Gurnu piespiešana, t.i., gurnu celšana ar muguru, kas novietota uz platformas, ir mazāk populārs vingrinājums sēžamvietai nekā pietupieni. Taču, ja runājam par sēžas muskuļu iesaistīšanu un noapaļota, stingra dibena veidošanas efektivitāti – tas noteikti uzvar pietupienus. Lasiet par gūžas grūdiena tehniku ​​un šī vingrinājuma ietekmi.

Gurnu pievilkšanair lielisks vingrinājums tiem, kas vēlas iegūt tvirtāku un stingrāku sēžamvietu, neattīstot četrgalvu muskuļus.Hip thrustvar izmantot arī kā papildinājumu treniņiem skrējējiem un pat cīņas mākslas studentiem. Gurnu stumšana uz augšu ar paceltu muguru ir visefektīvākā sēžas muskuļu veidošanā.

Starp cilvēkiem, kuri pēta gūžas piespiešanas ietekmi un iesaka šo vingrinājumu, ir Brets Kontrerass, sporta zinātņu doktors un vīrietis, kas tiek uzskatīts par vienu no pasaulē izcilākajiem sēžas muskuļu trenēšanas speciālistiem, saukts par "sēžas puisi" . ".

Gūžas vilce - kas tas ir? Situācijas komēdija uz gurniem

Gūžas grūdiensir gūžas locītavas pagarinājums, kas ir sēžas muskuļa galvenā funkcija. Oklendas Tehnoloģiju universitātes zinātnieku pētījums1liecina, kagūžas grūdienspiesaista šo muskuļu daudz efektīvāk nekā pietupieni. 2015. gadā tika pārbaudītas 13 sportiskas sievietes, kuras izpildīja 30 pietupienus un 30 gūžas grūdienus balstoties uz soliņu un ar stieni. Bija atšķirība maksimālajā muskuļu sasprindzinājuma momentā.

Gūžas grūdiena gadījumā maksimālais sasprindzinājums rodas gūžas locītavas gūžas kontrakcijas un pagarinājuma pozīcijā, savukārt pietupienos - sēžas kaula izstiepšanas un gūžas saliekuma brīdī. Pamatojoties uz elektromiogrāfa (EMG) izmeklējumu, nepārprotami tika konstatēts, ka gūžas grūdiens vairāk nekā pietupiens ietver sēžas muskuļa apakšējo un augšējo daļu un augšstilba bicepsu, mazāk četrgalvu muskuļus, kas neļauj pārmērīgi attīstīties. šīs ķermeņa daļas.Gurnu vilce iesaista 70-87% sēžas muskuļus, bet pietupiens - 30-45%.Gūžas grūdiens ekscentriskajā fāzē, t.i., gurnu nolaišana.izstiepj sēžamvietas, un koncentriskā fāzē (paceļot gurnus) viņš tos pievelk.

Pretēji šķietamajam, pietupieni ir arī tehniski grūtāks vingrinājums nekā gūžas piespiešana – lai tos veiktu pareizi, ir jāattīsta lielāka kustīgums potītes un gūžas locītavās un lielāka augšstilbu pievadu elastība. Gurnu grūdieni neapslogo mugurkaula jostas daļu, kā tas notiek pietupienos vai spārnos.

Gūžas grūdiens - pamata tehnika

Uzsākot vingrinājumu, ieņemiet piemērotu pozīciju. Novietojiet rumpi uz sola (vai krēsla) 45 grādu leņķī pret zemi, salieciet elkoņus un turiet rumpi tuvu. Pavērsiet kāju pirkstus uz āru. Turiet kājas plati saliektas ceļos un stingri atspiedieties uz zemes, tikai nedaudz paceliet galvu un skatieties taisni uz priekšu (ne uz augšu vai atpakaļ, jo tas padarīs jūsu muskuļus mazāk saspringtus).

Kustībām jāsākas ar iegurņa pieliekšanu , tas ir, vēdera un sēžas muskuļu sasprindzinājums. Runa nav par gurnu stumšanu uz augšu par katru cenu, jo tas var izraisīt jostas daļas hiperekstensiju, t.i., mugurkaula ekstensoru saīsināšanu un vēdera muskuļu stiepšanu. Tātad mēs pievelkam vēdera muskuļus un pievelkam sēžamvietu, un pēc tam iztaisnojam gurnus līdz galam, pēc iespējas pievelkot sēžamvietu. Jūsu rumpim tagad jābūt paralēli zemei. Nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī, visu laiku turot sēžamvietu sasprindzinātu.

Galu galā atkārtojiet gūžas grūdienu 15 reizes 3 sērijās - ja jūs tikai sākat savu piedzīvojumu ar šo vingrinājumu, atkārtojumu var būt mazāk (8-10).

Noskatieties video, kā ar stieni izdarīt gūžas grūdienu:

Gūžas grūdiens ar stieni

Šajā versijā, pateicoties papildu svaram stieņa formā, sēžas muskuļi strādā vēl vairāk.

Atlieciet muguru uz sola 45 grādu leņķī pret zemi. Salieciet kājas ceļos un stingri novietojiet kājas uz zemes ar pirkstiem, kas vērsti uz āru, un kājas ir nošķirtas. Nedaudz paceliet galvu uz augšu, skatieties taisni uz priekšu. Novietojiet stieni gurnu līmenī. Satiniet iegurni, tad cieši satveriet stieni. Atcerieties turēt plaukstas taisnas. Stabilizējiet plecus un mēģiniet pacelt svaru nevis ar muguras lejasdaļu, bet gan ar sēžamvietu. Atcerieties pagriezt ceļus atpakaļ, tas ir, lieciet tiem izstiepties uz āru. Saspiediet sēžamvietas kopā, cik vien iespējams, un iztaisnojiet gurnus, līdz atrodaties paralēli zemei. Lēnām samaziniet svaru, vienlaikus saglabājot spriedzi vēderā un sēžamvietā. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes 3 sērijās.

Gurnu grūdienu ar stieni var efektīvi veikt arī sievietes -modele Keita Aptone tās izpilda ar 90 kg svaru.

Vingrošana ar stieni var radīt diskomfortu, tāpēc zem stieņa ir vērts likt švammīti - sūkļus var iegādāties sporta veikalos. Tie ir novietoti stieņa centrā ar Velcro uz augšu. Problēma var būt arī stieņa pārklāšanās - vislabāk ir lūgt kādam palīdzību vai izvēlēties ierīci ar plāksnēm, kas ir pietiekami lielas, lai tās varētu uzvilkt.

Svarīgs
  • Ja stienis ir smags un stingrs, uzlieciet tam sūkli vai apritiniet treniņu paklājiņu, tas pasargās jūsu gurnus no berzes.
  • Ļoti precīzi veiciet gūžas grūdienu ar ātru kāpumu un lēnāku nolaišanos.
  • Ja esat iesācējs, jūs varat sajust nelielas muskuļu sāpes savos ceļgalos, taču ar laiku tās izzudīs, veicot regresīvus treniņus.
  • Ja svars ir pārāk smags un jūs nevarat to pacelt uz zemes un uzlikt uz gurniem, lūdziet palīdzību savam trenerim vai trenažieru zāles partnerim.
  • Izņēmuma kārtā šajā vingrinājumā ir ieteicams pacelt galvu uz augšu, jo šī pozīcija aizsargā jostasvietu un saglabā to saspringtu.
  • Uz stieņa var uzlikt lielu svaru, jo šī vingrinājuma laikā sēžamvieta ir patiešām spēcīga un tā izturēs daudz lielāku slodzi nekā, piemēram, pietupieni. Gurnu piespiešana ir labākais vingrinājums sēžamvietas palielināšanai, bet arī visdrošākais mūsu veselībai – tas nenoslogo ceļus un mugurkaulu.

Gūžas grūdiens ar tējkannu

Šajā vingrinājumā jūs ieņemat tādu pašu pozīciju kā tradicionālajam gūžas grūdienam bez svara. Kad esat atspiedies rumpi pret platformu, salieciet kājas ceļos un stingri novietojiet kājas uz zemes, kājas nošķirtas, novietojiet tējkannu uz vēdera, turot to ar rokām. Saspiediet kopā vēdera un sēžas muskuļus, pēc tam pilnībā iztaisnojiet gurnus. Torsam jābūt paralēlam zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes 3 sērijās. Tas ir līdzīgi kā stumjot gurnus ar stieni, bet stieņa vietā jūs turat tējkannu.

Gurnu grūdiens ar vienu kāju pagarinājumā

Gūžas grūdiens variantā ar vienu kāju no vingrinājuma klasiskajā versijā atšķiras tikai ar to, ka divu ceļos saliektu kāju vietā tiek turēta taisna. Pēdu un roku izkārtojums ir vienāds. Tad ievelkam iegurni un paceļam vienu taisnu kāju uz augšu. Visu laiku turot muskuļus sasprindzinātus, atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 3 sērijās uz abām pusēm.

Tas jums noderēs

Sāciet pie sēžas tilta

Cilvēkiem, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar gurnu piespiešanu, ieteicams vingrotsēžamvietalīgava . Tas ietver gurnu stumšanu uz augšu, bet guļus uz zemes, nevis paceltu. Šis paņēmiens ir vienkāršāks, jo pacēlums prasa vairāk darba ar sēžamvietu.

Tāpat kā gūžas grūdienu, sēžas tiltu var veikt ar stieni vai tējkannu, vai ar paceltu vienu kāju.

Gurnu vilce - vingrinājuma ietekme

Gurnu piespiešana pirmām kārtām ietekmē sēžamvietas muskuļus – stiprina tos, padarot pašas sēžamvietas tvirtākas un labākas. Tas palīdz arī cīņā pret celulītu un liekajiem taukiem ap sēžamvietu un gurniem. Mazākā mērā vingrinājums veido vēdera muskuļus un augšstilba bicepsu. Svarīgi, ka vingrinājums stiprina muguras lejasdaļu, mazinot ar to saistītās sāpes.

Vērts zināt

Gūžas grūdienu sauc par "sēžamvietas vingrojumu karali", bet tas galvenokārt attiecas uz sēžas muskuļu. Tāpēc, lai nodrošinātu sēžas muskuļu vispusīgu attīstību, kopā ar gūžas grūdienu ir vērts veikt tējkannu, nāves vilkšanu, kāju nolaupīšanu vai pietupienus.

Gurnu vilce var kļūt par sprinta treniņu sastāvdaļu, jo gurnu vilce skrienot palielina ātrumu. Tos var izmantot arī, trenējot cīņu vai cīņas mākslu, kur gurnu pagrieziens ļauj efektīvi veikt sitienu. Vingrojumi palīdz veidot pareizu ķermeņa stāju – noturēt ķermeni taisnu.

Avoti:

1. Piekļuve pētījumiem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta