Muskuļi ir izgatavoti no šķiedrām, kas tiek pakļautas katabolismam, t.i., treniņa laikā sadalās. Lai muskuļi augtu, ir jānodrošina tiem adekvāta reģenerācija – tā sastāv no atpūtas, uztura un uztura bagātināšanas. Jebkura no šiem elementiem trūkums palēninās un dažreiz pat padara neiespējamu muskuļu masas veidošanos.

Muskuļibez spēka treniņiem nepieaugs - tā ir izplatīta patiesība, ko zina katrs iesācējs kultūrists. Tomēr pareizāk būtu teikt: muskuļi neaugs bez spēka treniņiem un adekvātas atjaunošanās. Vari vingrot vairākas stundas katru dienu, taču pat tik ekstrēma piepūle nepalīdzēs sasniegt sportisku figūru. Tā vietā tas sadedzinās muskuļu audus, nevis padarīs tos redzamus.

Vissvarīgākais straujā svara pieauguma faktors ir pareiza līdzsvara saglabāšana starp treniņiem un atveseļošanos. Savukārt reģenerācija var būt efektīva tikai tad, ja muskuļi saņem pilnu barības vielu komplektu olb altumvielu, ogļhidrātu un tauku veidā. Mēs varam tos atrast pārtikā, bet arī uzturvielās un uztura bagātinātājos sportistiem.

Muskuļi - kā tie tiek veidoti?

Cilvēka ķermenī ir no 450 līdz 500 muskuļiem. Vīriešiem tie veido aptuveni 40% no ķermeņa svara, bet sievietēm - aptuveni 35%. Tos ar kauliem savieno cīpslas. Saraujoties un atslābinoties, muskuļi iekustina skeleta sistēmu.

Katrs muskulis sastāv no plānu muskuļu šķiedru (miofibrilu) kūļa, ko var salīdzināt ar pavedieniem. Atsevišķos pavedienus veido saraušanās spējīgas šūnas – miocīti. Muskuļu šķiedras ir sagrupētas ķekaros, kas cieši pieguļ viena otrai un no ārpuses tiek “ietītas” saistaudos, ko sauc par fascijām.

  • Kas ir fascija? Fascijas masāža un vingrošana
  • Krūškurvja muskuļi - anatomija, funkcijas, stiprināšanas vingrinājumi
  • Četrgalvu muskulis - struktūra, funkcijas, vingrinājumi

Muskuļu šķiedru veidi

Muskuļos ir divu veidu šķiedras:lēna raustīšanāsunātra raustīšanās . Šai atšķirībai ir liela ietekme uz muskuļu audu augšanu, jo abiem šķiedru veidiem nepieciešama atšķirīga stimulācija.

Lēnās saraušanās šķiedras(pazīstamas arī kā sarkanā vai skābeklis)ir atbildīgi par smagu, bet lēnu muskuļu darbu. Tie tiek aktivizēti ilgstošas, intensīvas vai mērenas piepūles laikā, piemēram, skrienot garas distances, braucot ar velosipēdu vai peldot.

Savukārtātrās raustīšanās šķiedras(citādi b altā krāsā) ir atbildīgas par ātra, dinamiska darba veikšanu - piemēram, sprintot, ceļot svarus vai veicot sitienus cīņas sporta veidos. Tās ir daudz mazāk izturīgas pret nogurumu nekā lēnas raustīšanās šķiedras.

Noteiktā tipa šķiedru skaits katrā cilvēkā ir ģenētiski noteikts. Cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir lēnas raustīšanās šķiedras, ir labāka nosliece uz izturības sporta veidiem, bet tiem, kuriem ir lielāks skaits ātro raustīšanās, lai gūtu panākumus cīņas sporta veidos un kultūrismā.

Kā ātri veidot muskuļus? Skatiet trenera Jaceka Bilčiņska padomu

Kas ietekmē muskuļu augšanu?

Muskuļu masas pieaugums balstās uz trim pīlāriem:

1. APMĀCĪBAS

2. ATJAUNOŠANA

3. DIĒTA UN PAPILDINĀJUMI

Lai muskuļu audu augšana (aka muskuļu hipertrofija) būtu ātra un efektīva, ir svarīgi savā treniņu plānā iekļaut visus trīs pīlārus. Tāpēc jums vajadzētu ne tikai plānot treniņu biežumu, bet arī noteikt, cik daudz laika pavadām atpūtai un kādos diennakts laikos ēdam m altītes un uztura bagātinātājus.

Treniņš

Apspriežot treniņu nozīmi muskuļu audu augšanā, ir vērts atspēkot bieži atkārtoto mītu: slodzes laikā muskuļi neaug. Patiesībā jūsu muskuļi treniņa laikā tiek bojāti. Kontrakcijas izraisītais nervu impulss bojā olb altumvielas, kas veido muskuļu šķiedras. Šo procesu papildus pastiprina slodzes laikā izdalītie brīvie radikāļi un kataboliskie hormoni, piem. kortizols, adrenalīns, glikagons.

Vērts gan uzsvērt, ka labs spēka treniņš neiznīcina proteīna šūnas, bet tikai zināmā mērā bojā, pateicoties kam tās iespējams atjaunot. Tāpēc jebkura treniņa pamatprincips ir vingrot, līdz jūtamies noguruši, bet ne izsmelti. Veicot svarcelšanu, jāapstājas tad, kad jūtam, ka varētu veikt vēl 1-2 atkārtojumus, nevis līdz brīdim, kad pilnībā zaudējam spēkus.

Apmācību efektivitāte ir atkarīga arī no tā, vai zinām to pamatprincipus un tos ieviešam. Viens no svarīgākajiem principiem ir nepieciešamība pēc visaptverošas muskuļu stimulācijas, lai aktivizētu gan lēnas, gan ātras raustīšanās šķiedras. Šim nolūkam ik pa laikam ir jāmaina vingrinājumu komplekts, kas papildus radīs vēlamo muskuļu dezorientācijas efektu,un neatteikties no aerobikas.

Izmēģiniet vingrinājumus, lai iegūtu muskuļu masu:

  • Labākie bicepsa vingrinājumi
  • 9 vingrinājumi krūtīm
  • Plecu vingrinājumi ar hantelēm
  • Kāju treniņš - mājas un sporta zāles vingrinājumi
  • 30 dienu sešu komplektu vingrinājumi
  • Masu treniņš - 3 dienu plāns un padomi iesācējiem

Reģenerācija

Atpūta starp treniņiem ir laiks, kad aug jūsu muskuļi. Tas ir tad, kad bojātās muskuļu šķiedras atjaunojas, bet tādā veidā, ka to skaits palielinās ar katru piepūli. Tādā veidā no treniņa līdz treniņam figūra iegūst arvien sportiskākas formas.

Minimālais atpūtas laiks ir 24 stundu pārtraukums starp to pašu muskuļu grupu trenēšanu. Izmantojot treniņu metodi, ko sauc par split (atsevišķu muskuļu grupu trenēšana), jūs varat trenēties dienu no dienas, bet katru reizi citu muskuļu grupu, piemēram, krūtis un bicepss pirmdien, kājas otrdien un atpakaļ trešdien.

Diēta

Nosacījums efektīvai reģenerācijai ir nodrošināt muskuļus ar barības vielām, kas tiks izmantotas bojāto struktūru atjaunošanai. Pamatsastāvdaļa ir olb altumvielas – vissvarīgākais muskuļu celtniecības materiāls. Tā daudzumam uzturā masai jābūt vismaz 1,2 g uz kilogramu ķermeņa svara, bet intensīvas apmācības gadījumā šai vērtībai jābūt lielākai - no 2 līdz pat 3,5 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Ogļhidrāti ir vienlīdz svarīgi, jo tie papildina zaudēto enerģiju un ļauj organismam ātri atgūties. Pirmkārt, jāizvēlas kompleksie ogļhidrāti, piemēram, putraimi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, tumšā maize.

Pretēji šķietamajam kultūrista uzturam jāsatur arī pietiekams tauku daudzums – tiem vajadzētu būt aptuveni 10% no ikdienas kaloriju nepieciešamības. Tāpat kā ogļhidrātu gadījumā, tie nevar būt nekvalitatīvi rūdīti tauki, kas atrodami čipsos, saldumos vai ceptos ēdienos. Ideālā gadījumā tās avotiem vajadzētu būt jūras zivīm, olīveļļai, riekstiem, avokado.

Svarīgs

Katabolisma process sākas treniņa laikā un turpinās kādu laiku pēc tā pabeigšanas. Lai novērstu lielus muskuļu audu zudumus, tas pēc iespējas ātrāk jāpārtrauc. Šim nolūkam jāizmanto anaboliskais logs - laiks pēc slodzes, kad ķermenim ir vislielākā reģenerācijas spēja

Papildinājums

Pieņemties svarā un veidot figūru bez papildu papildinājumiem ir ļoti grūti. Tas ir saistīts ar faktu, ka parastā pārtika bieži vien nespējsegt ikdienas enerģijas vajadzības, kas nepieciešamas muskuļu masas veidošanai. Pieauguša vīrieša gadījumā tas var būt pat 4000 kcal dienā.

Tāpēc ar tik augstām kaloritātes vērtībām vēlams lietot papildus uztura bagātinātājus: geinerus un proteīna piedevas. Šādas piedevas porcija ir 300-400 kcal uz 100 g Papildus var lietot uzturvielas, kas satur aminoskābes, kas paātrina anaboliskos procesus muskuļos: t.sk. kreatīns, leicīns, beta alanīns, GABA.

Tas jums noderēs

Labākie uztura bagātinātāji kultūristiem

Kreatīns: iedarbība, devas, blakusparādības

Sūkalu proteīns - kuru izvēlēties?

BCAA - kā un kad lietot?

Papildinājumi pirms treniņa

L-arginīns - vai to ir vērts lietot?

Kategorija:

Vingrinājumu ABC