Pateicoties šim izaicinājumam, jūs iegūsit spēcīgu, plakanu vēderu 30 dienu laikā. Ikdienas treniņš sastāv no 3 līdz 5 vingrinājumiem, katrs ar atšķirīgu ietekmi uz vēdera muskuļiem. Efekts? Tauku samazināšana ap vidukli, nostiprinot ādu un nostiprinot dziļos muskuļus. Pieņemiet izaicinājumu šodien, lai pēc mēneša izbaudītu plakanu vēderu un slaidu vidukli.

izaicinājumāuzplakanu vēderujūs saskarsieties ar pieciem crunches variantiem. Tie ir: tradicionālie kraukšķi, velosipēds, kājas celšana guļus stāvoklī, apgriezti kraukšķi un roku stiepšanās līdz potītēm. Šie vingrinājumi ir efektīvāki vēdera modelēšanā un novājināšanā nekā regulāras kontrakcijas, jo tajos tiek iesaistīti visi muskuļi ap vidukli: taisni, slīpi un šķērseniski. Turklāt tie stiprina stabilizējošos muskuļus un ļauj izvairīties no vienmuļības, kas ikdienā bieži pavada tradicionālos sēdus.

Jau divas nedēļas pēc izaicinājuma pieņemšanas jūs pamanīsit redzamās vingrinājumu sekas. Ja uzturēsities regulāri un trenēsities tieši tā, kā plānots, jūsu vēders pēc mēneša būs redzami plānāks un tvirtāks.

Plakanā vēdera izaicinājuma noteikumi

Izaicinājuma noteikumi ir vienkārši: katru dienu veiciet tik daudz sēdus, kā norādīts treniņu plānā. Pirmajā nedēļā tas būs ne vairāk kā 30 atkārtojumi dienā. Laika gaitā šis skaitlis palielināsies, bet nedaudz - tikai par 1 atkārtojumu dienā. Tādā veidā jūsu vēdera muskuļi lēnām un sistemātiski pieradīs pie arvien lielākas piepūles, un jūs izvairīsities no pārslodzes.

Vingrojiet katru dienu vienā un tajā pašā diennakts laikā, lai jūsu muskuļiem būtu aptuveni 24 stundas, lai atjaunotos. Neēdiet neko stundu pirms treniņa, taču noteikti paēdiet m altīti pēc treniņa.

Pirms sākat trenēties, veiciet iesildīšanos. Koncentrējieties galvenokārt uz vidukļa zonas iesildīšanu, veicot tādus vingrinājumus kā gurnu apļi, rumpja pagriezieni, vērpes.

Plakanā vēdera izaicinājums: treniņu plāns

Sekojiet tālāk norādītajam treniņu plānam 30 dienas. Starp katru vingrinājumu varat veikt aptuveni 1 minūtes pārtraukumus. Pēc treniņa atcerieties rūpīgi izstiept vēdera muskuļus.

Vingrinājumu aprakstus var atrast raksta apakšā

1. diena.

5x regulāri atsēdies

5x sniedzas līdz potītēm

5x kājas pacelšana wguļus

2. diena.

6x regulāri sēdus kāpumi

6x sniedzas līdz potītēm

6x kājas pacēlums guļus stāvoklī

3. diena.

7x regulāri sēdus kāpumi

7x sniedzas pēc potītēm

7x kājas pacēlums guļus stāvoklī

4. diena

8x regulāri atsēdies

8x līdz potītei

8x kājas pacēlums guļus

Svarīgs

Atcerieties par diētu

Vingrošana tikai 30 procentos nosaka panākumus - svara zaudēšanas pamats ir diēta. Lai atbrīvotu vēderu, aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu un atņemiet no tā 200-300 kcal. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju dienā, lai nepārsniegtu iegūto vērtību.

Zemāk atradīsi idejas diētiskajiem ēdieniem, ko vari iekļaut savā ēdienkartē:

  • Diētiskās m altītes ar putru - 8 receptes
  • Piemērotas pusdienu kastītes: 7 receptes diētiskām pusdienām darbam
  • ENERĢIJAS KOKTEILI - kokteiļu receptes pirms treniņa, brokastīs, kafijas vietā
  • Diētisko desertu receptes, ko varat ēst, zaudējot svaru
  • Diētiskās uzkodas - receptes piemērotām uzkodām līdz 150 kcal
  • Receptes diētiskām vakariņām līdz 500 kcal

Atcerieties! kaloriju ierobežojums.

Vairāk padomu var atrast šeit>>>Kā ātri ZAUDĒT VĒDERU? 9 vissvarīgākie noteikumi

5. diena.

9x regulāri atsēdies

9x līdz potītei

9x kājas pacēlums guļus

6. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

7. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

5x apgriezti kraukšķi

8. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

6x apgriezti kraukšķi

9. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

7x apgriezti kraukšķi

10. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

8x apgriezti kraukšķi

Tas jums noderēs

Pievienojiet krievu valodu

Izaicinājumu vari dažādot, aizstājot kādu no sniegtajiem vingrinājumiem ar krievu vērpjot, t.i., vērpes gurkstēšanu. Tas ir lieliskivingrinājums, kurā vienlaikus tiek iesaistīti taisnie, slīpie un šķērsvirziena vēdera muskuļi, kā arī dziļie muskuļi, kas ir atbildīgi par pareizu stāju. Ja tie ir pārāk vāji, sāp mugura un deformējas siluets.

1 vēdera atkārtojums ir divi krievu pagriezieni (pa labi un pa kreisi).

11. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

9x apgriezti kraukšķi

12. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

10x apgriezti kraukšķi

13. diena.

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

10x apgriezti kraukšķi

5x velosipēds

Noteikti pārbaudiet: 8 visbiežāk pieļautās kļūdas, samazinot tauku daudzumu

13. diena - 18. diena

10 reizi regulāri atslābumi

10x sniedzas līdz potītēm

10x kājas pacēlums guļus

10x apgriezti kraukšķi

5x - 10x velosipēds (pievienojiet 1 atkārtojumu katru dienu, tāpat kā apgrieztiem kraukšķiem no 7. līdz 12. dienai)

19. diena.

11 reizes regulāri atsēdies

11x sniedzas līdz potītēm

11x kājas pacēlums guļus stāvoklī

11x apgriezti kraukšķi

11x velosipēds

20. diena - 30. diena.

Katru dienu pievienojiet 1 katra vingrinājuma atkārtojumu, līdz sasniegsiet 22 atkārtojumu skaitu pēdējā dienā.

12x - 22x regulāri atsēdies

12x - 22x sniedzas līdz potītēm

12x - 22x guļus kāju pacelšanas

12x - 22x apgriezti crunches

12x - 22x velosipēds

Plakanā vēdera izaicinājums: vingrinājumu apraksti

sniedzoties līdz potītēm- apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet tās taisnā leņķī pret zemi. Izstiepiet rokas uz augšu un ar pirkstiem pieskarieties potītēm, vienlaikus sasprindzinot vēderu.Svarīgi : paceļot muguru no zemes, dariet to vertikāli – pakāpeniski "nolobiet" mugurkaulu no grīdas. Izvairieties no pēkšņas sagrābšanas, jo tas noslogo muguru.

Kājas pacelšana guļus stāvoklī- apgulieties uz muguras, piespiediet mugurkaula jostas daļu pie zemes, nedaudz paceliet galvu, salieciet rokas aiz pakauša. Stingri savelkot vēdera muskuļus, paceliet savu izstiepto kāju uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra grīdai. Pēc tam nolaidiet to (bet ne pilnībā - atstājiet 1-2 cm virs zemes) un nekavējoties paceliet otru kāju tādā pašā veidā. Paceliet un nolaidiet kreiso kāju, pēc tam labo kāju uz augšu.

apgriezti kraukšķi- apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, kājasSaliec ceļus. Turot rokas, paceliet gurnus un gurnus no zemes un paceliet nedaudz saliektās kājas uz augšu. Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas. Gurnu pacelšanas kustībai jābūt ātrai un nolaišanas kustībai pēc iespējas lēnākai, lai sajustu vēdera muskuļu darbu.

velosipēds- guļot uz muguras, noraujiet galvu un plecus no grīdas, salieciet rokas ap pakauša daļu vai turiet tās pakauša tuvumā . Salieciet kājas ceļos un paceliet tās dažus centimetrus no zemes. Pagriežot rumpi, pievelciet vēderu, līdz elkonis pieskaras pretējam ceļgalam. Vingrojiet pārmaiņus – pagriežot rumpi pa labi un pa kreisi. Apstrādājiet kājas ar mainīgām apļveida kustībām (kā vingrinājumā, piemēram, braucot ar velosipēdu).

Kategorija:

Vēders