Regulāras pilates var palīdzēt mazināt sāpes mugurkaula jostas daļā. To efektivitāte balstās uz vienlaicīgu saspringto muguras daļu izstiepšanu un dziļo muskuļu nostiprināšanu, kas atbild par pareizu mugurkaula stāvokli. Noskatieties video, kurā trenere Monika Cywińska rāda pilates vingrinājumus muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai.

Pilates vingrinājumiir īsts līdzeklis pretsāpēmun stīvumumugurkaula . To regulāra izpilde ļauj stiprināt galvenos muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu stāju: vēdera, sēžas un muguras muskuļus. Tajā pašā laikā pilates vingrinājumi ne tikai stiprina, bet arī relaksē saspringto muguru. Tādā veidā tie stabilizē rumpi, palielina tā elastību un atslogo visvairāk pārslogotās mugurkaula daļas.

Lai sāktu trenēties, nepieciešams tikai paklājiņš (var trenēties arī uz paklāja), ērts tērps un gabaliņš brīvas vietas. Jums nav jāuztraucas, ka vingrinājumi ir pārāk grūti un ka jūs tos nevarēsit izpildīt. Viss treniņš ir parādīts video, kurā trenere Monika Cywińska soli pa solim sniedz norādījumus, kā veikt katru vingrinājumu, kā arī dalās ar svarīgiem padomiem. Turklāt zemāk ir sniegti visu vingrinājumu apraksti - tie var būt noderīgi, ja nolemjat trenēties pats.

Video pilates treniņš muguras sāpēm

Pilates treniņš - iesildīšanās

1. Sākuma pozīcija

Stāviet ar kājām gurnu platumā, savelciet lāpstiņas kopā un velciet plecus uz leju. Atveriet krūtis, nedaudz paceļot krūšu kaulu uz augšu. Paceliet galvas augšdaļu uz augšu, ievelciet vēderu tā, it kā vēlaties to pielīmēt pie mugurkaula. Aktivizējiet iegurņa pamatnes muskuļus – lai to izdarītu, iedomājieties, ka dziļi iegurnī atrodas maza bumbiņa. Mēģiniet sasprindzināt muskuļus tā, it kā jūs vēlētos viņu paturēt iekšā. Aizveriet acis un turiet šo pozīciju, veicot dažas dziļas elpas. Vienmēr turiet saspringtus vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus, neliecieties.

2. Galvas apgrozība

Tad ar katru nākamo izelpu lēnā tempā noliec galvu vispirms uz priekšu, tad pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet kustību vairākas reizes. Vēlreiz noliec galvu uz priekšu un šoreiz veic apļveida, pusapaļas kustības – uz priekšu un atpakaļ (zodam jābūt tuvu kaklam). Joprojām noliektu galvusaspiediet rokas pakausī (neaizmirstiet, ka nevajag slinkot). Šajā pozīcijā pagrieziet seju uz labo augšstilbu, pagaidiet 3-4 sekundes un pēc tam atkārtojiet kustību uz otru pusi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpojiet, spēcīgi pagrieziet kaklu pa labi, it kā jūs vēlētos skatīties pār plecu. Atkārtojiet to pašu ar iekšpusi.

3. Iegurņa aktivizēšana

Atkal paņemiet sākuma pozīciju. Novietojiet rokas uz gurniem, nedaudz salieciet ceļus. Pārliecinieties, ka vēders ir ievilkts. Izelpojot, pavelciet nabu uz augšu, vienlaikus paceļot astes kaulu. Turiet 2 sekundes un pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Veiciet 6 atkārtojumus uz priekšu-atpakaļ, pēc tam pārejiet pie pievilkšanās gurniem - labo gurnu vienu reizi, kreiso gurnu. Pēc tam veiciet dažus gurnu apļus uz priekšu un atpakaļ.

4. Plecu aktivizēšana

Paliekot sākuma stāvoklī, paceliet labo roku vertikāli uz augšu un kreiso roku uz leju. Pārmaiņus paceliet tos aiz muguras, lai sajustu lāpstiņu darbību. Nenoliec galvu un neliec gurnus uz priekšu. Pēc tam izstiepiet rokas sev priekšā (tās var būt nedaudz saliektas) un sāciet tās izstiept uz sāniem. Centieties pēc iespējas vairāk vilkt lāpstiņas. Neaizmirstiet elpot pareizi: ieelpojiet, velkot rokas uz sāniem, izelpojiet, tuvinot tās sev.

5. Mugurkaula aktivizēšana

Līmējiet vēdera aizmugurējo sienu pie mugurkaula, nolaidiet rokas gar ķermeni. Sākot no kakla, lēnām sāciet noliekt rumpi uz priekšu. Dariet to pakāpeniski, apli pēc apļa, līdz esat pilnībā izliecies. Pēc tam nedaudz saliec kājas un tādā pašā veidā, apli pa apli, "ripinot mugurkaulu", atgriezieties stāvus stāvoklī. Atkārtojiet līkumu 3 reizes.

Lasi arī: Pilates plakanam vēderam - 6 efektīvu vingrinājumu komplekts

Svarīgs

Lai vingrinājums izdotos, trenējies vismaz2 vai 3 reizes nedēļā . Tāpat neaizmirstiet par profilaksi: izvairieties no noliekšanās (tā vietā salieciet kājas), neceliet smagus priekšmetus (ja nepieciešams, vispirms pietupieties un pēc tam paceliet svaru), kā arī nesēdiet vienā pozā ilgāk par stundu. Turklāt ieviesiet savā ikdienā vairāk vingrošanas – dodieties pastaigās, uz peldbaseinu, staigājiet ar nūjām, brauciet ar riteni vai vingrojiet mājās ar stacionārām ierīcēm (cross trainer, stepper).

Pilates vingrinājumi muguras sāpēm

1. vingrinājums.

Dodieties uz savu atbalstīto nomešanos ceļos. Pārliecinieties, ka plaukstas ir taisnā līnijā pār pleciem un ceļgali atrodas tieši zem gurniem. Turiet kājas plecu platumā. Ievelciet vēderu un ieņemiet neitrālu mugurkaula stāvokli. Negrieziet galvu un nenolaidiet to uz leju - pieriir vērsta pret grīdu. No šīs pozīcijas ar izelpu izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Turiet šo pozīciju sekundi, nolieciet kāju un roku uz grīdas, pēc tam atkārtojiet kustību, izstiepjot kreiso roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Kustības laikā koncentrējieties uz to, lai mugura būtu neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes (5 uz pretējām ekstremitātēm).

2. vingrinājums.

Atgriezieties pie balstiem, noliekoties ceļos. Izstiepiet plaukstas vienu garumu uz priekšu. Pēc tam novietojiet rumpi uz apakšdelmiem. Pleciem jāatrodas taisnā līnijā virs elkoņiem, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem un jāatbalsta uz grīdas. Saspiediet lāpstiņas kopā un stingri virziet vēdera aizmugurējo sienu mugurkaula virzienā. Ja vingrinājums jums ir pārāk viegls, varat pacelt kāju pirkstus, pacelt ceļgalus no grīdas un pāriet uz pilnu dēli. Atcerieties, ka šajā stāvoklī visam ķermenim jāatrodas taisnā līnijā, paralēli zemei. Neceliet gurnus pārāk augstu un nenolaidiet tos. Turiet 15–20 sekundes.

3. vingrinājums.

Dodieties uz sānu guļus stāvokli. Atbalstiet sevi uz labā apakšdelma – pārliecinieties, ka jūsu roka atrodas tieši virs elkoņa. Salieciet kājas ceļos tā, lai pēdas, gurni un pleci būtu vienā līnijā. Ievelciet vēderu. Ieelpojiet, paceliet gurnus un izstiepiet kreiso roku uz augšu. Izelpojot, pagrieziet rumpi, nenolaižot gurnus, un novietojiet kreiso roku zem labā pleca. Ieelpojiet un vēlreiz paceliet roku uz augšu. Sekojiet kustīgajai rokai ar acīm. Veiciet 10 atkārtojumus.

4. vingrinājums.

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos, novietojiet rokas blakus ķermenim. Turiet kājas gurnu platumā. Savelciet vēdera muskuļus un pakāpeniski, pa skriemeļiem, paceliet rumpi uz augšu no sēžamvietas, līdz sasniedzat plecus. Kustības beigās augšstilbiem un rumpim jābūt vienā līnijā (nespiediet gurnus pārāk augstu). Izstiepiet rokas un paceliet tās virs galvas. Turiet 1-2 sekundes un pēc tam lēnām, vertikāli novietojiet mugurkaulu uz paklājiņa, līdz visa mugura un gurni ir piespiesti zemei. Atkal novietojiet rokas blakus ķermenim. Izelpojiet, kad paceļat rumpi, un, noliekot to, ieelpojiet. Veiciet 5 atkārtojumus.

Lasi arī: Vingrojumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Tas jums noderēs

Relaksējoši vingrinājumi

Starp stiprināšanas vingrinājumiem varat veikt dažus relaksācijas vingrinājumus, kas izstieps mugurkaulu un mazinās spriedzi muguras lejasdaļā.

1. Apsēdieties uz papēžiem, novietojiet rumpi uz augšstilbiem un izstiepiet ceļus uz sāniem. Izstiepiet rokas sev priekšā un pagariniet mugurkaulu, mēģinot aizsniegt ar roku cik vien iespējams. Pagaidiet apmēram duci sekundes. Ievelciet vēderu un sarullējiet mugurkaulu, lai iztaisnotu muguru.

2. Sēdieties uz papēžiem, uzlieciet rumpi uz augšstilbiem. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Pieskarieties grīdai ar pieri. Elpot. Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes. Ieelpojiet, pievelciet nabu pie mugurkaula un, apli pa apli, paceliet rumpi, līdz mugura ir taisna.

3. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un pielieciet tās pie krūtīm. Novietojiet rokas klēpī un sāciet nedaudz šūpoties no vienas puses uz otru.

5. vingrinājums.

Palieciet guļus uz muguras ar saliektām kājām. Sasit plaukstas aiz galvas. Līmējiet mugurkaula jostas daļu pie grīdas. Izelpojot, paceliet plecus uz augšu un sasniedziet ar savu izstieptu roku līdz pretējam ceļgalam. Veicot īsu darbību, ir svarīgi nenoraut saliektās rokas elkoni no zemes. Ieelpojiet un atgriezieties guļus stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otrā pusē. Kopā veiciet 8 atkārtojumus.

6. vingrinājums.

Guļot uz muguras, paceliet vienu kāju uz augšu un iztaisnojiet (otra kāja paliek saliekta). Novietojiet rokas blakus ķermenim. Izdariet nelielus apļus gaisā ar paceltu kāju. Atcerieties stingri pievilkt vēderu un piespiest mugurkaula jostas daļu pie zemes. Veiciet 8 atkārtojumus (apļus) ar vienu kāju, tad pārejiet uz otru.

7. vingrinājums.

Veiciet 8. vingrinājumu, mainot sānus (šoreiz apgulieties kreisajā pusē).

8. vingrinājums.

Sēdi sakrustotām kājām. Iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu, velciet plecu lāpstiņas uz leju. Ieelpojiet, pagrieziet rumpi pa labi un pieskarieties grīdai aiz jums ar pirkstu galiem. Novietojiet kreiso roku uz ceļa, skatoties aiz muguras. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 20 sekundes. Dariet to pašu ar iekšpusi.

9. vingrinājums.

Nemainot sākuma stāvokli (kāju sakrustots), nedaudz noliec rumpi pa labi un uzliec rokas uz rokām. Paceliet kreiso roku uz augšu ar pusapaļas kustībām un spēcīgi izvelciet to pa labi. Jūtiet kreisās puses stiepšanos. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar iekšpusi.

10. vingrinājums.

Treniņa beigās vēlreiz atkārtojiet 8. un 9. vingrinājumu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC