Zivīm piemīt daudzas veselības īpašības un uzturvērtības. Turklāt tie ir garšīgi – lai gan ne visiem garšo. Šī patiesība ir zināma un atkārtota jau ilgu laiku. Bet vai esat pārliecināts? Vai tiešām katra zivju suga ir veselīga un ir ieteicama? Pārbaudiet, kādi ir zivju veidi, kuras zivis ir veselīgas, no kurām labāk izvairīties un kuras ir vislabākās svara zaudēšanai.

Zivīmir daudzīpašībuveselība unuzturvērtība . Uztura speciālisti un ārsti nešaubās: cilvēki, kuri ēd daudz zivju, retāk slimo ar sirds un asinsvadu slimībām, aterosklerozi, alerģijām un vēzi. Statistiskais japānis gadā apēd 65 kg zivju, norvēģis - 46 kg, savukārt mēs - poļi - tikai ap 13 kg.

Zivju nozīmi mūsu uzturā var apliecināt fakts, ka tās bērniem tiek dotas pirmā dzīves gada beigās, ja mazulim nav alerģijas

Augstās uzturvērtības dēļ zivīm uz mūsu galda jābūt vismaz2-3 reizes nedēļā , īpaši treknām - jūras.

Jāpiebilst gan, ka dažām zivīm ir zema uzturvērtība, netīrajos ūdeņos dzīvojošās satur toksīnus, bet saimniecībās audzētās – antibiotikas. Tāpēc ir vērts zināt, kā iegādāties zivis, lai izvēlētos labākās.

Zivju veidi

Ir divu veidu zivis:

  • jūras zivis , piemēram, makrele, siļķe, tuncis, lasis, brētliņa, menca, p altuss
  • saldūdens zivis , piemēram, karpas, foreles, karūsas, raudas, līņi, zandarti, stores, bārbele

Vēl viens iedalījums ir:

  • taukainas zivis : lasis, p altuss, tuncis, skumbrija, siļķe, zutis, brētliņa, sardīnes
  • vidēji treknas zivis : karpas, foreles, jūras asaris, akmeņplekstes
  • liesa zivs : līnis, jūrasmēle, menca, heks, zandarti, tilapija, līdaka, pollaks, kergulēna, miruna, pangasijas, raudas, plauži, plekstes, jūras plauži, butes

Zivju īpašības un uzturvērtības

Jūras zivis parasti ir veselīgākas nekā saldūdens zivis, jo tajās ir vairāk vērtīgo omega-3 taukskābju.

Tieši omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ir zivju lielākais dārgums. Tās pamatoti sauc par neaizvietojamām taukskābēm (EFA).

Problēma ir tā, ka cilvēka ķermenis nevar tos paveikt viensražot tos, tāpēc mums regulāri jānodrošina viņiem pārtika.

Mums vajag aptuveni 2 g omega-3 taukskābju dienā. Lai apmierinātu šo pieprasījumu, mums divas reizes nedēļā jāapēd porcija zivju, piemēram, 150 g laša vai 50-75 g siļķes. Ja jums negaršo svaigas zivis, varat tās aizstāt ar sardīņu vai šprotu bundžu.

Ēst visas zivis ir tā vērts, taču jūras zivis satur vairāk tauku, kas padara tās tik vērtīgas.

Visvairāk omega-3 taukskābju iegūst no treknajām jūras zivīm: p altuss, lasis, skumbrija, sardīnes, brētliņas, siļķes.

Omega-3 taukskābes ir ārkārtīgi svarīgas sirds un asinsrites sistēmas slimību profilaksē. Cilvēkiem, kuri vecumdienās ēd zivis, ir labāka atmiņa, spēja saistīties, viņi mazāk slimo ar Alcheimera slimību un demenci.

Omega-3 uzlabo redzi, kā arī ir neaizvietojamas osteoporozes profilaksē un ārstēšanā, kā arī imūnsistēmas stiprināšanā.

Zivis satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu. Vitamīnu daudzums zivīs ir atkarīgs no tauku satura:

  • liesās zivis ir bagātākas ar ūdenī šķīstošiem B vitamīniem,
  • un treknie ēdieni satur vairāk taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A, D un E vitamīnu.

Piemēram, 100 grami karpas sedz pusi no 3 gadus veca bērna ikdienas nepieciešamības pēc A vitamīna, kas ir nepieciešams acīm.

D vitamīns un fosfors kopā ar kalciju veido skeletu, stiprina zobus un ietekmē šūnu augšanas un atjaunošanās procesus.

E vitamīns kopā ar omega-3 skābēm izlīdzina un nostiprina ādu. Jūras zivis nodrošina arī jodu, lai palīdzētu novērst vairogdziedzera slimības.

Turklāt visas sugas, kuras mēs ēdam kopā ar skeletu, ir lielisks olb altumvielu avots. Piemēram, 100 g konservētu sardīņu satur tādu pašu olb altumvielu daudzumu kā glāzē piena!

Speciālisti uzsver, ka zivju gaļā esošās olb altumvielas ir tikpat vērtīgas kā kaujamo dzīvnieku olb altumvielas un viegli sagremojamas

Tāpēc zivis nedrīkst izslēgt no uztura, jo ieguvumi atsver tajās esošo ķīmisko savienojumu kaitīgās ietekmes risku.

B altijas zivju (piemēram, brētliņas, lasis) un tunzivju uzturā jāierobežo tikai grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, un mazi bērni.

Lasīt arī:

  • Toksīni zivīs - pārbaudiet, kuras zivis nav indīgas
  • Kāpēc bērniem nepatīk zivis? Kā likt bērniem ēst zivis
Vērts zināt

Pirms izlemjat pirkt, rūpīgi pārbaudiet un pasmaržojiet zivis. Tas ir patiešām svaigs, ja:

  • ir svaigs jūras aromāts. Kad tas stipri smaržo pēc … zivīm, tas nozīmēka tas ir novecojis
  • āda ir gluda un mitra
  • zvīņas (ja tādas ir) pielīp pie ādas
  • aste un spuras neskartas, raupjas vai sausas; jābūt mitrai un elastīgai
  • gaļa ir elastīga un kompakta, un, nospiežot, nepaliek dobums
  • acis ir gaišas un piepilda visu acs dobumu
  • žaunas ir tumši rozā, nevis brūnas vai pelēkas
  • vēders nav uzpūsts

Vai zivju konservi ir veselīgi?

Zivju konservi saglabā lielāko daļu uzturvielu. Mazas taukainas zivis ir ļoti labs D vitamīna, fosfora un kalcija avots.

Tāpēc ārsti iesaka cilvēkiem ar osteoporozi reizi nedēļā apēst sardīņu bundžu ar kauliem.

Bet jaupiem. Tunzivju konservi, salīdzinot ar svaigām zivīm, satur tikai 50 procentus. D vitamīns .

No tunzivju konserviem labāk izvairīties, jo zivju konservus nereti gatavo no izturētām zivīm (tunzivis dzīvo 40 gadus), kas var būt smago metālu avots, kas apdraud veselību. Divus vai trīs gadus vecs bērns tos nedrīkst ēst biežāk kā reizi nedēļā.

SVARĪGI! Vai zivju pirksti ir veseli? Kāpēc bērni nedrīkst ēst zivju pirkstiņus?

Vai ir vērts ēst kūpinātas zivis?

Kūpinātas zivis parasti ir treknas un grūti sagremojamas. Tāpat kā visi kūpinājumi, arī tie satur daudz nātrija un dūmu komponentu, kas lielos daudzumos ir kaitīgi veselībai.

Maz ticams, ka lielveikalu zivis tiks kūpinātas tradicionālā veidā, un tāpēc tās var saturēt ķīmiskas vielas. Tāpēc kūpinātu gaļu vajadzētu ēst ar mēru.

Cilvēkiem ar arteriālo hipertensiju un peptisku čūlu ir jāievēro īpaša piesardzība. Bērni var ēst kūpinātas zivis ne biežāk kā reizi 2 nedēļās.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu. Izvēlieties no tūkstošiem recepšu veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošanai, izmantojot dabas priekšrocības. Izbaudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu saziņu ar dietologu un daudzas citas funkcijas jau šodien!

Uzzināt vairākSvarīgs

Zivīm jābūt pareizi marķētām. Uz katra iepakojuma vai etiķetes mums jāatrod informācija par:

  • sugas komercnosaukums (poļu un latīņu nosaukumi)
  • ražošanas metode (nozvejota jūrā, iekšzemē vai audzēta lauksaimniecībā)
  • nozvejas apgabals (piemēram, B altijas jūra un iekšējo ūdeņu un audzētavu gadījumā valsts nosaukums, piemēram, nozvejotas vai audzētas Polijā, Ķīnā, Čīlē)

Kurām zivīm vislabāk piemērotasnotievēt?

Zivju priekšrocība ir tā, ka tajās ir maz kaloriju (ja vien tās nav panētas). Svaigas, pat treknas, nodrošina mazāk enerģijas nekā gaļa:

  • 100 g mencas atbilst 70 kcal,
  • plekste - 84 kcal,
  • p altuss - 99 kcal,
  • un šķiņķi - pat 340 kcal

Tie ir ļoti taukaini:

  • siļķe,
  • lasis
  • vai sviestzivs.

Atsakieties no to ēšanas, ja jums ir tendence pieņemties svarā, jums ir liekais svars vai aptaukošanās.

Ja vēlaties zaudēt svaru, sasniedziet:

  • sāls,
  • menca,
  • polloks,
  • heks,
  • plekste.

Zaudējot svaru, izvairieties no panēšanas un fritēšanas. Tā vietā varat gatavot, cept vai cept zivis, nepievienojot taukus.

Kuras zivis ir veselīgākās?

  • Lasis

Šī ir viena no treknākajām zivīm, 100 g ēdamās daļas satur pat 4,79 g polinepiesātināto taukskābju (vairāk nekā 30 reizes vairāk nekā mencā), daudz A, D, E vitamīnu un B, jods un kālijs.

Vislabākie ir brīvi dzīvojošie laši - Klusais okeāns un Atlantijas okeāns. Mūsu tirgū dominē saimniecībā audzēts Norvēģijas lasis (rozā gaļa), kas satur vairāk kaitīgo savienojumu nekā savvaļas laši, taču mūsu valstī pārdotā saimniecībā audzētā laša piesārņojuma līmenis ir daudz zemāks, nekā to nosaka standarti. B altijas lašos ir vairāk kaitīgu savienojumu.

  • Pstrąg

Dzīvo upēs un kalnu strautos. Bet visvieglāk pieejamā ir varavīksnes forele, ko audzē zivju audzētavās.

Tam ir garšīga, liesa gaļa, un tajā ir visvairāk omega-3 taukskābju starp saldūdens zivīm. Gaļas vērtību ietekmē barības sastāvs, dažkārt selekcionāri pievieno karotinoīdus - tad zivīm ir intensīvāka krāsa (šādu foreli sauc par lasi, tieši "laša" krāsas dēļ). Vislabāk izvēlēties mazus eksemplārus

  • Karp

Tas dzīvo dīķos un lēni plūstošajos ūdeņos. Bet lielākā daļa no tiem nāk no audzēšanas. Karaļa karpa ir visvērtīgākā. Tam ir sārta mīkstums un maz zvīņu. Karpas var ēst bez bailēm - zivju ražošanai mūsu apstākļos ir raksturīga zema intensitātes pakāpe, kas gaļas kvalitāti nelabvēlīgi neietekmē.

  • Tuncis

Tajā ir 0,83 g omega-3 taukskābju uz 100 g.

Konservi parasti satur sarkano gaļu. Tāpēc grūtniecēm un bērniem tie jāēd pēc iespējas mazāk.

  • Śledź

Zivistrekna, bagāta ar omega-3 skābēm (2 g uz 100 g), satur E, D (10 reizes vairāk nekā pienā) un B vitamīnus, fosforu, kāliju, kalciju, selēnu un dzelzi.

Mūsu tirgū dominē Atlantijas siļķes, kur pārmērīga dioksīna problēma nepastāv. B altijas reņģes galvenokārt izmanto pārstrādē

Tajos, ko pārdod kārbā, kaitīgo savienojumu saturs ir normas robežās. Resnākās ir matiesas siļķes pie Skotijas un Šetlendas krastiem.

  • Miruna

Miruna kļūst arvien populārāka tās maigās un garšīgās gaļas dēļ. Tas pieder pie mencas.

Tā siltumspēja ir līdzīga mencai (84 kcal/100 g), taču tā ir daudz labāks veselīgu, nepiesātināto taukskābju, tostarp omega-3, avots.

Tomēr vides speciālisti neiesaka pirkt pie Jaunzēlandes krastiem nozvejotas mirunas, jo pārzvejas dēļ šo krājumu daudzums samazinās.

  • Mintaj

Pollaks ir liesa zivs, kurā ir tikai 0,5 g tauku un 56 kcal uz 100 g. Citu zivju vidū tas izceļas ar augstu fosfora saturu, savukārt tajā ir 3 reizes mazāk kālija nekā forelē.

Vērts zināt

Sensacionālas ziņas: zivis kaitē vai nē?

Ik pa laikam izskan informācija, ka zivis var saindēties ar kaitīgām ķīmiskām vielām (tā sauktajiem dioksīniem vai dioksīniem līdzīgiem savienojumiem), kas traucē progesterona (hormona, kas atbild par pareizu grūtniecības attīstību) ražošanu, bojājumus. imūnsistēmu un izraisīt vēzi .

B altijas jūras zivis nav tās labākās, jo jūra ir diezgan piesārņota. Gatavojot vai karsējot mikroviļņu krāsnī, šo savienojumu daudzums tiek samazināts par 30%, bet cepšanas laikā pat par 70%.

Tātad, ja dažās svaigās zivīs kaitīgo vielu saturs ir augstāks par ES standartiem, tad to organismā nokļūst daudz mazāk Izvēlies mazas zivis - lielas var būt pārbarots vai vecs.

No kurām zivīm labāk izvairīties?

  • Panga, tilapija

Tās ir saldūdens zivis, liesas, ar zemu proteīna saturu un niecīgu omega-3 skābju un A, E un D vitamīnu daudzumu. Tām ir neitrāla garša, tāpēc cilvēki, kuriem zivis negaršo, kāri sniedzas pēc

Problēma ir tāda, ka Polijā ierodas galvenokārt Vjetnamas (pangas) un Ķīnas (tilapia) zivis, un tās rada bažas.

Slikti vairošanās apstākļi (augsts blīvums bieži piesārņotās ūdenstilpēs), antibiotiku, baktericīdu, hormonu un zivju tauku barības lietošana, kurāToksīni uzkrājas, un zemā uzturvērtība liek domāt, ka, izvēloties mazus gabaliņus, tos vajadzētu ēst ar mēru.

  • Sviestzivs

Tas ir komerciāls termins, kas apzīmē vairākas jūras zivju sugas (stiebrzivis, eskolāras, eļļas zivis). Tas ir ļoti trekns, bagāts ar olb altumvielām un vitamīniem A, E un D (daudzreiz vairāk nekā B altijas zivīs).

Diemžēl tajā ir arī daudz oleīnskābes - nesagremojamu un nesagremojamu vaska esteru sastāvdaļu (tauku dziedzeru sekrēta daļa).

Cilvēkiem, kuri regulāri ēd šīs zivis, var rasties sāpes vēderā, vemšana un caureja, jo viņu zarnas ir pārklātas ar nesagremojamiem taukiem. Sviesta zivs nav ieteicama bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un grūtniecēm.

  • Nīlas asari

Tas ir liess, bagāts ar olb altumvielām un A vitamīnu. Tas satur maz omega-3 taukskābju, bet daudz piesātināto taukskābju, īpaši palmitīnskābi, kas var palielināt sliktā holesterīna (ZBL) veidošanos aknās.

Tāpēc ar šīs zivs ēšanu nevajadzētu pārspīlēt, lai gan toksisko vielu saturs Nīlas asari gaļā ir daudzkārt zemāks par pieļaujamo

  • Āfrikas sams

Tas ir vidēji trekns, bagāts ar olb altumvielām un vitamīnu E. Satur daudz piesātināto taukskābju, īpaši palmitīnskābju, un nelielu daudzumu omega-3 taukskābju.

Cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni tas jāierobežo savā uzturā. Tas ir drošs toksisko vielu satura ziņā.

Zivis - sautētas, ceptas, ceptas vai vārītas?

Viens no veselīgākajiem zivju pagatavošanas veidiem irgatavošana . Zivis liek verdošā dārzeņu buljonā un vāra – ne pārāk ilgi, lai gaļa nepārceptos.

Un tā zvaniņi un filejas tiek pagatavotas apmēram 20 minūtes, bet visa zivs - 45-60 minūtes. Varat arī tvaicēt filejas un veselas zivis.

Šis ir smalkākais pagatavošanas veids - zivs nepārcepas un neizžūst un saglabā savu garšu.

Ieteicamssautētas zivis . Zivi vislabāk sautēt uz lēnas uguns, novietojot to starp dārzeņiem.

Cepšana joprojām ir populāra .

Zivs būs sulīga un iegūs arī kraukšķīgu garoziņu, ja pirms cepšanas to apviļāsi miltos. Lai gaļa pannā nesadalītos, to iepriekš apkaisa ar citrona sulu.

Cepta zivsvesela ir lielisks gardums. Tomēr sagatavošana prasa nedaudz vairāk laika.

Tātad, ja tas ir ļoti liels, labāk to sadalīt gabalos. Lai nezaudētu sulīgumu, tas jācep alumīnija folijā untemperatūrā līdz 200 grādiem C.

Zivis garšo lieliskiaukstas . Tie ir piemēroti putām un terīniem, ir garšīgi arī želejā un kā salātu sastāvdaļa.

Un aromātiskais zivju buljons ir neaizstājams daudzu mērču un zupu pagatavošanai, kā arī kā pamats garšīgai zivju želejai. Sagatavošanai tiek izmantoti kauli, spuras un galvas.

Zivis - uzglabāšana

Uzglabājiet saldētas zivis saldētavā. Atcerieties, ka zivis ir ārkārtīgi ātri bojājošs produkts. Mēģiniet ēst svaigu pirkuma dienā vai uzglabāt līdz 24 stundām ledusskapja augšējā daļā.

Atkausētas zivis nedrīkst atkārtoti sasaldēt – pastāv pārtikas saindēšanās risks. Tāpēc saldētās zivis iesaiņojiet veikalā termomaisā, jo tās ļoti ātri atkausē!

Vērts zināt

Pat puse no zivs svara ir… sasalis ūdens

Katra saldēta zivs pārklāta ar t.s glazūra, tas ir … sasaldēts ūdens. Jo mazāk glazūras, jo labāk. Zivju gaļas aizsardzībai pret ārējās vides ietekmi ir pietiekami 5 procenti. glazūra, tās daudzums, saskaņā ar labu ražošanas praksi, nedrīkst pārsniegt 10%. Tomēr prakse ir parādījusi, ka ledus biezums var atšķirties .Dažos gadījumos puse no kilograma zivju ir ūdens.

Pārdevējam ir pienākums informēt klientu par glazūras saturu saldētajā produktā. Šī informācija ir jānorāda uz iepakojuma neatkarīgi no tā, vai tā ir kartona kaste, folijas iepakojums vai saldētava ar zivīm, ko pārdod vairumā.

Ja glazūras saturs neatbilst informācijai uz iepakojuma, par to jāziņo komercinspekcijai

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Ko tu ēd