Vingrojumi ceļgalu sāpēm ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļus un saites ap ceļa locītavu, kas palielinās tās stabilitāti un pasargās no pārslodzes. Vingrinājumus nevajadzētu izmantot akūtu sāpju fāzē – agrāk var sākt tad, kad sāpes nepārprotami samazinās, un vēlams pēc tam, kad tās ir pilnībā mazinājušās. Noskatieties video, kurā fizioterapeits parāda efektīvus vingrinājumus ceļu sāpēm.

Vingrinājumsir labs veids, kā novērstceļgalu sāpes , taču to nevar veikt uzreiz pēc traumas. Ceļu locītavām ir jādod vismaz 2-3 dienas, lai tās atjaunotos - šajā laikā jums pilnībā jāatsakās no treniņa. Kad sāpju simptomi ir ievērojami samazināti, jūs varat sākt vingrot viegli, bet tikai tādā kustību diapazonā, kas nepastiprina diskomfortu.

Vingrinājumi ceļu sāpēm - ko tie dod?

Veicot vingrinājumus, mēs stiprinām muskuļus, cīpslas un saites ceļa kauliņā - pateicoties tam, celis ir izturīgāks pret pārslodzēm un traumām. Ierosinātie vingrinājumi ir droši un pareizi izpildīti nedrīkst izraisīt sāpes. Tie galvenokārt ir balstīti uz muskuļu sasprindzināšanu izometriskā veidā, t.i., neizstiepjot muskuļus.

Lai vingrinājumi būtu efektīvi, tie jāveic regulāri, pat ja sāpes vairs nav manāmas. Profilakse ir īpaši svarīga, ja jau esam guvuši traumu – tad katra nākamā trauma palielina komplikāciju risku un draud zaudēt efektivitāti ceļa locītavā.

Vingrojumi ceļu sāpēm - iesildīšanās

Pirms sākat vingrot, noteikti veltiet apmēram 5 minūtes iesildīšanai. Vislabāk būs īss treniņš uz stacionāra velosipēda vieglā, mērenā tempā. Varat arī veikt vairākus apļus ar savienotajiem ceļgaliem (stāvot, salieciet tos, pievienojieties tiem un veiciet mazus apļus, balstoties uz tiem; atkārtojiet vairākas reizes abos virzienos).

  • Vingrinājumi ar rullīti (putu masāžas rullīti)
  • Pēdu vingrinājumi - pirkstu un pēdu muskuļu stiepšana un nostiprināšana
  • Kāju (ikru, augšstilbu) stiepšana: vingrinājumi un efekti

1. Vingrojumi pret sāpēm ceļgalos - dvieļa spiešana

Sagatavojiet nelielu dvieli un sarullējiet to. Apsēdieties uz grīdas taisnā sēdeklī. Iztaisnojiet labo kāju, pavērsiet kāju pirkstus pretīkalni. Novietojiet sarullētu dvieli zem labā ceļgala. Kreiso kāju salieciet ceļgalā un novietojiet kāju uz zemes. Lai iegūtu labāku līdzsvaru, atbalstiet sevi no aizmugures uz rokām. Cieši pievelciet labo augšstilbu un piespiediet ceļgala aizmuguri uz dvieļa tā, it kā to piespiestu pret grīdu. Turiet spriedzi 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet kāju.

Uzziniet arī par tenisa elkoņa un golfa spēlētāja elkoņa vingrinājumiem!

Skatiet, kādus vingrinājumus ceļgalu sāpēm piedāvā mūsu eksperts, fizioterapeits Ādams Skowroński:

2. Vingrojumi ceļgalu sāpēm - spilvena saspiešana

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Novietojiet spilvenu starp ceļiem. Brīvi izstiepiet rokas gar ķermeni. Nospiežot ceļgalu uz ceļa, mēģiniet saspiest spilvenu pēc iespējas ciešāk. Turiet 10 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Spilvenu var saspiest arī sēžot uz krēsla.

3. Vingrojumi ceļgalu sāpēm - kājas pacelšana pagarinājumā

Apgulieties uz muguras un pēc tam balstieties uz elkoņiem. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz zemes. Ar otru roku pilnībā iztaisnojiet to un nolieciet pirkstus uz augšu. Lēnām izelpojiet, paceliet izstiepto kāju, līdz pēda ir vienā līmenī ar galvu. Turiet 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju, ieelpojot. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai kājai.

Tas jums noderēs

Kā rūpēties par ceļgaliem vingrošanas laikā?

  1. Atcerieties par pareizu vingrojumu paņēmienu – tas jo īpaši attiecas uz pietupieniem: ceļi nedrīkst izvirzīties kāju pirkstu priekšā.
  2. Izvairieties no ceļgalu hiperpaplašinājumiem – nebloķējiet tos, pēc iespējas vairāk iztaisnojot tos, īpaši vingrojot ar lieliem svariem.
  3. Neskrien pa asf altu – šāds segums nenodrošina atbilstošu amortizāciju. Trenējies pa meža takām, skrejceliņiem vai zālājiem
  4. Pārtrauciet trenēties, kad jūtat sāpes ceļgalā – jebkurš diskomforts šajā zonā ir signāls, lai pārtrauktu vingrošanu.
  5. Pirms katra treniņa veiciet iesildīšanos - īpaši koncentrējieties uz ceļa locītavām, kuras stimulējat, ejot uz priekšu un atpakaļ, izlaižot, vieglu skriešanu

4. Vingrojumi pret sāpēm ceļgalos - vingrošana pret sienu

Stāviet viegli sasniedzamā attālumā no sienas. Pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ. Novietojiet rokas pret sienu. Pilnīgi izstiepiet labo kāju (pēdai jābūt tuvu zemei), kreiso ceļgalu salieciet tā, lai tas būtu tieši virs potītes. Jums vajadzētu sajust labās ikru stiepšanos. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam mainiet pusi.

5. Vingrojumi ceļgalu sāpēm - stiepšanās ar jostu

Šim vingrinājumam sagatavojiet arī garu stieninevajadzīgs garāka materiāla gabals (piemēram, veca šalle). Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet abas kājas. Ielieciet siksnas vidu aiz kājas un saņemiet tās galus rokās. Novietojiet muguru uz grīdas un, lēnām velkot siksnu, paceliet kāju uz augšu, līdz jūtat ikru stiepšanu. Noteikti nenobloķējiet ceļgalu (nepārstiepiet ceļgalu). Turiet šo pozīciju 30 sekundes, atkārtojiet divas reizes. Pēc tam mainiet lapu.

Kategorija:

Anatomija