Pilates ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt plakanu vēderu. Kāpēc? Jo pilates ietver reti aktivētu dziļo muskuļu un šķērsvirziena vēdera muskuļu darbu. Tie nosaka jūsu jostas laukuma galīgo izskatu. Uzziniet par pilates vingrinājumiem, pateicoties kuriem jūs iegūsit plakanu, tvirtu vēderu un likvidēsit sānus.

Pilatesir ideāla aktivitāte sievietēm, kuras vēlas iegūtplakanu vēderuun atbrīvoties no vēdera. Pilates efektivitāte vēdera modelēšanā ir balstīta uz diviem faktoriem:

  • pirmkārt, šis treniņš stiprina ļoti svarīgos, bet bieži novārtā atstātos dziļos muskuļus; tās ir sava veida sastatnes mugurkaulam un visam ķermenim – ja tās ir spēcīgas, palīdz uzturēt pareizu stāju un liek vēderam automātiski ievilkties. Pateicoties tam, mūsu figūra šķiet garāka un slaidāka;
  • otrkārt, pilates stiprina šķērseniskos muskuļus ap gurniem. Tie padara vēdera ādu stingrāku un stingrāku. Ja tie ir vāji, irdeni, vēders izliekas ārā, un sānos ir tauki t.s. "Bekons".

Šie Pilates vingrinājumi plakanam vēderam ir izvēlēti, lai stiprinātu novājinātus dziļos un šķērseniskos muskuļus. Bet atcerieties, ja jūs cīnās ar izvirzītu vēderu, kardiotreniņš ir būtisks, jo tas sadedzina taukus. Apvienojot aerobiku ar pilates, jūs iegūsit vislabākos rezultātus.

Pilates plakanam vēderam - kā vingrot?

Ja vēlaties modelēt vidukļa zonu, veiciet šādu vingrinājumu komplektu 3 reizes nedēļā. Pēc Pilates treniņa vingrojiet aerobiku vismaz 30 minūtes - izmantojiet, piemēram, elipsveida krosa trenažieri, steperi, stacionāro velosipēdu, un, ja jums nav šo ierīču, varat skriet vai lēkt ar virvi. Hula stīpas apmācība un vingrinājumi uz twister, t.i., rotējošas plāksnes ar līnijām, sniedz ļoti labus rezultātus.

Veiciet kardiotreniņu vai nu pēc Pilates treniņa, vai dienās, kad nav vingrošanas. Ir svarīgi, lai tas ilgst vismaz 30 minūtes ar sirdsdarbības ātrumu vismaz 130 sitieni minūtē.

Jums nav jāpieturas pie viena varianta – sajauciet aktivitātes kopā. Vienu dienu vari skriet, otru braukt ar riteni vai iet uz batuta. Jo daudzveidīgākas pūles, jo ātrāk jūs sadedzināsiet taukus.

  • Kā ātri nolaist vēderu? 9 vissvarīgākie noteikumi
  • Vingrinājumi sievietēm par bumbiera figūru
  • Kādas ir vibrējošās notievēšanas jostas sekas?

Uzziniet, kā zaudēt svaru un iegūt plakanu vēderu [TOWIDEO]

Pilates plakanam vēderam - vingrojumu komplekts

1. Virziet kursoru

Crunches ar mugurkaula rullīšiem neapslogo mugurkaula jostas daļu. Ir svarīgi tos darīt lēnām, bez raustīšanās.

Apsēdieties uz grīdas, savelciet lāpstiņas kopā, salieciet kājas ceļos un novietojiet kājas plakaniski uz zemes. Izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet rokas kopā it kā lūgšanā. Dziļi ieelpojiet un pēc tam, izelpojot, lēnām nolieciet muguru uz grīdas, piestiprinot to vertikāli pie paklāja. Vienmēr turiet vēderu sasprindzinātu, pastāvīgi izstiepjot rokas uz priekšu. Kad noliekat lāpstiņas, pārtrauciet kustību un atvelciet mugurkaulu sēdus stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.

Pārbaude: Kā mēneša laikā zaudēt vēderu? 10 fitnesa trenera padomi

2. Apļu zīmēšana ar kāju

Ērti apgulieties uz muguras. Izstiepiet rokas gar ķermeni un pilnībā iztaisnojiet kājas. Ievelciet vēderu un pielīmējiet gurnus pie grīdas. Lēnām paceliet savu pagarināto kāju uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra zemei. Pavelciet kāju uz leju. Sāciet veidot mazus apļus ar paceltu pēdu uz augšu, it kā jūs zīmētu mazus apļus uz griestiem. Kustībai vajadzētu iznākt no iegurņa. Elpojiet vienmērīgi. Veiciet 6 apļus katrā virzienā un lēnām nolaidiet kāju. Paceliet pretējo pēdu un atkārtojiet to pašu vingrinājumu.

3. Sānu gurnu pacelšana

Visu vingrinājumu laikā turiet nabu zem mugurkaula. Iegurnim jābūt neitrālā stāvoklī. Atcerieties dziļi elpot.

Apsēdieties uz sāniem uz gurna, noliecieties uz izstieptas rokas. Salieciet kājas kopā un iztaisnojiet tās. Ērti novietojiet otru roku uz pretējā gurna. Ieelpojiet, paceliet gurnus uz sāniem un lokā, paceliet roku virs galvas. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pēdas līdz rokai. Ļaujiet ieelpot 3 sekundes, tad, izelpojot, lēnām nolaidiet roku un gurnu uz zemes (bet nenolieciet to līdz galam). Ieelpojiet un atkal paceliet gurnus un roku. Atkārtojiet 6 reizes abās ķermeņa pusēs.

4. Izrakumi, kas atrodas uz sāniem

Saglabājiet sākuma pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma, izņemot to, ka tā vietā, lai atbalstītos uz rokas, noliecieties uz apakšdelma (nolieciet plaukstu pret zemi, pavērsiet pirkstus uz priekšu). Paceliet ārējo kāju dažus centimetrus no zemes (tai jābūt taisnai). Cieši pievelciet vēdera muskuļus un, izelpojot, izraujiet taisnu līnijukāja - līdz tā veido taisnu leņķi ar ķermeni. Ieelpojiet, atkal salieciet kājas. Atkārtojiet 6 reizes ritmiski, nenoliekot kāju uz grīdas. Pēc tam mainiet lapu.

5. Dēlis ar rotācijām

Ieņemiet dēļa pozīciju, noliecoties uz apakšdelmiem. Piezīme - ir ļoti svarīgi, lai jūs cieši sasprindzinātu vēderu, it kā jūs mēģinātu pavilkt nabu zem mugurkaula. Turklāt nedaudz palieciet iegurni zem sevis. Pēc tam pagrieziet rumpi un, ieelpojot, nolaidiet gurnu pret zemi, it kā jūs ar to pieskartos grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar izelpu. Dariet to pašu ar otru gurnu. Atkārtojiet kustību pārmaiņus 10 reizes.

6. V-up crunches

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz zemes. Iztaisnojiet muguru, pievelciet plecu lāpstiņas. Paceliet kājas no zemes un tajā pašā laikā tuviniet augšstilbus krūtīm ar rokām ap kājām. Mēģiniet saglabāt līdzsvaru šajā pozīcijā, sēžot tikai uz sēžamvietas, bez atbalsta (sākumā var būt grūti). Pēc tam lēnām noliec rumpi atpakaļ, paceļot rokas virs galvas un vienlaikus iztaisnojot kājas. Jūsu siluetam vajadzētu būt burta V formā. Turiet 3 sekundes, pēc tam atkal salieciet ceļus un aplieciet tiem rokas. Atkārtojiet 8 reizes.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC