Treniņš ar fitnesa joslām (sauktas arī par pilates lentēm) ir viens no veidiem, kā notievēt un veidot savu ķermeni. Vingrošanai nav nepieciešami sarežģīti trenažieri vai papildus svari – nepieciešams tikai elastīgas lentes gabals, lai nostiprinātu jebkuru muskuļu daļu, t.sk. vēders, augšstilbi, sēžamvieta, rokas. Skatiet treniņu ar 7 daudzpusīgiem vingrinājumiem, izmantojot fitnesa lentes.

Treniņš ar gumijāmir ideāls risinājums aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nav daudz laika vingrot. Tam ir līdzīga iedarbība kā trenažieru zāles treniņam, taču tas ir daudz vienkāršāks un to var veikt jebkurā vietā un laikā. Svarīgi, ka vingrinājumi ar gumijām ne tikai modelē ķermeni, bet arī uzlabo līdzsvaru, kustību koordināciju un stiprina dziļos muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu stāju.

Izmēģiniet šo gumijas treniņu ar 7 vingrinājumiem katrai ķermeņa daļai.

Treniņš ar gumijām – kā vingrot?

Treniņiem var izmantot gumijas ar speciāliem satvērējiem galos, bet var izmantot arī lētāku, elastīgu siksnu bez rokturiem. Gumijas krāsai nav pārāk lielas nozīmes - slodze tiek regulēta, turot siksnu ar šaurāku vai platāku satvērienu

Lai iegūtu optimālus rezultātus, atkārtojiet treniņu 3 reizes nedēļā (bet nekad katru dienu – muskuļiem ir vajadzīgas vismaz 24 stundas, lai atjaunotos).

Pirms sākat vingrot, noteikti iesildieties dažas minūtes – piemēram, uz stacionāra velosipēda vai krosa trenažiera. Atcerieties arī pēc treniņa rūpīgi izstiept muskuļus.

Gumijas treniņš: Vingrinājums muguras augšdaļai

Stāviet nedaudz atsevišķi un satveriet jostasvietu nedaudz platāk nekā plecu platumā. Izstiepiet rokas un izstiepiet sev priekšā līdz krūšu augstumam. Savelkot kopā lāpstiņas, plaši izstiepiet rokas uz sāniem. Turiet sekundi, pēc tam atkal salieciet rokas, lai atbrīvotu smaganu. Atkārtojiet 15 reizes.

Treniņš ar gumijām: vingrinājums deltveida muskuļiem

Stāviet nedaudz atsevišķi, ievelciet vēderu un iztaisnojiet muguru. Pārejiet pāri vienam lentes galam ar kreiso kāju. Satveriet otru galu ar labo roku (kreisā roka var brīvi karāties gar ķermeni). Izstiepiet smaganu, paceļot labo roku sev priekšā līdz galvas augstumam. Turiet roku vienmēr taisni. Turiet uz sekundi un nolaidiet toroku atslābinot smaganu. Veiciet 15 atkārtojumus pa kreisi un pa labi (neaizmirstiet uzkāpt uz lentes ar labo kāju, veicot kreisās rokas vingrinājumu).

Gumijas treniņš: Bicepsa vingrinājums

Pabīdiet vienu kāju nedaudz uz priekšu un otru atpakaļ. Ar priekšējo kāju pārejiet uz lentes vidu un paņemiet galus pie rokām (labākam satvērienam lenti var piesiet ap rokām). Izstiepiet rokas ar plaukstu iekšpusi uz āru. Saliecot abus elkoņus, pievelciet gumijas joslu, pēc tam nolaidiet rokas, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet 15 reizes.

Svarīgs

Pareiza elpošana ir ļoti svarīga katrā spēka treniņā, arī izmantojot gumijas. Izelpojiet, izstiepjot siksnu, tas ir, sasprindzinot muskuļus. Izelpojiet, kad atbrīvojat smaganas.

Svarīgi ir arī katra vingrinājuma laikā sasprindzināt vēdera muskuļus un visu laiku turēt taisnu muguru – pateicoties tam, figūra būs labāk stabilizēta.

Treniņš ar gumijām: tricepsa vingrinājums

Satveriet vienu siksnas galu ar labo roku, iztaisnojiet roku un paceliet to vertikāli uz augšu. Salieciet elkoni un uzlieciet roku virs galvas. Salieciet otru roku (kreiso) taisnā leņķī un novietojiet to aiz muguras tā, lai lente noķertu apmēram tās garuma vidū (jo mazāks attālums starp rokām, jo ​​lielāka pretestība). Kreisajai rokai visu laiku jāpaliek nekustīgai. Izstiepiet smaganu, paceļot labo roku virs galvas, līdz tā ir pilnībā izstiepta. Pēc tam atlaidiet lenti, nolaižot roku 90 grādu leņķī. Veiciet 10 atkārtojumus abās pusēs.

Treniņš ar gumijām: vēdera vingrošana

Sēdieties uz grīdas taisnā stāvoklī. Satveriet gumiju plecu platumā, iztaisnojiet rokas un izstiepiet tās sev priekšā. Salieciet kājas ceļos un novietojiet kājas uz papēžiem. Nedaudz nolieciet rumpi atpakaļ. Atcerieties, ka jums ir spēcīgs, saspringts vēders un taisna mugura. Paceliet kājas no grīdas un pievelciet ceļus pie krūtīm un tuvu izstieptajai gumijai. Pēc tam nolaidiet kājas un atkal viegli atpūtieties uz zemes. Stingri pievelciet ceļus, strādājot abs. Izveidojiet 10 šādus šortus.

Gumijas treniņš: sēžamvietas vingrinājums

Dodieties guļus stāvoklī ar saliektiem ceļiem. Satveriet pārsēju plecu platumā un pielieciet to pie gurniem. Turiet rokas taisni gar ķermeni. Izelpojot, paceliet gurnus, līdz augšstilbi un rumpis veido vienu līniju. Tajā pašā laikā stingri turiet lentes galus un nospiediet pret grīdu. Pēc tam nolaidiet sēžamvietu un gurnus, bet nenolieciet tos līdz galam uz grīdas (muskuļiem jāpaliek saspringtiem). Veiciet 10 atkārtojumus.

Treniņš ar gumijām: vingrinājums sēžamvietai un augšstilbiem

Stāviet nedaudz atsevišķi. Aptiniet gumiju ap kājām tieši zem ceļgaliem. Salieciet ceļus un noliecietiesrumpis nedaudz uz priekšu. Atpūtiet rokas uz gurniem. Veiciet ritmiskas izklupienas pa kreisi un pa labi, izstiepjot vienu kāju un pēc tam pievienojot otru kāju. Jo vairāk jūs saliecat rumpi, jo intensīvāk strādās sēžas muskuļi. Pārliecinieties, ka gumija vienmēr ir saspringta, pretējā gadījumā tā var noslīdēt no kājām. Veiciet 30 dinamiskus izlēcienus abos virzienos.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC