Kā padarīt slaidus augšstilbus? Pietiek regulāri veikt kāju vingrinājumus, piemēram, paceļot kājas atpakaļ vai pietupienus ar spērienu. Pateicoties tiem, formīgāki būs ne tikai augšstilbi, bet arī sēžamvieta, kas strādā arī slodzes laikā. Apskatiet labākos vingrinājumus tieviem augšstilbiem.

Kā notievēt augšstilbus?Vienkārši veltiet kādu laiku atbilstošiemkāju vingrinājumiem . Tie ir īsi un nav ļoti izsmeļoši, turklāt tiem nav nepieciešams izmantot nekādu aprīkojumu. Laivingrinājumi tieviem augšstilbiem būtu efektīvi,jāatkārto 2-3 reizes nedēļā, vēlams ik pēc divām dienām. Pateicoties tam, jūs iegūsit ne tikai slaidus un seksīgus augšstilbus, bet arī formīgus sēžamvietas, jo arī tie darbojas šo vingrinājumu laikā.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Veiciet pietupienus

Stāviet nedaudz sasvērti. Pēc tam veiciet pietupienu, atceroties, ka ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, jāievēro divi pamatnoteikumi: ceļgali nedrīkst atrasties pēdu priekšā un rumpis visu laiku jātur taisns – nekad neliecoties uz priekšu vai atpakaļ. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes.

Skatieties video: Kā pareizi veikt pietupienus

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Veiciet progresīvus pietupienus

Šī ir 1. vingrinājuma modifikācija. Šoreiz veiciet vieglu pietupienu uz vienas kājas un pagriezieties uz sāniem ar otru. Veiciet šūpoles uz vienas kājas un tad uz otras kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Pagrieziet kājas atpakaļ

Stāviet nedaudz atsevišķi un novietojiet rokas uz gurniem. Pārnes savu svaru uz vienu kāju. Pēc tam nedaudz salieciet otru kāju pie ceļa un iztaisnojiet to atpakaļ (tai jāveido 40 grādu leņķis). Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēdai nepieskaroties grīdai, un atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes. Pēc tam veiciet vingrinājumu otrai kājai.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Pavirziet kājas uz priekšu

Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un salieciet rokas krūšu augstumā (it kā jūs gatavojaties boksa mačam). Pēc tam veiciet vieglu pustupu un mēģiniet spert vienu kāju uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes. Pēc tam veiciet 5 atkārtojumus uz otras kājas.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Koncentrējieties uz muskuļu stiprināšanu

Stāviet diezgan plaši. Salieciet labo kāju pie ceļa (izveidojot 90 grādu leņķi) un novietojiet roku uz labā augšstilba. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pēc tam pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un veiciet to pašu vingrinājumu. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Paceliet kāju līdz sēžamvietas līmenim

Stāviet nedaudz atstatus un novietojiet rokas uz kreisā augšstilba, nedaudz saliecot kreiso ceļgalu. Pēc tam, turot muguru taisni, mēģiniet pacelt labo kāju atpakaļ (kājai jābūt vienā līmenī ar sēžamvietu). Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Lunges

Izsitieties ar labo kāju uz priekšu. Pēc tam salieciet viņas ceļgalu un iztaisnojiet kreiso kāju atpakaļ. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Veiciet vingrinājumu uz otras kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Pagrieziet kājas dēļa pozīcijā

Nometieties ceļos uz paklājiņa, pēc tam novietojiet savu svaru uz apakšdelmiem. Turiet ceļus taisnā leņķī, elkoņus taisni un visu ķermeni taisnā līnijā. Pēc tam paceliet vienu kāju augstu, pārliecinoties, ka celis visu laiku ir saliekts. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Veiciet vingrinājumu uz otras kājas. Lai padarītu uzdevumu grūtāku, varat novietot 0,5 litru ūdens pudeli zem ceļgala un pacelt to vingrošanas laikā.

Skatieties video: Pieņemiet 30 dienu PLANK izaicinājumu

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Paceliet gurnus un pievelciet sēžamvietu

Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļos un novietojiet rokas pie ķermeņa. Pēc tam stingri sasprindziniet sēžamvietu, paceliet gurnus no grīdas, vienlaikus paceļot iztaisnoto kāju. Palieciet šajā pozīcijā līdz 5. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Kā padarīt slaidus augšstilbus? Regulāri praktizējiet pusšķēres

Apgulieties uz labā sāna un salieciet labo ceļgalu. Lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu un uz leju (tā saucamās pusšķēres). Veiciet vingrinājumu uz otras kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

Kategorija:

Anatomija