Muskuļu hipertrofija ir viena no vingrinājumu sekām, un tas ir mērķis, kuru dēļ trenējas lielākā daļa kultūristu. Šīs parādības pamatā ir lēns to muskuļu apjoma pieaugums, kas veido sporta ķermeņa formu. Lai rastos muskuļu hipertrofija, trenažieriem jāatceras hipertrofiskā treniņa pamatprincipi.
Muskuļu hipertrofijair jebkura spēka treniņa blakusparādība. Taču šī procesa intensitāte var atšķirties atkarībā no izvēlētās treniņu metodes – konkrētā vingrinājuma atkārtojumu skaita, pārtraukumu ilguma un izvēlētā svara. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, trenējieties pēchipertrofiskā treniņa principiem- šis ir padomu apkopojums, kā vingrot, ar kādu slodzi un cik bieži panākt strauju muskuļu augšanu.
Skatiet, kasmuskuļu hipertrofijaun kas irhipertrofisks treniņš .
Muskuļu hipertrofija - kas tas ir?
Hipertrofija nozīmē izaugsmi, izaugsmi. To, kas attiecas uz muskuļiem, nosaka parādībapalielina muskuļu šķiedru apjomu . Hipertrofiju nevajadzētu jaukt ar hiperplāziju, kas ir muskuļu šķiedru skaita palielināšanās.
Ir divu veidu muskuļu hipertrofija:
- miofibrilārs- sastāv no muskuļu šķiedru augšanas;
- sarkoplazmas- to raksturo glikogēna apjoma palielināšanās muskuļos, kas daļēji veicina fenomenu, kas pazīstams kā muskuļu sūknis.
Turklāt hipertrofiju iedalastrukturālajā(nefunkcionālā) unfunkcionālajā . Pirmajā gadījumā treniņu efekts ir tikai muskuļu izturības, bet ne spēka palielināšanās. Funkcionālas muskuļu hipertrofijas gadījumā palielinās muskuļu audu apjoms, kā arī palielinās to spēks
Kā jūs vingrojat, lai izraisītu muskuļu hipertrofiju?
Muskuļu hipertrofija ir lēns process, kas prasa daudzu principu īstenošanu. Lai muskuļi augtu, tie ir pastāvīgi jāstimulē. Efektīva muskuļu stimulācija ir atkarīga ne tikai no fiziskās slodzes, bet arī no uztura, tāpēc, ja vēlaties sasniegt apmierinošus rezultātus, jums jārīkojas visaptveroši.
Šie ir vissvarīgākie muskuļu hipertrofijas principi.
1. Regulāri treniņi
Šisjebkuras fiziskas slodzes pamatā, ja vēlamies ātru un labu efektu. Spēka treniņu gadījumā regularitāte ir īpaši svarīga, jo ļauj pastāvīgi stimulēt muskuļus augt. Ja treniņi būtu neregulāri vai pārāk reti, muskuļu šūnas ātri izzustu. Pietiek tikai ar divām atpūtas dienām, lai sāktos atrofijas, t.i., muskuļu degradācijas process. Labākais ieteikums ir vingrināt katru muskuļu grupu ik pēc 2 dienām.
2. Apmācība ar svaru 75% CM
Lai notiktu hipertrofija, pirmkārt, jāstimulē ātras raustīšanās šķiedras (II tips). Spēka sporta veidos tiem ir izšķiroša nozīme, jo tie labāk reaģē uz īsu un intensīvāku slodzi, piemēram, svarcelšanu. Turpretim lēnas raustīšanās šķiedras (I tips) aug, reaģējot uz ilgstošu, zemas vai mērenas intensitātes vingrinājumu (piemēram, garu distanču skriešanu). Lai gan tie veicina muskuļu hipertrofiju tikpat lielā mērā kā spēka treniņi, lēnās raustīšanās šķiedras nedrīkst atstāt novārtā, jo pētījumi liecina, ka tās arī veicina kopējo muskuļu apjoma pieaugumu.
Tiek lēsts, ka optimālu muskuļu hipertrofijas līmeni var iegūt, vingrojot ar aptuveni 75% CM slodzi. Turklāt 2-3 reizes nedēļā ir vērts ieviest kardiotreniņus, kuru pamatā ir mazāka slodze - piemēram, spiningošana vai skriešana.
3. Īsi pārtraukumi starp komplektiem
Lai treniņi, kas vērsti uz muskuļu hipertrofiju, būtu efektīvi, intervāliem starp vingrinājumiem (sērijām) nevajadzētu būt garākiem par 40 sekundēm (bet tikai tad, ja nenesam maksimālo svaru). Pārāk ilga atpūta slinki iedarbojas uz muskuļiem, un treniņu intensitāte vienkārši krītas. Minūtes un ilgāki pārtraukumi liek muskuļiem atpūsties un zaudēt siltumu. Tātad viņu darbs vairs nebūs 100% efektīvs. No otras puses, īsi pārtraukumi labi ietekmē vielmaiņu, kā rezultātā notiek ātrāka tauku sadedzināšana.
4. Intensīvas koncentriskas un ekscentriskas fāzes
Vingrojumos nedrīkst atlaist nevienu kustību. Praktizētājiem ir tendence atraisīt ekscentrisko (atsevišķo) kustību. Tikmēr šī kustība ir tikpat svarīga kā koncentriskā kustība (pret sevi). Muskuļu stimulācijai jābūt pastāvīgai, tāpēc jums vajadzētu koncentrēties un piemērot to pašu katrā kustībā. Tas padarīs muskuļu hipertrofiju efektīvāku.
5. Optimāla olb altumvielu piegāde
Pareiza diēta ir būtiska, lai pastiprinātu vai paātrinātu muskuļu hipertrofijas efektu. Katrs sportists zina, ka viens no muskuļu celtniecības blokiemir olb altumvielas. Šīs sastāvdaļas nevar iztrūkt no trenažiera uztura. Vislabāk ir lietot proteīnu vienu stundu pirms un pēc treniņa, lai kompensētu trūkumus. Svarīgs ir arī šī būvmateriāla daudzums, jo tas ir atkarīgs no tā, vai olb altumviela nesadalīsies muskuļos, vai arī nosegs muskuļu vajadzības pēc slodzes.
Kas ir hipertrofisks treniņš?
Veids, kā izraisīt muskuļu hipertrofiju, ir izmantot hipertrofiskus treniņus ar mērķi ātri augt muskuļus. Ideālā gadījumā treniņu plānā jāiekļauj trīs treniņi nedēļā, un pārtraukumi starp treniņiem nedrīkst būt garāki par divām dienām. Tik īss atpūtas laiks ir saistīts ar to, ka muskuļi pēc treniņa aug apmēram 48 stundas, pēc šī laika ar tiem nekas fiziski nenotiek (ar laiku var notikt kataboliskie procesi, ja ķermenis nesaņem atbilstošu daļu no ēkas). materiāls). Lai muskuļi visu laiku augtu, jums jāsaglabā to anabolisms, trenējot vēlreiz pēc 2 dienām.
Lai hipertrofiskie treniņi nestu gaidītos rezultātus, tie jāveic saskaņā ar augstākminētajiem principiem. Tiem jāpievieno vēl daži ieteikumi.
1. Izmēriet ķēdes
Hipertrofiskā treniņa būtība ir uztvertais progress no treniņa līdz treniņam. Progress būs muskuļu spēka palielināšanās, kā arī to apjoma fiziskās izmaiņas. Tāpēc regulāri izmēriet sava ķermeņa apkārtmēru – ja redzat kādu pieaugumu, tas nozīmē, ka treniņu plāns ir pareizs.
2. Neveiciet vingrinājumus, kamēr neesat nokritis
Jāatceras arī tas, ka, veicot vingrinājumus, nedrīkst pieļaut situāciju, kad nevari izpildīt vēl vienu atkārtojumu. Tas var pat izraisīt nervu bojājumus un muskuļu spēka zudumu.
3. Vingrojiet ar lieliem svariem
Svars ir svarīgs hipertrofiskajos treniņos - kā jau minēts iepriekš, tam vajadzētu būt aptuveni 75% no CM. Jāatceras arī tas, ka muskuļi ātri pierod pie tām uzliktajām slodzēm, tāpēc pastāvīgi jāpalielina slodžu svars. Labākais variants ir pievienot 5% no svara katram nākamajam treniņam.
Tas jums noderēsHipertrofiskā treniņa plāns jāsastāda profesionālim, kurš ņems vērā mūsu individuālās noslieces un iepriekšējo pieredzi. Tā kā ir liels traumu risks, personīgā trenera palīdzība ir ļoti svarīga.
4. Trenējies ik pēc 2 dienām
Hipertrofiskajam treniņam jānotiek 3 reizes nedēļā (ar 48 stundu pārtraukumu) un jāaptver visas muskuļu grupas.
Visam apmācības ciklam vajadzētu ilgt 8 nedēļas, ieskaitot 4ts 2 nedēļu mikrociklu cikli. Pirmajā veicat 15 katra vingrinājuma atkārtojumus, otrajā ciklā - 10 atkārtojumus, bet trešajā - 5. Ir arī pēdējais mikrocikls, kas sastāv no maksimālo svaru celšanas 5 atkārtojumos. Pirmās divas jāizdara pašam, bet pārējās ar partnera palīdzību. Ir svarīgi nākamajos mikrociklos palielināt atsvaru svaru.
5. Vingrojiet visu ķermeni
Hipertrofiskie treniņi galvenokārt sastāv no tādiem spēka vingrinājumiem kā airēšana, pacelšana, spiešana guļus, pietupieni, izklupieni, pietupieni, pievilkšanās. Vingrinājumi jāsakārto tā, lai vienā treniņa sesijā būtu jānovingrina visi muskuļi.
6. Atcerieties iesildīties
Beigās der apzināties, ka pirms treniņa uzsākšanas nedrīkst aizmirst par iesildīšanos. Tam nav jābūt garam (var ilgt 5 minūtes), bet svarīgi, lai tas pilda savu lomu – sagatavo un iesilda muskuļus pirms lielākas piepūles. Iesildīšanās piemērs varētu būt skrejceliņš, velotrenažieris vai cits kardio treniņš.