Pilates vingrinājumi grūtniecēm ir vērsti uz to muskuļu nostiprināšanu, kuriem ir galvenā loma dzemdībās – īpaši iegurņa pamatnes un dziļo vēdera muskuļu nostiprināšanai. To regulāra izpilde atvieglo muguras sāpes un atslābina saspringtos paraspinālos muskuļus. Noskatieties video, kurā pilates instruktore Monika Cywińska parāda drošus vingrinājumus sievietēm grūtniecības pirmajā, otrajā un trešajā trimestrī.

Pilatesir ideāls treniņš sievietēmgrūtniece . Stiprināšanas vingrinājumi savijas ar stiepšanās un relaksācijas vingrinājumiem. Rezultātā ķermenis atgūst harmoniju - sasprindzinātie muskuļi tiek atslābināti, un tie, kas ir atbildīgi par augošā vēdera uzturēšanu, kļūst stiprāki un pasargā mugurkaulu no pārslodzes.

Sekojošie pilates treniņi paredzēti sievietēm katrā grūtniecības stadijā – ja nav kontrindikāciju, to var veikt pirmajā, otrajā un trešajā trimestrī. Vingrinājumi maigi iesaista lielāko daļu ķermeņa muskuļu (izņemot taisnos vēdera muskuļus, kurus nevajadzētu stiprināt grūtniecēm).

Pilates priekšrocības grūtniecības laikā ietver:

  • vieglāk un ātrāk dzemdības, pateicoties spējai izmantot iegurņa pamatnes muskuļus;
  • ātrāka atveseļošanās pēc dzemdībām;
  • muguras sāpju novēršana;
  • fiziska un garīga relaksācija.

Skaties video ar pilates treniņiem grūtniecēm, ko sagatavojusi Pilates instruktore Monika Cywińska

Svarīgs

Lai gan treniņš ir veidots tā, lai būtu drošs sievietēm katrā grūtniecības trimestrī, tomēr ir vērts kontrolēt, kā organisms reaģē uz vingrinājumiem. Ja kāda kustība ir neērta, apstājieties. Trenēties drīkst tikai tie cilvēki, kuriem ārsts nav konstatējis kontrindikācijas vingrošanai.

Pilates grūtniecēm: 1. daļa. Iesildīšanās

Iesildīšanās vingrinājumi veido pusi no visiem Pilates treniņiem. Tas ir tāpēc, ka grūtniecības laikā ķermenim ļoti pakāpeniski jāpierod pie piepūles. Turklāt iesildīšanās laikā mācāmies aktivizēt vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus, kas aktīvi piedalās stiprinošos vingrinājumos.

  1. iegurņa pamatnes muskuļu aktivizēšana: dziļi ieelpojiet, nabu pievelciet pie mugurkaula (nebaidieties savilkt vēderu, jo bērnsuztver to kā apskāvienu), mēs aktivizējam iegurņa pamatnes muskuļus - šim nolūkam mēs iedomājamies, ka mums ir bumba iekšā un, nesavelkot sēžas muskuļus, mēs vēlamies to iesūkt iekšā;
  2. šūpojot iegurni uz priekšu un atpakaļ;
  3. gurnu šūpošanās pa labi un pa kreisi;
  4. gurnu cirkulācija uz nedaudz saliektām kājām uz abām pusēm;
  5. pārmaiņus paceļot rokas uz augšu un uz leju;
  6. nedaudz izplešot rokas un atverot krūtis;
  7. plecu aprite;
  8. rokas sev priekšā, atverot izstieptas rokas uz sāniem;
  9. veidojot mazus apļus ar plaukstām, kas vērstas uz augšu;
  10. sānu līkumi, paceļot rokas uz sāniem;
  11. sānu izliekumi ar saliktām rokām;
  12. rullis ar mugurkaulu;
  13. platas pietupienas kārtas ar pēdām uz āru, paceļot vienu papēdi, tad otru, tad abus;
  14. rokas saliktas it kā lūgšanā, pietupieni, rumpis sagriežas;
  15. virzot roku uz sāniem un pagriežot rumpi un plecus;
  16. platākas kājas, pārvietojot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru (atcerieties par taisnu muguru);
  17. izklājiet, novietojiet apakšdelmu uz augšstilba un paceliet otru roku lokā uz augšu;
  18. saliekt ar savītām rokām un brīvu ķermeņa pārkari (maiga šūpošana);
  19. saliecies, ar vienu roku pieskarieties pretējai pēdai, otru roku uz augšu, skatiens seko paceltajai rokai;
  20. pietupieni, rokas priekšā starp ceļiem, pārvietojot svaru no pēdām uz rokām un otrādi ar pleznas kaula ripināšanu;
  21. nometies ceļos, atbalstīts priekšā ar saliektiem pirkstiem, pēc tam novirzot ķermeņa svaru uz papēžiem;
  22. balstoties uz ceļiem, kaķa mugura, pavelkot nabu zem mugurkaula un pavelkot iegurni pret sevi;
  23. gurni sagriežas tajā pašā stāvoklī;
  24. tajā pašā stāvoklī, riņķojot ar gurniem;
  25. no šīs pozīcijas novietojiet pieri uz paklājiņa un izstiepiet rokas uz priekšu, izstiepjot krūtis (vingrinājums atslābina iegurņa pamatnes muskuļus);
  26. sēdēt uz papēžiem, izstiepti ceļi, izstiepjot rokas uz priekšu un atpūšoties;
  27. šajā pozīcijā, virzot pirkstus uz priekšu un uz sāniem, lai izstieptu ķermeņa pusi.

Pilates grūtniecēm: 2. daļa. Nostiprinošie vingrinājumi

Tie ir vingrinājumi, kas pareizi aktivizē šķērseniskos vēdera muskuļus un iegurņa pamatnes muskuļus. Atcerieties, ka vēders ir saspringts un "iesūkt" iegurni uz iekšu, nesavelkot sēžamvietu.

  1. nometieties ceļos, izmantojiet ūdens pudeli vienā rokā un paceliet pudeli uz priekšu (šo vingrinājumu varat veikt bezslodzes);
  2. nometies ceļos uz apakšdelmiem, viena kāja izstiepta atpakaļ un kājas pacelšana uz augšu bez iegurņa saliekšanas (fiksēta mugurkaula jostas daļa);
  3. tajā pašā stāvoklī, pārvietojot mazus apļus ar kājām;
  4. nometies ceļos, saliekt elkoņus uz āru un nolaižoties ar pieri (pazīstams arī kā atspiešanās balstā);
  5. pozīcija uz muguras, ceļi saliekti, starp ceļiem bumbiņa vai spilvens, rokas aiz galvas, elkoņi plati, muguras lejasdaļa ir pret grīdu, ar vienu roku sniedzas līdz pretējam ceļgalam;
  6. nometoties ceļos, novietojot bumbu zem sēžamvietas, sēžot uz bumbas, novietojot otro bumbu starp elkoņiem, izelpojot, saspiežot elkoņus uz bumbas;
  7. guļus uz sāniem, bumba starp kājām, ķermenis vienā līnijā. Kājas paceltas, lodīšu iespīlēšana ar kājām;
  8. guļot uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem uz grīdas, plaukstas uz augšu. Kreisā kāja saliekta pie ceļa, brīvi balstās uz paklājiņa, otra kāja taisna un pacelta. Ieelpojiet, noliecot pacelto kāju uz sāniem un atpakaļ iekšā;
  9. tajā pašā stāvoklī, kāju uz augšu, šoreiz noliecieties uz priekšu un atkal paceliet to vertikāli. Mugurkaula jostas daļa visu laiku pielipusi pie zemes. Pēc vingrošanas pielieciet augšstilbus pie krūtīm un turiet, lai atslābinātu muskuļus. Atkārtojiet abus pēdējos vingrinājumus labajai un kreisajai kājai. Sēdi sakrustotām kājām, pagriez rumpi atpakaļ, paskaties aiz muguras. Pēc tam ar pusapaļas kustībām paceliet roku uz sāniem. Mēs atkārtojam vingrinājumus abās pusēs.

Kategorija:

Grūtniecība