"Vesels mugurkauls" ir vingrojumu programma, kas ieteicama ikvienam neatkarīgi no vecuma vai fiziskās aktivitātes līmeņa. Cilvēkiem ar muguras sāpēm šīs aktivitātes palīdzēs samazināt spiedienu uz skriemeļiem, mazināsies sāpes, savilktās muskuļu grupas tiks izstieptas un atslābinātas. Turklāt pareizi izvēlēti vingrinājumi stiprinās sēžamvietas, vēdera un muguras muskuļus. Veseliem cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, noderēs muskuļu skeleta stiprināšana, ķermeņa formas un pašsajūtas uzlabošana.

Nodarbības “ Vesels mugurkauls ” ir gan profilaktiskas, gan ārstnieciskas. Vingrojuma trūkums liek muskuļiem zaudēt elastību un vairs pareizi neatbalstīt mugurkaulu. Tāpēc fitnesa klubos un jogas skolās tiek organizētas nodarbības, kas veltītas mugurkaula problēmām.

Vesels mugurkauls - nodarbību apraksts

Vingrojumi novērš muguras sāpes un stiprina pamata muskuļus. Tie sastāv no iesildīšanās, galvenās sesijas un stiepšanās apvienojumā ar relaksāciju. Tos izmanto darbam pa pāriem, ar bumbu vai viegliem atsvariem. Nav nepieciešams izmantot papildu aprīkojumu, tāpēc varat trenēties arī mājās.

Vingrinājums jāveic mierīgi, vienmērīgā tempā, saglabājot vienmērīgu elpošanu. Galvenā loma ir muskuļu stiepšanai un elastībai – tas palīdz mazināt sāpes, palielina muskuļu piesātinājumu ar skābekli un asins piegādi, kā rezultātā vairs nav traumu.

Skatieties video: PILATES MUGURAS SĀPĒM

Vingrinājumu priekšrocības Veselīgs mugurkauls

Nodarbību laikā papildus dziļo muskuļu darba uzlabošanai, kas atbild par mugurkaula stabilizāciju, tiek stiprināti arī vēdera muskuļi, sēžamvieta, ceļi, pleci un gurni. Sistemātiski vingrinājumi nodrošina pareizu ķermeņa stāju, stiprina muskuļu skeletu un samazina muskuļu kontrakcijas. Ja jums ir nopietnas muguras problēmas, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms apmeklējat šādas nodarbības.

Nodarbības "Vesels mugurkauls" ir ne tikai vingrinājumi, bet arī mācīšanās pareizi elpot un uzturēt pareizu ķermeņa stāju.

Skatīt arī: Vingrojumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Veselīgs mugurkauls - vingrinājumu piemēri

1. vingrinājums - stāviet nedaudz atsevišķi (gurnu platumā), piespiediet kājas pie grīdas, ievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru, izspiediet krūtis. Ieelpojot (degunu), paceliet rokas uz augšu un, nolaižot rokas, izlaidiet gaisu (mute). Atcerieties par saspringtiem vēdera muskuļiem. Atkārtojiet 5 reizes.

2. vingrinājums- Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, atslābiniet plecus un izstiepiet rokas uz sāniem. Alternatīvi nolieciet rumpi pa labi un pa kreisi, pēc iespējas vairāk izstiepjot rokas, bet turiet gurnus vietā un turiet krūtis lepni stāvus. Turiet plecus vienā līnijā un turiet vēderu saspringtu un muguru taisnu. Palieliniet kustību diapazonu ar katru atkārtojumu. Neaizmirstiet elpot - ieelpojiet ar degunu, izelpojiet caur muti. Atkārtojiet vairākas reizes katrā pusē. Pēc vingrinājuma atslābiniet plecus un nedaudz pagrieziet rumpi.

Skatīt arī: Muguras zirneklis pieaugušajiem un bērniem - vai tas palīdz?

3. vingrinājums- Apgulieties uz paklājiņa, salieciet kājas 45 grādu leņķī. Atslābiniet rokas, izstiepiet aiz galvas, ieelpojiet, izelpojiet, paceliet rokas uz priekšu, paceliet gurnus uz augšu un pabīdiet rokas zem sēžamvietas. Pievelciet ceļus pie vēdera un, izelpojot, pārmaiņus iztaisnojiet labo kāju un tad kreiso kāju. Atcerieties par saspringto vēderu un stingri piespiediet mugurkaulu pret paklāju. Atkārtojiet duci reižu katrai kājai.

4. vingrinājums- Stāviet uz ceļiem, novietojiet ceļus gurnu platumā, rokas plecu platumā. Mugura ir taisna, un galva ir mugurkaula pagarinājums. 1. solis: Izelpojot izveidojiet kaķim muguru – noapaļojiet muguru un paceliet to uz augšu, nolaidiet galvu un gurnus pēc iespējas zemāk, nabu pavelciet mugurkaula virzienā. 2. solis: brīvi nolaidiet nabu paklājiņā, paceliet galvu uz augšu un paskatieties uz griestiem. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

5. vingrinājums- Sākuma pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Nolaidiet gurnus līdz teļiem, lai vēders balstītos uz ceļiem. Izstiepiet rokas, cik vien iespējams, un paslēpiet galvu starp pleciem. Izstiepiet un atslābiniet mugurkaulu, izstiepjot pirkstu galus un galvu uz priekšu un astes kaulu atpakaļ. Atslābiniet saspringtos muskuļus un atkārtojiet vingrinājumu.

Kategorija:

Anatomija