Kuru vēdera treniņu izvēlēties? Tas ir atkarīgs no jūsu apmācības mērķa. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties tonizēt vēderu un atbrīvoties no kupola, izveidojiet sešpaku vai nostipriniet dziļos vēdera muskuļus. Atklājiet 20 labākos abs treniņus un izvēlieties sev piemērotāko variantu.

Vēdera treniņšvar būt daudz variāciju, un ne visas no tām ir novājēšanas. Lielākā daļa cilvēku vēlas notievēt vēderu un šim nolūkam izvēlas stiprinošus treniņus, kuru pamatā ir vairāki desmiti gurkšņu atkārtojumu. Tomēr šādi vingrinājumi nesadedzinās taukus ap vidukli, bet tikai veidos muskuļus.

Kasvēdera treniņambūs slaidinošs efekts, un kas veidos muskuļus? Zemāk jūs atradīsiet tabulu, pateicoties kurai varat viegli izvēlēties savām vajadzībām pielāgotu variantu.

Saturs:

  1. Kuru vēdera treniņu izvēlēties?
  2. Vēdera notievēšanas treniņš
  3. Vēdera treniņš skulptūrai
  4. Pēcdzemdību vēdera treniņš
  5. Vēdera treniņš - izaicinājumi
  6. Vēdera treniņu plāns

Kuru vēdera treniņu izvēlēties?

Šeit ir apkopoti labākie vēdera novājēšanas un tēlniecības treniņi. Izvēloties treniņu, jāņem vērā savs attīstības līmenis – pilnīgiem iesācējiem jāizvēlas treniņi ar 1. vai 2. grūtības pakāpi. Vidusposma spēlētāji var izmēģināt spēkus treniņos diapazonā no 2-3. Pēdējais grūtības līmenis, 4, ir paredzēts pieredzējušiem cilvēkiem, kuri ir labā stāvoklī.

GrūtībasVēdera novājēšanas treniņiVēdera treniņu notievēšana un formēšanaVēdera treniņš vīriešiemVēdera treniņš sievietēmPēcdzemdību vēdera treniņš …
1Apmācība uz eliptiskā krosa trenažieraBatuta treniņšRadiatora vingrošanas komplektsVienkāršs vingrinājumu komplekts plakanam vēderamVingrojumi pēc grūtniecības ar vecmāti
2PeldēšanaSilvijas Vīzenbergas vēdera vingrinājumiSešu komplektu apmācība [30 DIENAS]Ola Iron treniņš vēdera muskuļiemVingrinājumu komplekts strijām uz vēdera
3CrossfitTAUKU DEDEDZINĀŠANA ar Olu ŻelazoABS treniņšMel B - ABS apmācībaPēcdzemdību vingrošana
4IntervālstreniņšTURBO SADEDZINĀJUMS, autors Ewa ChodakowskaAerobika 6 WeiderVēdera treniņš ar Natāliju GackuTreniņš nokarenai vēdera ādai

Vēdera notievēšanas treniņš

Vēdera treniņš ar notievējošu efektu jāsastāv no kardio vingrinājumiem pulsa paaugstināšanai un vingrinājumiem vēdera muskuļu nostiprināšanai

Pirmie veicina tauku dedzināšanu, jo ilgstoši aerobikas vingrinājumi liek ķermenim smelties enerģiju no uzkrātajiem tauku krājumiem. Otrais vingrinājumu veids ir paredzēts vēdera slaidināšanai, muskuļu veidošanai un ādas nostiprināšanai.

Tāpēc cilvēkam, kurš vēlas notievēt vēderu, jāsāk ar kardio vingrinājumiem, kas sadedzina taukus (1 kolonna). Šim nolūkam jums vajadzētu izvēlēties stiprināšanas vingrinājumu komplektu (4-5 kolonnas). Mēs veicam degšanas apmācību apmēram 3 reizes nedēļā, un skulptūru apmācību 2 reizes. Abus var veikt vienā dienā, bet vēlams 24 stundu pārtraukumus (nepieciešams, lai stiprinātu treniņu)

Sievietēm labs risinājums ir treniņš 2 in 1 – notievēšana un modelēšana. Tajā ir ietverti vēdera muskuļus iesaistoši vingrinājumi, kas jāveic ļoti ātrā tempā, kas paātrina tauku dedzināšanu.

Skatīt 6 fotogrāfiju galeriju

Vēdera treniņš skulptūrai

Ja vēlies izgrebt vēderu un iegūt efektu t.s "radiators", jums galvenokārt jākoncentrējas uz vingrinājumiem, lai stiprinātu muskuļus, tas ir, dažāda veida crunches. Svarīgi, lai treniņš būtu daudzveidīgs un tajā būtu iesaistīti visa veida vēdera muskuļi: taisni, slīpi un šķērseniski. Mēs to darām 3-4 reizes nedēļā.

Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst, ka muskuļi neaugs, nenodrošinot tos ar olb altumvielām. Tāpēc vingrošana ir jāapvieno ar pareizu uzturu un jāatceras par ēdienreizēm pēc treniņa.

Pēcdzemdību vēdera treniņš

Atsevišķa kategorija ir treniņi sievietēm, kuras vēlas notievēt un nostiprināt vēderu pēc dzemdībām. Tiem jākoncentrējas uz vēdera muskuļu (īpaši šķērsenisko, kas atbild par "plakanuma" un tvirtuma efektu) un iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanu. Tomēr ir svarīgi nesākt vingrot bez konsultēšanās ar ārstu – pārāk agri treniņi var kaitēt izstieptiem audiem, piemēram, padziļināt vēdera taisnā muskuļa stiepšanos.

Skatīt arī: Vingrinājumi vēdera stiepšanai pēc dzemdībām

Agrākais treniņus var sākt 6 nedēļas pēc dabiskām dzemdībām un 12 nedēļasno ķeizargrieziena. Sākumā izvēlamies vieglus elpošanas vingrinājumus un stiprinām iegurņa pamatnes muskuļus un tikai tad pamazām ieviešam spēka vingrinājumus

Tas jums noderēs

Kāds treniņš dziļiem abs?

Neaizmirstiet par dziļajiem vēdera muskuļiem, kas ir atbildīgi par pareizas stājas saglabāšanu. Ja tie ir labā formā, mugurkauls ir izturīgāks pret pārslodzi. Tam ir liela nozīme muguras sāpju profilaksē un gadījumos, kad sāpes jau parādījušās, piemēram, sēdēšanas darbā un fiziskās slodzes trūkuma dēļ.

Vēdera muskuļus var efektīvi nostiprināt, izmantojot līdzsvara vingrinājumus un vingrojumus ar vingrošanas bumbu, kas papildus ieslēdz muguru. Treniņi BOSU un TOGU ierīcēs arī ir lieliski.

Vai vēlaties, lai vēders būtu plakans? Neēdiet šos 5 ēdienus

Vēdera treniņš - izaicinājumi

Vai vēlaties iespaidīgu efektu īsā laikā? Kā daļu no vēdera treniņa pieņemiet izaicinājumu. Izaicinājumiem ir vairākas priekšrocības – visvairāk tie motivē trenēties katru dienu, atvieglojot sistemātiskumu. Un tikai regulāra apmācība dod vēlamos rezultātus. Vēl viena vēdera izaicinājuma priekšrocība ir skaidrs treniņu plāns un salīdzinoši īss treniņu laiks – vidēji pietiek ar 15 minūtēm vingrošanas dienā, lai sasniegtu sapņu mērķi.

Kādi izaicinājumi vislabāk veidos vēderu?

  • plakans vēders 30 dienās- kā liecina nosaukums, pateicoties tam mēneša laikā veidosi savu vēderu un vidukli. Ikdienas treniņš sastāv no 5 veidu kraukšķiem: tradicionālais, apgrieztais, velosipēds, kāju pacelšana guļus stāvoklī un ar rokām stiepšanās līdz potītēm. Tik daudzveidīgs plāns garantē ātrākos rezultātus. Papildu izaicinājuma priekšrocība ir ļoti pakāpeniska vingrinājumu grūtības pakāpe - tikai par 3 atkārtojumiem dienā;
  • plank izaicinājums- aizņem tik maz laika, ka jūs noteikti neatradīsit attaisnojumu, lai izlaistu ikdienas vēdera treniņu. Apmācības ilgums svārstās no 15 sekundēm līdz maksimāli 5 minūtēm. Turklāt plank ir ļoti daudzpusīgs vingrinājums, pateicoties kuram stiprināsiet ne tikai vēderu, bet arī kājas, sēžamvietu, plecus un muguru;
  • burpees challenge- burpee, t.i., pietupiena, plank, atspiešanās un lēciena kombinācija, ir stiprinošs un izturības vingrinājums. Neatkarīgi no tā, ka tas veido vēdera formu, tas palielina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo vielmaiņu. Tāpēc burpees izaicinājums ir ideāls vēdera treniņš, lai visaptveroši uzlabotu tā izskatu;
  • hula hoop izaicinājums- veids, kā padarīt ikdienas vēdera treniņu jautru. Apmales pagriešana lieliski padara vidukli slaidu un ļauj iegūt jauku, sievišķīgu griezumu. Pretēji šķietamajam, tajā pašā laikāarī vēdera muskuļi smagi strādā, tāpēc pēc 30 dienām varat paļauties uz apmierinošu efektu.

Pārbaudiet arī: plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas

Vēdera treniņu plāns

Jūs varat organizēt savu vēdera treniņu, kurā varat iekļaut savus iecienītākos vingrinājumus. Jums tikai jāatceras daži noteikumi:

  • apmācībai jāsastāv no vismaz 5 vēdera vingrinājumiem, kas atšķirsies atkarībā no grūtības pakāpes;
  • katrā vingrinājumā jāiesaista cita vēdera muskuļu grupa: taisni, šķērseniski un slīpi;
  • sākotnējam atkārtojumu skaitam jābūt apmēram 10-15 vienā sērijā (pēc tam palielināt līdz 20-30), visam treniņam jāsastāv no 2-3 sērijām;
  • Ieplānojiet pārtraukumus, kas nav garāki par 3 minūtēm starp setiem

Šeit ir visefektīvākie vingrinājumi, kas jāiekļauj jebkurā vēdera treniņā:

  • dažādi kraukšķu varianti- parastie sasprindzinājumi stiprina tikai taisnos muskuļus, un, lai iegūtu skaisti izteiktu vēderu, jāiesaista arī slīpie un šķērseniskie muskuļi. Tāpēc savā treniņu plānā iekļaujiet pēc iespējas vairāk crunching veidu, piemēram, stāvus, pa diagonāli un ar svariem;
  • russian twist- šis vingrinājums ir nepārspējams, kad runa ir par vēdera kontūru. Turklāt dinamiskie pagriezieni lieliski slaidina vidukli un ļauj atbrīvoties no "sāniem". Veiciet tos ar papildu svaru vai medicīnas bumbu, un jūs iegūsit rezultātus vēl ātrāk;
  • plank- izometrisks vingrinājums, kas izskatās neuzkrītoši, bet patiesībā rada lielu spiedienu uz vēdera muskuļiem. Treniņos ir vērts iekļaut ne tikai tradicionālo dēļa variantu, bet arī dažādus cita veida dēļus - sānu dēļus, dēļus ar uz sāniem uzvilktām kājām, dēļus ar lellēm vai ar paceltu kāju

Kategorija:

Vēders