Stāvs uz galvas jeb sirshasana tiek uzskatīts par āsanu jeb amatu karalieni hatha jogā. Viss tāpēc, ka tas ietekmē tik svarīgu orgānu kā mūsu smadzenes, bet arī daudzus citus iekšējos orgānus. Uzziniet, kā apgūt soli pa solim šīs asanas priekšrocības jūsu ķermenim.

Stāvs pie galvasjeb sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) ir asana, kurai ir daudz ieguvumu veselībai. To parasti praktizē cilvēki, kuri ar jogu nodarbojas jau ilgu laiku.

Sanskritā "sirsha" nozīmē "galva", un "asana" nozīmē "pozīcija". Širshasana ir apgriezta asana, un tā ir jāveic tikai instruktora uzraudzībā pirmajos mēģinājumos. Jāpiebilst, ka parasti ar terminu "sirshasana" saprot salambas sirshasana stāvokli, ko var saukt par pamatformu stāvēšanai uz galvas. Ir arī 13 citas pozīcijas, kas ir galvenās variācijas, tai skaitā: stāvēšana uz galvas ar kājām horizontāli, stāvēšana uz galvas ar atvērtiem ceļiem, stāvēšana uz galvas ar rumpja pagriezienu vai ar vienu kāju noliektu uz priekšu.

Shirshasana ir poza vidējā līmeņa jogas praktizētājiem. Skolās to dara tikai pēc vismaz 2 mēnešu piedalīšanās nodarbībās

Vingrinājumi, lai sagatavotos stāvēšanai uz galvas

Shirshasana veic cilvēki, kuri jau zina, kā ieņemt galvu uz leju, zina, kā izstiept kaklu, plecus un rokas un nesabrukt krūtīs, lai izvairītos no traumām. Piemērota sagatavošanās sirsasanai būs mazāk sarežģītu asānu veikšana.

Tauriņš (stiepj un stiprinaaugšstilbusun padara iegurni elastīgāku)

Apsēdieties uz paklājiņa un savienojiet pēdu zoles dažus desmitus centimetru no cirkšņa, lai tās ar kājām veidotu rombveida formu. Turiet muguru vertikāli un plecus virs gurniem. Pēc tam ar rokām satveriet apakšstilbus un novietojiet elkoņus uz augšstilbiem. Ieelpojiet, pavelciet ceļus uz leju un ar rokām nospiediet augšstilbus. Izelpojot, paceliet ceļus uz augšu un virziet kājas uz starpenumu. Jūs varat palikt šajā pozīcijā 1 līdz 5 minūtes.

Balasana (piesaista plecus, muguru, kājas un iegurni, ļaujot ķermenim kļūt elastīgam)

Sēdieties uz papēžiem, salieciet ceļgalus un lielos kāju pirkstus, atad atdaliet ceļus gurnu platumā. Nedaudz paceliet uz augšu, lai mugura būtu taisna. Pēc tam, izelpojot, noliecieties uz priekšu tā, lai jūsu krūtis būtu pret augšstilbiem un galva būtu pret grīdu. Mēģiniet pārvietot astes kaulu prom no ķermeņa, virziet sēžamvietu pret papēžiem, bet kaklu un galvu pretējā virzienā. Izstiepiet rokas sev priekšā. Atslābiniet muguru, elkoņus un kaklu. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam izelpojot paceliet rumpi un atgriezieties sēdus stāvoklī.

Uttanasana (piesaista kājas un muguru, palielina ķermeņa elastību)

Stāviet uz paklājiņa un tad paceliet rokas, izstieptas virs galvas. Izelpojot, noliecieties tā, lai ķermenis veidotu taisnā leņķī ar kājām, un nolaidiet arī rokas, izplešot tās uz abām pusēm kā spārnus. Pēc tam novietojiet rokas uz paklāja kāju priekšā, stingri piespiediet kājas pie zemes un atslābiniet galvu un kaklu. Šajā pozīcijā veiciet 3 dziļas elpas. Lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī.

Suns ar galvu uz leju (piesaista rokas, muguru, plecus, kājas, palielina spēku un kustīgumu)

Vispirms nostājieties uz paklājiņa, tad nometieties ceļos un novietojiet uz tā rokas. Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu un noņemiet ceļus no paklājiņa – sākumā varat tos turēt nedaudz saliektus, bet ar laiku mēģiniet tos iztaisnot. Novietojiet rokas prom no kājām, lai ķermenis kļūtu V formā. Centieties pacelt gurnus pēc iespējas augstāk, nolaidiet rumpi un atslābināto galvu pret grīdu. Turiet ceļus un elkoņus pēc iespējas taisnāk, piespiediet lāpstiņas pret krūšu kaulu un paceliet sēžamvietu. Turiet šo pozīciju vismaz trīs dziļas elpas.

Makarasana (piesaista rumpi, krūtis, rokas, plecus, kājas, palielina spēku un kustīgumu)

Uz paklājiņa nostājies "uz četrām kājām". Pēc tam satveriet pretējos elkoņus un, turot tos plecu platumā, novietojiet apakšdelmus paralēli vienu otram ar plaukstām uz leju. Nākamais solis ir stāvēt uz pirkstiem un augstu pacelt gurnus. Visbeidzot, nolaidiet galvu un piespiediet krūtis uz kājām, lai vairāk atvērtu plecus. Turiet šo pozīciju vismaz trīs dziļas elpas.

Palīdzēs arī šādi vingrinājumi:

  • Svece- gulieties uz paklāja uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni un savienojiet kājas. Pēc tam 20 sekundes lēnām paceliet kājas un gurnus uz augšu.
  • Gatavošanās stāvēt uz galvas- uz paklāja uzņemiet balstu, noliecoties ceļos. Salieciet pirkstus sev priekšā un novietojiet tos kopā ar apakšdelmiem pret zemi. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas zem pleciem. Atpūtieties uz galvas augšdaļaszeme, pirkstiem vajadzētu turēt pakausī. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam stāviet uz pirkstiem, paceliet augstu gurnus un iztaisnojiet ceļus. Sāciet spert mazus soļus ķermeņa virzienā, lai gurni būtu vienā līnijā ar pleciem un mugura būtu taisna. Trīs reizes dziļi ieelpojiet.

Kā nostāties uz galvas? Soli pa solim mācīšanās

Mēs turpinām veikt sirshasana. Šeit ir sniegti detalizēti norādījumi par to, kā stāvēt uz galvas.

1.Vislabāk ir sākt praktizēt sirshasana pirmo reizi, vingrinoties pie sienas vai kāpnēm, kas kalpos kā atbalsts. Novietojiet salocīto paklājiņu trīs daļās tieši blakus tiem uz grīdas. Pēc tam nometieties ceļos paklāja priekšā, novietojiet rokas uz grīdas un elkoņus plecu platumā.

2.Cieši savienojiet abu roku pirkstus un novietojiet tos uz paklājiņa, vienlaikus stingri piespiežot elkoņus un plaukstas locītavas pret grīdu. Elkoņiem ir jāveido viena līnija ar pleciem.

Pirmajos mēģinājumos nebaidies nokrist, jo tikai vingrojot sasniegsi labu rezultātu. Atslābiniet muskuļus krītot.

3.Novietojiet galvu uz paklājiņa - novietojiet uz tā galvas galu, nevis pieri. Pateicoties tam, mugurkaula kakla daļa būs taisna, un spiediens tiks vienmērīgi sadalīts uz skriemeļiem. Pirkstiem jāatrodas pret galvas aizmuguri. Strauji pavelciet kaklu un paplašiniet plecu lāpstiņas. Galvai jābūt ļoti tuvu rokai, bet starp tām jābūt mazai atstarpei. Izmantojiet tikai īkšķus un plaukstu locītavu iekšpusi, lai piespiestu galvu. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.

4.Lēnām sāciet iztaisnot kājas. Vispirms paceliet plecu lāpstiņas un gurnus uz augšu, pēc tam mēģiniet pievilkt kājas pēc iespējas tuvāk galvai. Ļaujiet ķermenim ieņemt V pozīciju, pēc tam stāviet uz pirkstiem. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Savelciet rokas - lai tās nesabruktu pret kaklu un galvu, savelciet kopā un nostipriniet lāpstiņas.

5.Lēnām veiciet mazus soļus pret savu ķermeni, cenšoties virzīt gurnus taisnā līnijā pār pleciem. Jūsu mugurai jābūt taisnai.

6.Pēc tam mēģiniet saliekt vienu ceļgalu un virziet papēdi uz sēžamvietu. Novietojiet to uz paklāja un veiciet šo vingrinājumu ar otru kāju. Kad jūtaties ērti ar vienu kāju uz augšu, veiciet šo vingrinājumu ar divām kājām vienlaikus. Jūsu ķermenim jābūt vienā līnijā ar taisniem ceļiem un augšstilbiem perpendikulāri grīdai. Mēģiniet pārvietot savu svaru uz savu galvu, jūsu rokas ir paredzētas tikai, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru, nevis savu svaru. Pavērsiet kāju pirkstus un papēžus pret griestiem.

6.Palieciet šajā pozīcijādažas sekundes, katru reizi palielinot tā ilgumu. Pēc tam lēnām sāciet nolaist kājas, salieciet ceļus, līdz atrodaties uz priekšu saliektā stāvoklī - ar pieri balstoties uz paklājiņa.

Svarīgs

Atcerieties šo:

  • Pirmos mēģinājumus ar sirshasana veiciet instruktora uzraudzībā.
  • Atcerieties iesildīties ar vingrinājumiem, lai sagatavotos sirsasanai.
  • Elpojiet - ja aizmirsīsit par savas elpošanas regularitāti, jūs sasprindzināsiet muskuļus un ne tikai palielināsiet traumu risku, bet arī apgrūtināsit noteiktu kustību veikšanu.
  • Koncentrējies galvenokārt uz ķermeņa augšdaļu, jo panākumu atslēga ir pozīcijas apgūšana no vidukļa uz augšu – ja izdosies, tev nebūs problēmu ar kājām
  • Atcerieties, ka, stāvot uz galvas, neskatīties no vienas puses uz otru, pretējā gadījumā varat gūt savainojumus.
  • Pievērsiet uzmanību spiediena sadalījumam - tas nedrīkst būt vērsts uz galvu, bet pat starp pleciem, elkoņiem un muguras augšdaļu.
  • Nedariet neko ar spēku, ja kāda darbība ir grūta vai vēl sliktāk - sāpīga, pēc kāda laika atgriezieties pie tās.

Kādus ieguvumus veselībai sniedz stāvēšana uz galvas?

Širshasana ir ne tikai iespaidīga izskata asana, bet arī pozīcija, kuras pieņemšana pozitīvi ietekmē mūsu ķermeni.

Lietojot, kājās uzkrātās asinis, pateicoties gravitācijas spēkam, aizplūst uz sirdi un iekšējiem orgāniem un protams uz smadzenēm. Skābeklis pārvietojas pa ķermeni kopā ar asinīm, tāpēc mēs iegūstam vairāk ar asinīm apgādātu orgānu, labāku cirkulāciju, uzlabojas mūsu koncentrēšanās spējas, un pēc sirshasana lietošanas mēs esam piepildīti ar enerģiju darboties. Ilgstoša stāvēšana uz galvas uzlabo asinsrites, endokrīno un nervu sistēmu darbību. Shirshasana var arī palīdzēt mazināt menopauzes simptomus un cīnīties ar bezmiegu. Pateicoties tam, mazinās saaukstēšanās simptomi un līdz minimumam tiek samazināts risks saslimt ar kādu infekciju, jo tiek stiprināta organisma imunitāte. Arī cilvēki, kas cieš no astmas, bronhīta vai faringīta, jutīsies labāk, pateicoties sirshasanai, jo tā ir apgriezta pozīcija, tāpēc asinis brīvi plūst ap krūtīm un kaklu.

Turklāt, stāvot uz galvas, uzlabojas endokrīnās sistēmas darbība, tiek stimulēta vairogdziedzera darbība, ļaujot tam pareizi darboties un ražot pareizo hormonu daudzumu. Jāpiemin arī, ka sirsasanas praktizēšana palīdz tikt galā ar aizcietējumiem, pateicoties tam, ka vēdera dobuma orgāni var atslābināties šajā gravitāciju samazinošajā pozā

Shirshasana darbojas ne tikai uz ērģelēmatrodas virs vidukļa, bet arī samazina spiedienu apakšējos orgānos, tāpēc samazina varikozu vēnu risku. Neaizmirsīsim arī par priekšrocībām skaistumam – pastiprināta asinsrite ap seju uzlabo ādas izskatu, kas kļūst elastīgāka un svaigāka

Turklāt stāvēšana uz galvas ir fiziska aktivitāte, tāpēc tā izstiepj muguras augšējos muskuļus, pagarina kaklu, atver krūtis un nostiprina kājas un ķermeņa augšdaļu.

Shirshasana: kontrindikācijas

Lai gan sirsasana ir laba mūsu ķermenim, šīs asanas veikšanai ir kontrindikācijas. Tie galvenokārt ir augsts asinsspiediens un sirds un asinsvadu slimības. Cilvēki, kas slimo ar glaukomu vai ar redzes traucējumiem, kas lielāki par -9 dioptrijām, trūcēm un mugurkaula slimībām: osteohondrozi, skriemeļu mežģījumiem, kā arī slimībām, kas saistītas ar traucētu asins recēšanu, t.sk. hemofilija, tromboze, trombofilija. Smadzeņu audzēji un progresējošas hroniskas slimības ir kontrindikācijas. Shirshasana netiek veikta drudža un galvassāpju laikā. Veicot sirshasana grūtniecības laikā, ieteicams ievērot lielu piesardzību.

Kategorija:

Joga