Sešu kompleksu vingrinājumi, pretēji plaši izplatītam uzskatam, nedrīkst ietvert tikai vēdera muskuļus. Lai iegūtu sev vēlamo formu, vienlaikus jāveic vēdera vingrinājumi, kardiotreniņi un jāievēro pareiza diēta. Šo trīs elementu konsekventa kombinācija ļaus jums pēc mēneša iegūt sešpakojuma kontūru uz vēdera.
Domājiet, ka ir vajadzīgi mēneši, lai izveidotusešpaku vingrinājums ? Atbilde ir jā, bet tikai tad, ja izmantojat nepareizu apmācības stratēģiju. Ir plaši izplatīts uzskats, ka, lai iegūtu sešpaku, katru dienu ir jāveic vairāki simti sēdus. Tā ir kļūda! Šāda grūstīšanās būs bezjēdzīga, ja neievērosiet diētu un nededzināsiet taukus ar kardio vingrinājumiem. Bet, tiklīdz jūs iekļaujat šos elementus savā treniņu programmā, jūs pamanīsit pirmos efektus pēc mēneša.
Uzziniet sešpaku apmācības noteikumus un uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu rezultātus.
Kā izveidot sešu komplektu? Apmācības noteikumi
Tievajiem cilvēkiem ir vislielākā iespēja izveidot sešpaku. Viņu gadījumā taukaudi nenosedz muskuļus ap vidukli, tāpēc jums ir nepieciešamas tikai dažas vingrošanas nedēļas, un tiem būs skaidrs vēdera veidojums.
Pārbaude: Vēdera muskuļi - anatomija. Kā padarīt vēdera muskuļus redzamus?
Sarežģītāks uzdevums ir tiem, kam ap jostu ir riepa - lai uzbūvētu sešpaku, vispirms jāpavada kāds laiks lieku kilogramu nomešanai. Viņu muskuļi nekļūs redzami, kamēr tie nesadedzinās vēdera taukus. Ātrākais veids, kā to izdarīt, ir lietot trīs elementus vienlaikus:
- Diēta- jābūt samazinošai, un tajā pašā laikā jāsatur pareizais olb altumvielu daudzums - muskuļu celtniecības materiāls. Plakanam vēderam varat izmantot gatavo ēdienkarti. Atcerieties ēst atjaunojošu m altīti pēc katra treniņa. Vienkāršākais risinājums ir pēc treniņa izdzert proteīna kokteili.
- Kardio treniņš- nepieciešams, lai stimulētu vielmaiņu un sadedzinātu nevajadzīgos taukaudus. Tas jāveic vismaz 3 reizes nedēļā dienās, kas brīvas no vēdera treniņiem. Sākumā tam vajadzētu ilgt 30 minūtes, pēc tam pakāpeniski palielināt līdz 40 un 50 minūtēm. Kardio treniņu ietvaros jūs varat skriet,peldēt, braukt ar velosipēdu, lecamaukla, vingrot uz elipsveida krosa trenažiera.
- Vēdera treniņš- jāsastāv no vingrinājumiem, kas ietver visas vidukļa muskuļu grupas: taisnos, slīpos un šķērseniskos muskuļus. Zemāk varat atrast efektīvu sešpaku vingrinājumu aprakstus.
- Kā mēneša laikā zaudēt vēderu? 10 fitnesa trenera padomi
- Izliekts vēders - kā no tā atbrīvoties?
- 20 labākie treniņi plakanam vēderam
Sešu komplektu vingrinājumi - apmācības plāns
Veiciet šādus vingrinājumus 3 reizes nedēļā, katru otro dienu. Apmācības shēma ir šāda:
- 1. un 2. nedēļa: 3 komplekti ar 20 katra vingrinājuma atkārtojumiem
- 3. un 4. nedēļa: 4 30 atkārtojumu komplekti
- 5. un 6. nedēļa: 5 40 atkārtojumu komplekti
Ieturiet 2 minūšu atpūtas periodus starp komplektiem.
1. Sešu komplektu vingrinājums: krievu vērpjot
Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru un kājām. Satveriet svaru ar abām rokām un novietojiet to ķermeņa labajā pusē blakus gurnam. Salieciet kājas 90 grādu leņķī un paceliet dažus centimetrus no zemes. Nedaudz nolieciet muguru atpakaļ. Jūsu rumpim un augšstilbiem jāveido burts V. Griežot rumpi, pārvietojiet svaru no vienas puses uz otru. Kājām visu laiku jāatrodas no zemes, mugurai jābūt taisnai.
2. Sešu komplektu vingrinājums: kāju pacelšana no zemes
Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām. Novietojiet rokas zem sēžamvietas. Savelciet vēdera muskuļus un, izelpojot, paceliet abas taisnās kājas, līdz tās veido 90 grādu leņķi ar zemi. Ieelpojiet, nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
3. Sešu komplektu vingrinājumi: dēlis ar gurnu nolaišanu
Ieņemiet dēļa pozīciju, noliecoties uz apakšdelmiem. Griežot rumpi, nolaidiet vienu gurnu pret zemi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam nolaidiet otru gurnu. Vingrojiet pārmaiņus.
- Vingrinājumi radiatoram - 7 labākie vingrinājumi vēdera muskuļiem cietiem kā tērauds
- Vēdera treniņš vīriešiem - A6W un ABS [treniņu noteikumi un plāni]
- Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai
Kā atsegt vēdera muskuļus? - konsultē treneris Jaceks Bilčiņskis
Lai izveidotu sešpaku, viss, kas jums jādara, ir jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu abs. Tomēr, ja jūs cīnās ar lieko tauku daudzumu ap vidukli, jums ir jātrenējas mazliet savādāk. Klausieties trenera Jaceka Bilčiņska padomu videoklipā:
4. Vingrinājumi sešpakojumam: klasiskie crunches
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz paplašiniet pēdas. Novietojiet rokasabās galvas pusēs plaši izplesti elkoņi. Izelpojot, paceliet plecus dažus centimetrus no zemes. Veicot sasprindzinājumu, mēģiniet "iespiest" mugurkaula jostas daļu grīdā un turiet to uz grīdas visa vingrinājuma laikā. Ieelpojiet, nolaidiet plecus. Atcerieties visu laiku savilkt vēdera muskuļus, neatslābiniet tos, pat tos nolaižot.
5. Sešu kompleksu vingrinājumi: kraukšķēšana, pieskaroties potītēm
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz izpletiniet kājas. Izstiepiet rokas gar ķermeni un paceliet dažus centimetrus no zemes. Paceliet arī plecus un galvu. Sasprindzinot vēderu, ar labo roku sasniedziet labo potīti, dodieties atpakaļ uz centru un dariet to pašu ar iekšpusi uz āru. Veicot vingrinājumus, mēģiniet noturēt mugurkaula jostas daļu nekustīgu un nospiestu pret zemi. Atkārtojiet kustību pārmaiņus.
6. Sešu komplektu vingrinājums: V-sit
Apsēdieties uz grīdas ar 90 grādiem saliektiem ceļiem, iztaisnojiet muguru. Izstiepiet rokas un izstiepieties sev priekšā. Savelkot vēdera muskuļus, nedaudz noliec rumpi atpakaļ un pacel saliektās kājas aptuveni 20-30 centimetrus virs zemes. Sāciet vienlaikus nolaist rumpi un kājas, izstiepjot tos ceļos. Pārtrauciet kustību, kad kājas atrodas 45 grādu leņķī pret zemi, jostasvieta ir pielipusi pie grīdas un galva un pleci atrodas no zemes. Atkal izmantojot vēdera muskuļus, vienlaikus salieciet ceļus un paceliet rumpi uz augšu. Atkārtojiet kustību pārmaiņus, saglabājot pastāvīgu vēdera spriedzi.