- Przysiady - izaicinājuma noteikumi
- Przysiady - treniņu plāns iesācējiem
- Przysiady - uzlabots treniņu plāns
- Vingrinājumi iesācējiem - apraksti
- Uzlaboti vingrinājumi - apraksti
Izaicinājums veikt pietupienus nostiprinās jūsu sēžamvietas, iznīcinās celulītu un slaidinās jūsu augšstilbus tikai 30 dienu laikā. Treniņu plānā ir iekļauti 5 dažādi vingrinājuma varianti: tradicionālais pietupiens, ar kājas mešanu atmuguriski, ar kājas pacelšanu uz sāniem, plié pietupiens un ar medicīnas bumbu. Šāda visaptveroša vingrinājumu izvēle garantē iespaidīgu efektu īsā laikā. Viss, kas jums jādara, ir cītīgi pieturēties pie izaicinājuma plāna.
Przysiadyir visefektīvākais vingrinājums stingrām sēžamvietām. Taču tās jādara regulāri un vēlams dažādos variantos, lai aktivizētu visas muskuļu grupas, kas ir atbildīgas par dibena izskatu. Ierobežojoties ar tradicionālo pietupienu, būs maza ietekme, kā arī laika gaitā tas kļūs ļoti vienmuļš.
Nākamajāizaicinājumāir iekļauti pat 5 pietupienu veidi, kas dažādos veidos aktivizē gan kāju muskuļus, gan sēžas muskuļus. Pateicoties tam, treniņš ir daudzveidīgāks, kā arī efektīvi veido ķermeņa lejasdaļas.
Skatīt arī: Sēžamvietas paplašināšanas vingrinājumi
Cilvēki, kuri nav apmierināti ar izaicinājuma pamata variantu, var saskarties ar papildu vingrinājumiem: pietupieni pret sienu, izlēcieni ar hanteles vai bulgāru pietupieni. Tomēr jāatceras, ka atkārtojumu skaits katru dienu palielinās, tāpēc tas, kas sākumā šķiet vienkāršs, pēc nedēļas vai divām var būt problemātiski. Tāpēc ir vērts uzreiz iepazīties ar visu izaicinājuma plānu un reāli novērtēt savas spējas.
Przysiady - izaicinājuma noteikumi
Izaicinājums iesācēju versijā ietver 5 pietupienus (aprakstus skatiet lapas apakšā):
- tradicionāls,
- ar sitienu uz aizmuguri,
- ar kāju uz sāniem,
- pietupieni,
- pietupieni ar vingrošanas bumbu.
Izaicinājums ir katru dienu veikt noteiktu skaitu katra vingrinājuma atkārtojumu. Atkārtojumu skaits ir norādīts tabulā. Piemēram, "6 atkārtojumi" nozīmē atkārtot katru no pieciem vingrinājumiem 6 reizes, un "6 atkārtojumi x 2" nozīmē atkārtot katru vingrinājumu 6 reizes un papildus atkārtot visu sēriju divas reizes. Kopējais tajā dienā veikto pietupienu skaits ir norādīts iekavās.
Starp komplektiem varat veikt 2 minūšu pārtraukumus.
Pirms vingrošanas ir jāiesildās. Pēctrenējoties, jums rūpīgi jāizstiepj muskuļi, lai paātrinātu to atjaunošanos.
Przysiady - treniņu plāns iesācējiem
| 1. diena (30) | 2. diena (50) | 3. diena (60) | 4. diena | 5. diena (75) | 6. diena (50) |
| 6 atkārtojumi | 10 atkārtojumi | 6 atkārtojumi x 2 | pārtraukums | 5 atkārtojumi x 3 | 10 atkārtojumi |
| 7. diena (80) | 8. diena | 9. diena (90) | 10. diena (60) | 11. diena (100) | 12. diena |
| 8 atkārtojumi x 2 | pārtraukums | 9 atkārtojumi x 2 | 6 atkārtojumi x 2 | 10 atkārtojumi x 2 | pārtraukums |
| 13. diena (105) | 14. diena (60) | 15. diena (125) | 16. diena | 17. diena (135) | 18. diena (75) |
| 7 atkārtojumi x 3 | 6 atkārtojumi x 2 | 5 atkārtojumi x 5 | pārtraukums | 9 atkārtojumi x 3 | 5 atkārtojumi x 3 |
| 19. diena (140) | 20. diena | 21. diena (150) | 22. diena (80) | 23. diena (160) | 24. diena |
| 7 atkārtojumi x 4 | pārtraukums | 10 atkārtojumi x 3 | 8 atkārtojumi x 2 | 8 atkārtojumi x 4 | pārtraukums |
| 25. diena (175) | 26. diena (90) | 27. diena (180) | 28. diena | 29. diena (180) | 30. diena (200) |
| 7 atkārtojumi x 5 | 6 atkārtojumi x 3 | 9 atkārtojumi x 4 | pārtraukums | 12 atkārtojumi x 3 | 10 atkārtojumi x 5 |
- Kāpņu apmācība - priekšrocības, noteikumi un treniņu plāns
- Vingrinājumi seksīgai sēžamvietai: hanteles treniņš
- Vingrinājumi pret celulītu. Labākie vingrinājumi pret celulītu
Przysiady - uzlabots treniņu plāns
Progresīvu spēlētāju izaicinājums ir veikt vingrinājumus no galda un papildus vingrinājumus ar augstāku grūtības pakāpi (pietupieni pret sienu, izklupieni ar hantelēm, bulgāru pietupieni). Vingrinājumu apraksti atrodami lapas apakšā. Atpūtas dienas ir tādas pašas kā iepriekš tabulā.
1. diena - 3. diena
vingrinājumi no galda + 30 sekunžu pietupiens pie sienas
5. diena - 7. diena
galda vingrinājumi + 45 sekunžu pietupienssiena
9. diena. - 11. diena.
galda vingrinājumi + 20 izklupieni (10 katrai kājai)
13. diena - 15. diena.
galda vingrinājumi + 30 izklupieni (15 katrai kājai)
17. diena. - 19. diena.
galda vingrinājumi + 20 izlēcieni (10 katrai kājai)x 2
21. diena. - 23. diena.
vingrinājumi no galda + 20 bulgāru pietupieni (10 katrai kājai)
25. diena - 27. diena .
vingrinājumi no galda + 30 bulgāru pietupieni (15 katrai kājai)
29. diena - 30. diena.
vingrinājumi no galda + 20 bulgāru pietupieni (10 katrai kājai)x 2
Vingrinājumi iesācējiem - apraksti
tradicionālais pietupiens- stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas sev priekšā (plaukstas var būt savienotas). Atspiežot gurnus atpakaļ, pietupieni, līdz augšstilbi un ikri atrodas taisnā leņķī. Iztaisnojiet un atkārtojiet kustību. Atcerieties, ka jūsu ceļgali neizvirzās priekšā jūsu kāju pirkstiem. Vingrinājuma laikā vēders jāievelk iekšā un mugurai jābūt taisnai
pietupiens ar sitienu pa kājas aizmuguri- piecelieties taisni, salieciet ceļus un pēdas. Salieciet rokas, salieciet rokas dūrē un turiet tās vienā augstumā ar krūtīm. Pietupieni, līdz starp augšstilbu un ikru ir taisns leņķis. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un pēc tam pagariniet vienu kāju pēc iespējas tālāk atpakaļ. Veiciet vēl vienu pietupienu, beigās pavelkot otru kāju atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu no vienas puses uz otru. Ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, varat atbalstīt rokas uz krēsla.
pietupiens- novietojiet kājas platāk par plecu platumu. Pavērsiet kāju pirkstus uz āru un novietojiet rokas uz gurniem. Iztaisnojiet muguru un ievelciet vēderu. Pietupiet ceļus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
pietupieni ar kāju paceltu uz sāniem- novietojiet kājas plecu platumā un veiciet regulāru pietupienu. Pēc iztaisnošanas paceliet vienu kāju augstu uz sāniem. Nolaidieties uz leju, vēlreiz veiciet pietupienu un paceliet otru kāju uz sāniem.
pietupieni ar vingrošanas bumbu- satveriet lielu fitnesa bumbu ar abām rokām un turiet to sev priekšā krūšu līmenī. Novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu. Nokāpjot uz pietupienu, paceliet bumbu virs galvas. Iztaisnojot, sāciet nolaist bumbiņu un kustības beigās atkal nolieciet to sev priekšā.
Uzlaboti vingrinājumi - apraksti
pietupties pret sienu- sasprindzini vēderu, saliec ceļus taisnā leņķī un atspiedies ar muguru pretsienu tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla. Jūs varat viegli novietot rokas uz ceļiem. Turiet šo pozīciju norādīto sekunžu skaitu.
izklupieni ar hantelēm- stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles rokās (turiet tās ar neitrālu satvērienu – rokas aizmugurei jābūt vērstai uz āru). Brīvi nolaidiet rokas gar ķermeni. Ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu, vienlaikus saliekot abus ceļus taisnā leņķī. Muguras ceļgalam jāatrodas tieši virs zemes, un izstieptās kājas augšstilbam jābūt paralēli zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atlecot papēdi no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai.
Bulgāru pietupiens- turiet hanteles rokās ar neitrālu satvērienu. Nolieciet rokas gar ķermeni. Pārvietojiet vienu kāju atpakaļ un novietojiet kāju uz platformas (piemēram, sola, krēsla, gultas), bet otru kāju virziet uz priekšu. Priekšējās kājas ceļgalu saliec taisnā leņķī (tas nedrīkst izvirzīties kāju pirkstiem priekšā), un tad, iztaisnojot ceļgalu, atgriezies sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka jums ir taisna mugura un saspringts vēders. Vingrinājumu izpildiet simetriski (katrai kājai vienāds atkārtojumu skaits).