, slodze 4 kg | 3 komplekti, 10-15 atkārtojumi, slodze 4 kg | 3 komplekti, 10-15 atkārtojumi, slodze: 4 kg, treniņu gumija: garums un pretestība kā nedēļā 5 |
| 7 | 3 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 5 kg svars | 3 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 5 kg svars | 3 sērija, 10-15 atkārtojumi, slodze: 5 kg, treniņu gumija: pretestība aptuveni 15 kg |
| 8 | 3 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 6 kg slodze | 3 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 6 kg slodze | 3 sērija, 10-15 atkārtojumi, slodze: 6 kg, treniņu gumija: saīsināt par 2 cm |
| 9 | 4 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 6 kg svars | 4 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 6 kg svars | 4 sērija, 10-15 atkārtojumi, slodze: 6 kg, treniņu gumija: tāds pats garums kā 8. nedēļā |
| 10 | 4 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 7 kg slodze | 4 komplekti, 10-15 atkārtojumi, 7 kg slodze | 4 sērija, 10-15 atkārtojumi, slodze: 7 kg, treniņu gumija: saīsināt vēl 2 cm |
| 11 | 4 komplekti, 10-15 atkārtojumi, svars 8 kg | 4 komplekti, 10-15 atkārtojumi, svars 8 kg | 4 sērija, 10-15 atkārtojumi, slodze: 8 kg, treniņu gumija: saīsināt vēl 2 cm |
Norādījumus, kā veikt dažādus sēžamvietas vingrinājumus, var atrast zemāk.
Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi: pietupieni ar svaru
Populārākais vingrinājums, kas attīsta sēžas muskuļus, ir pietupiens. Kā pareizi pietupēt?
Pārvietojiet kājas tā, lai leņķis starp ikru un grīdu būtu 90 grādu lejā. Turiet pēdas vērstas tajā pašā virzienā, kur ceļi dalās. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim, neliecieties uz priekšu, turiet muguru taisnu un vēderu cieši. Kad tupēt, pārliecinieties, ka jūsu svars ir uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Ejiet lejup lēnām, atgriezieties ātrāk un dinamiskāk. Veiciet apmēram 10-15 pietupienus. Mēģiniet vienmērīgi pāriet no viena pietupiena uz nākamo, neņemot pārtraukumus starp tiem. Ja treniņam pievienojat svaru, svaram jāatrodas vai nu kāju ārpusē, vai (ja tas ir tikai stienis vai stienis) uz trapeces.
Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi: izklupieni
Vēl viens vingrinājums brazīliešu sēžamvietai ir izklupieni. Sākumā veiciet šo vingrinājumu pēc 1 sērijas bez svara, un turpmākajās nedēļās palieliniet sēriju un atkārtojumu skaitu, tāpat kā ar pietupieniem
Stāviet taisni un cieši sasprindziniet vēderu. Pēc tam ejiet ar vienu kāju uz priekšu (celis nedrīkst izvirzīties pēdas priekšā, leņķim starp kāju un grīdu jābūt 90 grādiem), nolieciet to uz zemes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Visā izklupienā turiet rumpi taisnu un sasprindziniet vēderu! Izdariet 10-15 izklupienus katrai pusei pārmaiņus. Veiciet šo vingrinājumu sānis pret spoguli, pievērsiet uzmanību savai pozai un labojiet kļūdas (izliekta mugura, pārmērīga saliekšanās uz kājas priekšpusi).
Ikreiz, kad vēlaties palielināt savu izklupienu svaru, paņemiet svarus rokās. Ir ļoti svarīgi vienmērīgi sadalīt slodzi tā, lai katrai rokai būtu vienāds svars (piemēram, 1 kg un 1 kg).
Brazīlijas sēžamvietas vingrinājumi: kāju stumšana uz augšu balstā
Šo vingrinājumu var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Iegūstiet elastīgo vingrošanas saiti, kas apgrūtinās kāju izstumšanu atbalstā (pateicoties tam, palielināsies vingrinājuma efektivitāte). Pirmās divas nedēļas vingro bez gumijas, bet trešajā nedēļā sāc trenēties ar to. Tirgū ir pieejamas dažādas treniņu lentes, kurām ir dažāda pretestība atkarībā no krāsas. Pirmās 6 nedēļas vingrojiet ar vismazāko pretestību (apmēram 10 kg). Tabulā jūs atradīsiet informāciju par to, kā to saīsināt katrā nākamajā nedēļā.
Stāviet atbalstītā ceļgalā, piestipriniet vingrošanas joslas galu pie vienas kājas un otru paņemiet rokā. Gumijas spriegojums ir atkarīgs no jums, ja vēlaties lielāku pretestību, saīsiniet gumiju, un, ja vēlaties izstumt kājas ar mazāku slodzi, padariet siksnu garāku. Tagad kustietiesvienu kāju saliekt uz augšu aiz muguras, pārliecinoties, ka rumpis ir nostiepts un neliecas mugurā. Spiežot kāju uz augšu, stingri turiet sēžamvietu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 reizes katrā pusē. Ja pēc treniņa beigām nejūtaties noguris, nākamreiz noslogojiet sevi daudz vairāk. Ja atrodaties sporta zālē, izmantojiet portālceltni. Nometieties ceļos, uzlieciet stieni uz kājas un izpildiet vingrinājumu, kā aprakstīts iepriekš.
Vingrinājumi sēžamvietai ar Fit Mom Ania Dziedzic
Šie vingrinājumi liks jūsu sēžamvietai uzliesmot! Pievienojiet tos iepriekš aprakstītajam treniņu plānam, un jūs pamanīsit efektus vēl ātrāk.
Divas reizes nedēļā papildus rakstā aprakstītajiem sēžamvietas vingrinājumiem veiciet šādus treniņus
Vērts zinātBrazīlijas sēžamvietas treniņā ir vērts pievienot gūžas grūdiena vingrinājumu, t.i., gurnu pacelšanu, guļot uz soliņa ar muguru. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, gūžas grūdieni noslogo lielāko daļu sēžas muskuļu - pat 87%, salīdzinājumam pietupieniem - tikai 30-45%.