PĀRBAUDĪTS SATURSAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģe, pārtikas tehnoloģe, pedagoģe

Fiziskais un garīgais nogurums, kā arī izziņas pasliktināšanās var būt veselībai svarīgu vitamīnu un minerālvielu trūkuma simptoms. Mikroelementu pārpilnība dažādos veidos ir saistīta ar organisma enerģijas pārvaldību, signalizāciju nervu sistēmā un izturību pret stresu, vai tas būtu emocionāls vai vides. Vai bieži jūtaties noguris, trūkst enerģijas un vēlmes rīkoties? Domājat, ko ņemt pret nogurumu? Apskatiet, kuras aktīvās vielas var būt atbildīgas par vitalitātes zudumu. Skaidrojam, kāds sakars dažādiem veselībai svarīgiem vitamīniem un citiem ķīmiskiem savienojumiem ar enerģiju.

Ko sauc par nogurumu?

Nogurumsir vienkārši enerģijas deficīta stāvoklis. Bet ne tikai enerģija degvielas un kaloriju izteiksmē, bet arī vitalitāte, garīgā vēlme veikt darbības. Nogurums var būt tīri fizisks. Pārāk daudz stundu darbā, intensīva apmācība, garīga piepūle, izsalkums.

Noguruma sajūta parādās arī garīgo stāvokli ietekmējošu faktoru rezultātā, t.sk. stress, spriedze, raizes mājās un darbā, troksnis, pārāk augsta vai pārāk zema temperatūra. Savukārt pārāk mazs miegs vai miegs, kas nedod atpūtu, no kura bieži pamostaties, ietekmē gan fiziskās, gan garīgās enerģijas līmeni.

Nav grūti pamanīt, ka fizisko un garīgo nogurumu nevar atdalīt. Neatkarīgi no tā, kā jūs skatāties uz enerģiju un nogurumu, fiziskie un emocionālie faktori ir savstarpēji saistīti. Tas nozīmē, ka enerģijas sajūtai, spēkam darboties un cīnīties ar pastāvīgu nogurumu, nepieciešamas uzturvielas, kas:

  • nodrošina enerģiju vai kalorijas,
  • ir iesaistīti enerģijas metabolismā šūnu līmenī,
  • transportē enerģiju uz šūnām un audiem,
  • ietekmē hematopoētiskos procesus un asinsriti - barības vielas tiek transportētas ar asinīm,
  • ietekmē skābekļa transportu - audi nevar funkcionēt bez skābekļa, un skābekļa deficīts izpaužas arī fiziskā un garīgā nogurumā,
  • ietekmē neirotransmisiju,
  • modulē ķermeņa reakciju uz stresa faktoriem.

Kas palīdzēs pret nogurumu?

Noteiktine visi uztura bagātinātāji uzreiz. Vispirms pārbaudiet dzelzs, feritīna un vitamīna B12 līmeni. Iespējams, ka pastāvīgā enerģijas trūkuma cēlonis ir anēmija. Tad viņa ir jāārstē.

Ja jūsu morfoloģija ir normāla, bet jūs joprojām pavada zems enerģijas līmenis un spēka trūkums rīkoties, jums vajadzētu apsvērt iespēju papildināt ar B vitamīnu kompleksu, cinku, magniju un koenzīmu Q10.

Fiziski aktīviem cilvēkiem un tiem, kas pamana muskuļu vājumu, var būt nepieciešams lielāks daudzums L-karnitīna un C vitamīna. Un visi tie, kuru galvenais enerģijas trūkuma cēlonis ir stress un garīgs nogurums, var lietot adaptogēnus un magniju.

Vitamīni nogurumam

B vitamīni

Visi B vitamīni, izņemot folijskābi, ir iesaistīti vismaz vienā un bieži vien vairākos šūnas enerģijas ražošanas procesa posmos. Neiedziļinoties bioķīmijā, teiksim, ka bez B vitamīniem nenotiek barības vielu vielmaiņas procesi enerģijā

B1 vitamīns piedalās ogļhidrātu metabolismā, tas ir daudzu savienojumu priekštecis, no kuriem veidojas neirotransmiteri, piemēram, acetilholīns, glutamāts un gamma-aminosviestskābe. Agrīns B1 vitamīna deficīta simptoms ir nogurums.

Pārāk zems B2 vitamīna līmenis traucē sarkano asins šūnu veidošanos un saīsina to mūžu. Riboflavīna deficīts var negatīvi ietekmēt dzelzs metabolismu, īpaši hema veidošanos sarkanajās asins šūnās, izraisot normālu krāsu un normocītu anēmiju. Un anēmija ir saistīta ar skābekļa piegādes traucējumiem šūnām.

B3 vitamīns ir divu koenzīmu sastāvdaļa: nikotīnamīda adenīna dinukleotīds (NAD) un nikotīnamīda adenīna dinukleotīda fosfāts (NADP). Tie piedalās olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismā.

B5 vitamīns ir koenzīma A (CoA) sastāvdaļa, kas piedalās daudzos vielmaiņas procesos. Tas ir būtisks ogļhidrātu un tauku vielmaiņas procesā – no tiem ražojot enerģiju. B6 vitamīns ir iesaistīts ogļhidrātu, olb altumvielu un tauku pārveidošanā. Tas ir nepieciešams neirotransmitera serotonīna sintēzei, kas ir ļoti svarīgs jūsu garastāvoklim.

Vitamīns B12 un B9

B12 vitamīns, tāpat kā citi B vitamīni, ir iesaistīts enerģijas procesos, īpaši ogļhidrātu un tauku pārveidošanā. Tomēr tā loma ir daudz plašāka. B12 vitamīns kopā ar vitamīnu B9 ir būtisks asinsrades procesā. Bez tiem sarkanās un b altās asins šūnas netiek pienācīgi ražotas un tiek traucēta to nobriešana.

B12 vai B9 vitamīna deficīts (vai abivienlaicīgi) izpaužas ar megaloblastisku anēmiju. Šāda veida anēmijas gadījumā sarkano asins šūnu skaits ir normāls, bet to lielums nav. B12 un B9 deficīta anēmija ir saistīta ar fizisku un garīgu nogurumu, tāpat kā dzelzs deficīta anēmija.

C vitamīns

C vitamīns ir pazīstams galvenokārt ar tā antioksidanta un imūnsistēmas funkcijām. Tomēr tam ir arī nozīme noguruma novēršanā. C vitamīns ir divu enzīmu sastāvdaļa, kas nepieciešami L-karnitīna veidošanai. Un L-karnitīns tiek izmantots kā garo ķēžu taukskābju transportētājs (enerģijas avots) uz mitohondrijiem, kur tiek ražota enerģija.

C vitamīnam ir svarīga loma enerģijas ražošanā, beta oksidējot taukus, un tā trūkums ir saistīts ar ātrāku fizisko nogurumu un muskuļu sāpēm. Ilgākas fiziskās slodzes un glikogēna krājumu izsīkšanas laikā tauki kļūst par galveno šūnu enerģijas avotu.

Pārbaudiet C vitamīna deficīta simptomus

Skatīt 6 fotogrāfiju galeriju

Minerālvielas organisma stiprināšanai

Dzelzs

Dzelzs ir svarīga, lai novērstu nogurumu un pievienotu enerģiju divu iemeslu dēļ. Pirmais ir saistīts ar hematopoētisko procesu. Dzelzs ir hemoglobīna - sarkanā pigmenta asins šūnās - sastāvdaļa, kas transportē skābekli uz šūnām. Dzelzs deficīts izraisa hemoglobīna līmeņa pazemināšanos, anēmiju, skābekļa deficītu šūnās un līdz ar to letarģiju, koncentrēšanās grūtības un nogurumu.

Otrs iemesls, kāpēc dzelzs ir ļoti svarīgs enerģijas palielināšanai, ir tā iesaistīšanās ATP (augstas enerģijas savienojuma, kas apgādā šūnas ar enerģiju) ražošanā. Dzelzs ir daļa no citohromiem, kas nepieciešami šūnu enerģijas ražošanai.

Citohromi kalpo kā elektronu nesēji ATP sintēzes laikā elektronu transportēšanas ķēdē. Tādējādi dzelzs deficīts ietekmē fundamentālu enerģijas ražošanas procesu organismā.

Magnijs

Magnijam ir dominējoša loma ATP ražošanā un izmantošanā. Katra ATP molekula saistās ar magnija jonu (Mg2+), veidojot tā bioloģiski funkcionālo formu: šūnā lielākā daļa ATP atrodas Mg-ATP kompleksu veidā. Šādā veidā enerģiju var transportēt no vietas, kur tā tiek ražota (mitohondriji), uz vietu, kur tā ir nepieciešama.

Magnijs darbojas arī kā vairāku enzīmu aktivitātes regulators enerģijas ražošanas ceļā. Nevar aizmirst arī par magnija lomu nervu sistēmā. Magnijs ir iesaistīts ķermeņa reakcijā uz stresu – viens no galvenajiem noguruma faktoriemgarīgo un fizisko. Zems magnija līmenis var izraisīt oksidatīvo stresu un nervu šūnu nāvi.

Cinks

Cinkam ir svarīga loma dažādos fizioloģiskos procesos, darbojoties kā intracelulāra signalizācijas molekula, kas piedalās DNS bojājumu novēršanā, šūnu proliferācijā, NADPH oksidāzes inhibēšanā, atbildot par dažu šūnu struktūru un stabilitāti. fermenti, kas ir iesaistīti ATP funkcijas modulēšanā un imūnsistēmas darbībā.

Vairāku enzīmu darbībai enerģijas metabolismā ir nepieciešams cinks, un zems cinka līmenis var samazināt muskuļu spēku. Zinātniskie pētījumi liecina, ka cinks tieši vai netieši ir iesaistīts noguruma mehānismos.

Cinka deficīts ir saistīts ar enerģijas trūkuma padziļināšanos, piem. hroniska noguruma sindroma gadījumā, starp cilvēkiem, kuri cieš no vēža un gados vecākiem cilvēkiem, kas rodas iekaisuma marķieru veidošanās, imūnsistēmas aktivācijas un oksidatīvā stresa rezultātā, kas izraisa šūnu lipīdu membrānas bojājumus.

Cinka papildināšanu pētnieki iesaka kā efektīvu metodi cīņā ar nogurumu.

Citi enerģijas piedevas

Adaptogēni

Adaptogēnus var definēt kā farmakoloģisko augu preparātu grupu, kas palielina toleranci pret garīgo spēku izsīkumu un uzlabo koncentrēšanos, uzmanību un garīgo izturību situācijās, kad ir samazināta veiktspēja.

Adaptogēnu labvēlīgā ietekme pret stresu izriet no organisma homeostāzes regulēšanas, izmantojot vairākus darbības mehānismus, kas saistīti ar hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asi un galveno stresa reakcijas mediatoru, piemēram, molekulāro chaperonu, kontroli ( piemēram, Hsp70), stresa aktivēta JNK1 kināze, kortizols un slāpekļa oksīds (NO).

Šķiet, ka vissvarīgākais adaptogēnu aktivitātes faktors ir to iedarbība uz Hsp70 proteīnu, ko sauc par stresa sensoru. Šim proteīnam ir svarīga loma šūnu izdzīvošanā un apoptozē (šūnu nāvē). Hsp70 inhibē NO sintāzes gēna ekspresiju un tieši un pa JNK ceļu mijiedarbojas ar glikokortikoīdu receptoriem, tādējādi samazinot kortizola un NO līmeni, kas cirkulē asinīs.

Novēršot stresa izraisītu slāpekļa oksīda līmeņa paaugstināšanos un ar to saistīto ATP (augstas enerģijas savienojuma, kas piegādā enerģiju šūnām) samazināšanos, tiek palielināta veiktspēja un izturība. Hsp70 sekrēcijas palielināšanās, ko izraisa adaptogēna darbība, regulē izturību pret stresu un ietekmē paaugstinātu garīgo un fizisko veiktspēju.

Spēcīgākie zinātniskie pierādījumi par adaptogēnu labvēlīgo ietekmi uznogurums ir saistīts ar Rhodiola rosea, Schisandra chinensis un Eleutherococcus senticosus, kas pazīstams arī kā Sibīrijas žeņšeņs.

L-karnitīns

L-karnitīnam ir svarīga loma tauku metabolismā un enerģijas izdalīšanā no tiem. Pateicoties L-karnitīnam, garās ķēdes taukskābes var iekļūt mitohondrijās, kur tās tiek pārveidotas, lai radītu enerģiju. Skeleta muskuļi un sirds muskuļi izmanto taukskābes kā galveno enerģijas avotu.

Rezultātā L-karnitīna deficīts ir saistīts ar zemu enerģijas līmeni un muskuļu vājumu, kam daļēji tiek atņemta galvenā degviela. Pētījumos ar cilvēkiem ir atklāts, ka zems L-karnitīna līmenis ir saistīts ar vājuma sajūtu un vispārēju nogurumu, un uztura bagātinātāji palielina enerģiju un mazina muskuļu sāpes.

L-karnitīns atbalsta arī tādu neirotransmiteru kā serotonīna un glutamāta lietošanu, kas saistīti ar garīgo labsajūtu un garīgajām spējām. L-karnitīna deficītu visbiežāk novēro cilvēkiem, kuri slimo ar vēzi, saņem ķīmijterapiju, kuriem ir slikta dūša, vemšana un slikta ēstgriba, kā arī pacientiem ar anoreksiju.

Koenzīms Q10

Koenzīms Q10 ir spēcīgs antioksidants, kas atrodas lielākajā daļā ķermeņa audu. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri cieš no hroniska noguruma, ir zems koenzīma Q10 līmenis, un tā papildināšana pozitīvi ietekmē subjektīvo enerģijas un vitalitātes sajūtu un samazina maksimālo sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā.

Koenzīms Q10 piedalās ATP ražošanā no uzturvielām. Tas samazina brīvo skābekļa radikāļu un pārmērīga slāpekļa oksīda radītā stresa ietekmi. Tā zemais līmenis tiek novērots arī kognitīvo traucējumu gadījumā, kas var liecināt, ka koenzīmam Q10 ir pozitīva ietekme uz garīgā noguruma mazināšanu.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis stingrsēdienreizes novērošana no kartes. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Kategorija:

Pacienta komplekts