Cilvēki, kuri vēlas pieņemties svarā, bieži pieļauj kļūdas, kas aizkavē treniņu efektu parādīšanos. Visbiežāk tie izriet no maldīgas pārliecības, ka jo vairāk treniņu un lielāka slodze, jo labāk. Nekas nevarētu būt vairāk nepareizs. Uzziniet 9 kļūdas, kuru dēļ ir grūtāk pieņemties svarā, un uzziniet, kā trenēties, lai vingrinājumu rezultāti būtu redzami ātrāk.
Kļūdas, kas apgrūtinasvara palielināšanu, visbiežāk ir pārāk liela svara izvēle attiecībā pret savām spējām. Tas attiecas uz svaru svaru, kā arī veikto atkārtojumu skaitu un treniņu biežumu.Kļūdasrodas arī tāpēc, ka netiek ievēroti spēka treniņu pamatprincipi, piemēram, pareiza iesildīšanās vai muskuļu atjaunošanai nepieciešamo pārtraukumu noteikšana
Uzziniet par 9 visbiežāk pieļautajām kļūdām, kas kavē jūsu treniņu ietekmi un kavē muskuļu masas pieaugumu.
1. Nav konkrēta apmācības mērķa
Cilvēki, kas uzsāk spēka treniņus, bieži vien nedomā, kādam nolūkam vēlas vingrot vai izvirza sev vairākus mērķus, kurus nevar sasniegt vienlaikus. Piemērs ir ķermeņa tauku samazināšana, vienlaikus palielinot muskuļu masu. Abi centieni prasa pilnīgi atšķirīgu piepūli (vienā gadījumā - kardio, otrā - spēku) un citu diētu (samazinošu diētu vai kaloriju diētu). Izvirzot treniņa mērķi, ir vērts vispirms noteikt, kas mums rūp, un sakārtot treniņu plānu un ēdienkarti no šī leņķa.
2. Sākot ar pārāk lielu svaru
Treniņu sākšana ar pārāk lielu slodzi ir izplatīta iesācēju kļūda. Viņi ir pārliecināti, ka, jo augstāka ir latiņa sev, jo ātrāk viņi pamanīs rezultātus. Parasti efekts ir pretējs - pēc nogurdinošas slodzes parādās sāpīgums, muskuļi atjaunojas lēni un zūd motivācija turpmākajiem vingrinājumiem. Turklāt ievērojami palielinās traumu vai traumu risks.
Lai izvairītos no šīs kļūdas, iesācējiem jāsāk ar sarežģītiem vingrinājumiem (labs risinājums ir, piemēram, Full Body Workout, kalistēnika), lai pieradinātu ķermeni pie pastiprinātas piepūles. Pārejot uz atsevišķiem vingrinājumiem uz trenažieriem, ir vērts lūgt padomu pieredzējušam trenerim, kurš palīdzēs pielāgot slodzimūsu spējām.
3. Nav treniņu plāna
Bez atbilstoša treniņu plāna mēs nespējam kontrolēt savu progresu un veikt nepieciešamās izmaiņas treniņu režīmā. Ir precīzi jānosaka, cik bieži vingrosim, kādās nedēļas dienās, kādus vingrinājumus izmantosim un cik sēriju un atkārtojumu. Uzdevums nav viegls, tāpēc, ja sagaidām konkrētus efektus, nav vērts paļauties uz savu intuīciju, bet gan lūgt padomu profesionālim.
Ieteicamākie treniņi, kas veicina muskuļu masas veidošanu, ir: hipertrofisks treniņš, piramīdas treniņš, treniņš augšanas hormonam
4. Pārāk ilgi treniņi
Intensīvajam spēka treniņam vajadzētu ilgt aptuveni 30-40 minūtes (izņemot iesildīšanās un atvēsināšanās vingrinājumus). Ja vingrojat stundu vai ilgāk, jūs, visticamāk, nedodat savu labāko vai veltāt pārāk daudz laika pārtraukumiem. Labus rezultātus iegūsi tikai tad, kad būsi maksimāli koncentrējies uz pūlēm. Tāpēc treniņa laikā pārliecinieties, ka jūsu uzmanību nekas nenovērš - izslēdziet telefonu, nerunājieties ar nepiederošām personām, nepagariniet atpūtu.
5. Nepareiza vingrinājumu tehnika
Neuzmanīgi veicot vingrinājumus, nepārzinot tehniku, var ne tikai palēnināt gaitu treniņos, bet arī riskēt gūt nopietnu traumu. Slikta tehnika palielina traumu risku un iznīcina muskuļu spēka potenciālu. Tāpēc, pirms sākat masveida treniņu, rūpīgi analizējiet, kā tiek veikts vingrinājums, veiciet dažus vingrinājumu atkārtojumus un tikai pēc tehnikas apguves sāciet trenēties. Vēl labāks risinājums ir rezervēt dažas individuālas nodarbības pie trenera, kurš palīdzēs novērst iespējamās kļūdas.
6. Pārāk maz olb altumvielu uzturā
Pēc speciālistu domām, treniņos 80% efekta masa ir atkarīga no atbilstošas diētas izvēles. Jūs nesasniegsiet savu sapņu figūru, nemainot pašreizējo diētu. Lai muskuļi nepārtraukti attīstītos, tiem ir nepieciešams celtniecības bloks, t.i., proteīns. Spēka treniņu cilvēku uzturā jābūt vismaz 1 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara (intensīva treniņa gadījumā pat 2-2,4 g uz kg ķermeņa svara).
Ir svarīgi nodrošināt savu ķermeni ar olb altumvielām 2-3 stundu laikā pēc treniņa. Šo parādību sauc par anabolisko logu, un tās pareiza lietošana nosaka, vai muskuļi atjaunojas un pareizi aug.
7. Iesildīšanās izlaišana
Daudzi cilvēki neapzinās nopietnas sekas muskuļu masas veidošanai, izlaižot iesildīšanos. Šķiet, ka tas ir tik īssievads vingrinājumos nav īpaši svarīgs un aizņem tikai dārgo laiku - šādi domāt ir lielākā kļūda!
Iesildīšanās ir ļoti svarīga, jo tā sagatavo jūsu muskuļus vingrinājumiem un tādējādi palielina to spēka potenciālu. Iesildīti muskuļi var pacelt lielāku svaru un veikt vairāk atkārtojumu. Tie kļūst arī elastīgāki, pateicoties kuriem ievērojami samazinās traumu risks treniņa laikā.
8. Nav laika atjaunoties
Jo vairāk treniņu, jo labāki rezultāti – tāda domāšana joprojām pastāv daudzu iesācēju sportistu vidū. Tikmēr tā ir tikai daļa no patiesības. Regulāri treniņi ir svarīgi, taču treniņi dienu no dienas bez atpūtas var pat kavēt treniņu ietekmi un novērst muskuļu augšanu.
Tas ir tāpēc, ka muskuļu audu augšana nenotiek vingrošanas laikā, bet gan pēc tās, ķermenim atgūstoties. Tad ķermenis salabo bojātās konstrukcijas un papildus nostiprina tās, lai nākotnē tās būtu izturīgākas pret treniņu slodzēm. Ja muskuļiem netiek dots pietiekami daudz laika, lai atjaunotos, to augšana tiek kavēta. Tāpēc ir tik svarīgi ievērot vismaz 24 stundu pārtraukumu starp vienu un to pašu muskuļu grupu treniņiem.
9. Pārāk retas izmaiņas treniņu plānā
Lai muskuļi augtu, tiem jāsaņem jauni un intensīvāki stimuli attīstībai. Trenējoties vairākus mēnešus pēc viena un tā paša treniņu plāna, izmantojot vienu un to pašu vingrinājumu repertuāru, mūsu figūra neliks mainīties. Kādā brīdī muskuļi pieradīs pie vienādām slodzēm un pārstās attīstīties. Lai saglabātu progresu muskuļu masas palielināšanā, jums vajadzētu mainīt savu treniņu plānu ik pēc 8-9 nedēļām: mainīt vingrinājumus, pievienot jaunu slodzi, palielināt atkārtojumu skaitu.