Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai ir paredzēti, lai sadedzinātu taukus, stiprinātu muskuļus un padarītu ādu ap vidukli elastīgāku. Veicot tās regulāri, vismaz trīs reizes nedēļā, jūs padarīsiet savu vēderu slaidāku un tvirtāku. Noskatieties video, kurā trenere Kasia Vanata parāda vingrojumu kompleksu nokarenai vēdera ādai.
Vēdera ādas nokarāšanavar novērst araerobikas vingrinājumiemun stiprinošiem vingrinājumiem. Pirmie ir paredzēti, lai stimulētu vielmaiņu un sadedzinātu ap vidukli uzkrātos taukus. Otra veida vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu muskuļus un atbalstītu kolagēna ražošanu - pateicoties tam, vēdera āda kļūs tvirtāka un elastīgāka.
Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai - noteikumi
Piedāvātais treniņš sastāv no iesildīšanās ar kardio vingrinājumiem un stiprināšanas vingrinājumiem. Iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 5 minūtes. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka individuāli atkarībā no sagatavotības līmeņa. Iesācējiem ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem un pēc tam katru nākamo nedēļu palielināt tos par 2
Lai paātrinātu vēdera tauku sadedzināšanu, ir vērts izmantot papildu intervāla treniņus (piemēram, izmantojot Tabata metodi). Tie sastāv no īsiem intensīvas piepūles periodiem pārmaiņus ar īsiem atpūtas vai mērenas piepūles periodiem. Ir pierādīts, ka šāda veida vingrinājumi sniedz vislabākos rezultātus ķermeņa tauku samazināšanai, īpaši ap augšstilbiem un vēderu.
Skatieties video: Vingrinājumu komplekts roku ādas nokarenai
Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai - iesildīšanās
Iesildīšanās ietvaros veiciet 10 iepriekšminēto vingrinājumu atkārtojumus. Varat tos izmantot arī intervāla treniņos. Tomēr atcerieties, ka, izlemjot par šo piepūles veidu, katrs vingrinājums ir jāveic 100% no savām spējām.
Romperi ar šūpojošām rokām
Pagatavojiet bikses, vienu reizi pavicinot rokas virs galvas un pēc tam savienojot rokas sev priekšā. Pārliecinieties, ka jums ir vislielākais iespējamais kustību diapazons. Saglabājiet nemainīgi augstu tempu.
Pašnāvnieku lēcieni
Stāviet taisni, veiciet pietupienu, pieskaroties zemei ar rokām, metiet abas kājas uz aizmuguri vienlaicīgi, atgriezieties pietupienā, veiciet dinamisku lēcienu uz augšu. Veiciet katru kustību vienmērīgi, neapstājoties. Atcerieties par saspringto vēderu.
Sprint atbalstā
Ieņemiet sākuma pozīciju kā atspiešanās pozīcijā (priekšējais atbalsts uz taisnām rokām, pēdas uz pirkstiem, rumpis un kājas vienā līnijā). Sāciet pārmaiņus saliekt ceļus, velkot tos uz krūtīm. Turiet muguru paralēli grīdai un turiet abs.
Pēc iesildīšanās varat pāriet uz vēdera stiprināšanas vingrinājumiem.
Noskaties video, kurā personīgā trenere Kasia Vanata rāda vingrinājumus vēdera ādas nostiprināšanai
Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai - kraukšķēšana ar paceltām kājām
Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet tās vertikāli. Veiciet intensīvu spiedienu uz vēderu, paceļot lāpstiņas un mēģinot pieskarties kājām ar rokām. Izelpojiet, kad esat saspringts, ieelpojiet, kad atpūšaties. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, izmantojiet papildu svaru, piemēram, šķīvi vai divas hanteles. Turiet tos iztaisnotās rokās un paceliet uz augšu, lai veiktu īsu griezumu.
Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai - pievilkšana līdz pilnam sēdeklim
Apsēdieties uz grīdas, salieciet kopā pēdu zoles, apmeklējiet ceļgalus ārā. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un pēc tam savelciet vēderu, atgriežoties, lai apsēstos un pieskaroties grīdai sev priekšā.
Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai - kāju celšana ar slodzi
Apgulieties uz muguras, paņemiet rokās šķīvīšveida atsvaru (vai divas hanteles) un paceliet to vertikāli uz augšu uz taisnām rokām. Paceliet iztaisnotās kājas uz augšu un nolaidiet tās, līdz mugurkaula jostas daļa joprojām ir pielīmēta pie grīdas (mugurai jābūt vienā līmenī ar zemi). Nelieciet kājas un nenolaidiet tās pārāk zemu.
Vingrinājumi nokarenai vēdera ādai - bumba un jūras zvaigzne
Ieņemiet bumbas pozīciju: apsēdieties uz sēžamvietas, salieciet ceļus un ar rokām pievelciet tos pie krūtīm, paceliet kājas dažus centimetrus virs zemes. Pēc tam pārejiet uz jūras zvaigznes stāvokli: stingri savelciet vēdera muskuļus un lēnām, saglabājot līdzsvaru, nolieciet rumpi atpakaļ, līdz mugura atrodas uz zemes lāpstiņu augstumā. Tajā pašā laikā pakāpeniski iztaisnojiet kājas, izstiepjot tās uz sāniem. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes un pēc tam atgriezieties sēdus stāvoklī. Atcerieties, ka nedrīkst likt kājas uz zemes un turiet vēderu cieši.