Plakans vēders nedēļā – vai tas ir iespējams? Ja jūs vairākus mēnešus cīnāties ar virtuli, diēta un fiziskās aktivitātes 7 dienu laikā nedos jums plakanu vēderu. Tomēr nedēļa ir pietiekams laiks, lai zaudētu 3-4 centimetrus jostasvietā, lai gan jums ir jāsagatavojas daudziem upuriem. Skatiet padomus, kā 7 dienu laikā notievēt vēderu.

Plakans vēders nedēļā ? Atzīstiet, tas izklausās nereāli. Reizēm gan vajadzīgs ātrs efekts, jo pēc nedēļas ir, piemēram, jāpielipina pieguļošā kleita vai šaurākās biksēs. Tad kas? Kāda diēta būs piemērota? Un kādus vingrinājumus izvēlēties? Skatiet mūsu padomus.

Saturs:

  1. Plakans vēders nedēļā - vai tas ir iespējams?
  2. Diēta plakanam vēderam pēc nedēļas
  3. Vingrinājumi plakanam vēderam pēc nedēļas

Plakans vēders nedēļā - vai tas ir iespējams?

Jums jāsaka tieši:nedēļas laikā jums nebūs plakana vēdera, ja ilgstoši esat atstājis novārtā fiziskās aktivitātes un slikti ēdat .

Cilvēks nedēļas laikā spēj zaudēt maksimāli 2,5 kg. Lielākā daļa būs ūdens un muskuļu audi, nevis tauki.

Atbrīvošanās no lielā, izvirzītā vēdera nav nedēļas jautājums, bet gansmaga darba mēneši . Sākot ar ēšanas paradumu pastāvīgu maiņu, stingri ievērojot kaloriju ierobežojumus, beidzot ar regulāru fizisko slodzi. Šajā laikā organismā ir jāpiedzīvo virkne hormonālu un vielmaiņas izmaiņu, kuru rezultātā svara zudums būs pastāvīgs, nevis tikai īslaicīgs, to ātri iznīcina jojo efekts.

Ideāli plakans vēders nedēļā var būt tikai sapnis. Kāda ir realitāte?

7 dienu laikā , pateicotiesdiētai un vingrinājumiem , jūs varat samazināt vidukļa izmērupar dažiem centimetriem. Taču jārēķinās ar to, ka šis rezultāts lielākoties ir saistīts ar ūdens, nevis tauku zudumu un zarnu regulēšanu. Vingrinājumi var nedaudz paātrināt svara zaudēšanas efektu, taču jums ir jākoncentrējas uz patiešām intensīvu piepūli.

Tas var neļaut jūsu vēderam izskatīties perfektam, taču tas noteikti padarīs to plakanāku, un jūs atklāsiet, ka esat ceļā uz pastāvīgu svara zudumu.

Diēta plakanam vēderamnedēļa

Ja vēlaties nedēļas laikā notievēt vēderu, jums jābūt ļoti konsekventam. Par našķošanos un vājuma brīžiem, kad ļaujies kādai saldai uzkodai, nav ne runas. Tāpēc neimprovizē, jo bez konkrēta plāna agri vai vēlu tu salūzīsi.

Lūdzu, veiciet šīs darbības:

1. Samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 300 kcal

Lai to izdarītu, aprēķiniet savu MPT (skatiet BMR un MPT formulu) un pēc tam no šīs vērtības atņemiet 300 kcal. Gala rezultāts ir precīzs kaloriju skaits, ko jūs patērēsit katru dienu, un to nedrīkst pārsniegt.

2. Plānojiet ēdienreizes 2-3 dienas iepriekš

Pateicoties tam, jūs izvairīsities no situācijas, kurā pēkšņs izsalkums liks apēst kaut ko kaloriju. Pierakstiet idejas ēdienreizēm, kuras vēlaties ēst brokastīs, otrajās brokastīs, pusdienās, pēcpusdienas tējai un vakariņām. Veiciet iepirkšanos tikai ar gatavu sarakstu, nepērciet neko mirkļa iespaidā. Vakarā pagatavo ēdienus nākamajai dienai.

Ja jums nav laika gatavot un ēst ārpus mājas, jautājiet savu ēdienreižu aptuveno kaloriju vērtību. Izvēlieties kādu no salātu bāriem, vegānu bāriem vai vietām, kur tiek pasniegtas svaigas, mājās gatavotas pusdienas, kas gatavotas no dabīgām sastāvdaļām. Galu galā jūs varat iegādāties gatavus salātus, krēmzupu vai putraimu ēdienu ar atlaidi.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Individuāli izvēlēta diēta ļaus viegli notievēt, un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Jeszcolubisz, Veselības ceļveža novatoriskās tiešsaistes uztura sistēmas priekšrocības, un parūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Izbaudiet lieliski izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!

Uzzināt vairāk

3. Ēdiet 5 ēdienreizes dienā, ņemot vērā jūsu ikdienas kaloriju limitu

Ieturiet vienādus intervālus starp secīgām ēdienreizēm. Centieties tikmēr neuzkost un, ja jūtaties ļoti izsalcis, apēdiet

  • daži rieksti (nomāc apetīti),
  • 2 kubi tumšās šokolādes,
  • sasmalcinātu dārzeņu (piem., burkāni, gurķi),
  • kefīrs, paniņas, nesaldināts dabīgais jogurts (tie ir labvēlīgo baktēriju kultūru avots, kas uzlabo zarnu darbību)

4. Dzeriet daudz ūdens - vismaz 2 litrus dienā (8-10 glāzes)

Pirmkārt, ūdens piepilda tavu kuņģi, tāpēc tu jūties mazāk izsalcis. Otrkārt, tas palīdz atbrīvoties no toksīnu atliekām un novērš aizcietējumus. Tam varat pievienot citrona vai augļu daiviņas.

5. Ja vēlaties pēc nedēļas plakanu vēderu, samaziniet vienkāršo cukuru patēriņu

Viņi ir visvairāk atbildīgitauku uzkrāšanai ap vidukli. Vienkāršie cukuri ir: b altais cukurs, visa veida saldumi, b altmaize, kviešu nūdeles, augļi (neizslēdziet tos no uztura pilnībā), saldie dzērieni. Aizstāt šos produktus ar pilngraudu produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, kas paātrina vielmaiņu. Pēc treniņa jūs varat atļauties vienkāršus ogļhidrātus augļu veidā.

6. Izvēlieties liesu gaļu

Piemēram vista, tītars, zivis (uzmanies, vai lasis, skumbrija, tuncis – tie ir taukaini). Cūkgaļas fileja ir arī laba izvēle (tas satur par 13% mazāk kaloriju nekā mājputnu gaļa).

7. Ēdiet daudz dārzeņu

Gan vārīti, gan neapstrādāti. Jūs varat izmantot saldētu pārtiku. Izvairieties no pākšaugiem (pupām, aunazirņiem, pupiņām), kam ir vēdera uzpūšanās efekts.

8. Izvairieties no apstrādātas pārtikas

Likvidējiet gatavās m altītes, ātrās uzkodas, sāļās uzkodas (čipsi, nūjas), desiņas, pastētes, konservus, biezas mērces, treknus konditorejas izstrādājumus (kruasānus, ķiploku bagetes utt.).

9. Dzeriet zāļu tējas katru dienu

Tie var būt: fenhelis (palīdz atbrīvoties no vēdera uzpūšanās), piparmētra, kumelīte, ķimenes (uzlabo zarnu darbību).

Pārbaudiet arī: Vairogdziedzera vēders - kā tas izskatās? Kā no tā atbrīvoties?

10. Ierobežojiet sāls daudzumu uzturā

Sāls aiztur ūdeni organismā un izraisa tūsku. Jūsu kuņģis var izskatīties lielāks ar lieko sāli.

11. Nepārēdiet

Ēd, līdz vēl jūtaties nedaudz neapmierināts. Pateicoties tam, jūs ātrāk sagremosiet pārtiku un izvairīsities no gāzēm.

  • Mājas līdzekļi pret vēdera uzpūšanos
  • 9 vingrinājumi gāzei un gāzei
Tas jums noderēs

Izmēģiniet diētas receptes notievēšanai:

  • Diētiskās m altītes ar putru - 8 receptes
  • Ātri sakārto brokastis - 6 receptes aizņemtiem cilvēkiem
  • Receptes diētiskām vakariņām līdz 500 kcal
  • Piemērotas pusdienu kastītes: 7 receptes diētiskām pusdienām darbam
  • Enerģijas kokteiļi - kokteiļu receptes pirms treniņa, brokastīs, kafijas vietā
  • Diētisko desertu receptes, ko varat ēst, zaudējot svaru
  • Tievēšanas kokteiļi ar čili, kurkumu, ingveru
  • Ātrās diētas vakariņu receptes

Vingrinājumi plakanam vēderam pēc nedēļas

Lai nedēļas laikā zaudētu dažus centimetrus jostasvietā, noteikti pievienojiet iepriekšminētajam uztura plānam vingrinājumus. Tiem vajadzētu iedarboties uz ķermeni tā, lai paātrinātu vielmaiņu un tādējādi arī tauku pārvēršanu enerģijā. Šajā ziņā viņi ir nepārspējamiir intervāli.

Intervālstreniņš plakanam vēderam

Intervāla treniņš palielina vielmaiņas ātrumu, kas saglabājas augsts līdz 24 stundām pēc treniņa. Tāpēc taukaudi tiek apdedzināti daudzas stundas pēc slodzes, arī tad, kad, piemēram, atpūšamies

Intervtrtreniņu ietvaros varat veikt dažādus vingrinājumus, piemēram, skriet, braukt ar velosipēdu, taču vislabāk ir izvēlēties vēdera vingrinājumus, t.i., dažāda veida gurnus. Piemēram, izvēlieties jebkurus 3 un izpildiet tos pēc shēmas (vingriniet ātrā tempā, pārejiet uz nākamo vingrinājumu bez pārtraukuma):

  1. Vingrinājums - 30 sekundes,
  2. Vingrinājums - 30 sekundes,
  3. Vingrinājums - 30 sekundes.

Šī ir viena kārta. Kad esat to visu izdarījis, atpūtieties 30 sekundes. Pēc tam veiciet vēl 4 šādus apļus (ieskaitot 30 sekunžu pārtraukumu starp tiem).

Izmēģiniet vēdera vingrinājumu variantus:

  • Kraukšķēšana 12 dažādos veidos (slīpi, stāvus, ar atsvariem)
  • Radiatoru vingrinājumi
  • Tauku dedzināšana - vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai
  • Vingrinājumi plakanam vēderam un sāniem

Skaties TABATA intensīvo treniņu pie treneres Anijas Dziedžičas

Tabata ir grūtākais intervāla treniņu variants, kas garantē maksimālu tauku sadedzināšanu.

Kardio (aerobikas) treniņš plakanam vēderam

Vēdera muskuļus nevar pārtrenēt, tāpēc veiciet augstāk minēto intervāla treniņu katru otro dienu. Citās dienās vingro aerobiski, t.i., ar ātrāku pulsu. Tas ir arī labs tauku sadedzināšanas veids, ievērojot divus nosacījumus:

  1. piepūlei jābūt vismaz 30 minūtēm;
  2. jūsu pulsam slodzes laikā jābūt aptuveni 60–70% no jūsu maksimālā pulsa (skatiet Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu? HRmax formula), vidēji tas ir aptuveni 130 sitieni minūtē.

Šādu treniņu ietvaros vari, piemēram, skriet, braukt ar stacionāru velosipēdu, vingrot uz elipsveida krosa trenažiera, uz stepera, lecamaukla, taisīt romperus, burpees, peldēt – iespēju ir daudz!

Atcerieties arī kustēties pēc iespējas biežāk. Atteikties no mašīnas uz nedēļu, nevis izmantot liftu, kāpt pa kāpnēm, staigāt, doties uz peldbaseinu. Katrs vingrošanas veids veicina vielmaiņas ātruma palielināšanos un ļauj ātrāk pamanīt slodzes ietekmi.

Vērts zināt

Kādus rezultātus jūs varat sagaidīt pēc nedēļas?

Ievērojot iepriekš minētos uztura un vingrojumu ieteikumus, nedēļas laikā iegūsit plakanāku vēderu, taču jums jābūt gatavam tam, ka rezultāti nebūs iespaidīgi. Tomēr nekas nestāv uz vietasneļauj jums turpināt norādīto darbības shēmu nākamajās nedēļās. Pēc mēneša jūs noteikti pamanīsit ievērojamas izmaiņas vēdera izskatā - iespējams, pat pēc 4 nedēļām tas patiešām kļūs plakans.

Kategorija:

Vēders