Sausā muskuļu masa ir sapnis ikvienam, kurš trenējas sporta zālē, vingro vai nodarbojas ar ķermeņa sportu. Diemžēl to iegūt ir ļoti grūti, bet ar lielu pašaizliedzību un neatlaidību to ir iespējams panākt. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļu masu? Kā aprēķināt sauso muskuļu masu? Ko ēst, veidojot liesu muskuļu masu? Atbildes uz šiem un citiem svarīgiem jautājumiem atradīsi rakstā!

Saturs:

  1. Sausā muskuļu masa - kas tas ir?
  2. Sausā muskuļu masa - kā to aprēķināt?
  3. Sausā muskuļu masa - kā veidot?
  4. Sausā muskuļu masa – uztura bagātinātāji un uzturvielas
  5. Sausā muskuļu masa - ko ēst?

Palielinot muskuļus, mēs sapņojam parsausās muskuļu masas veidošanu , vienlaikus nepalielinot ķermeņa tauku daudzumu. To ir ļoti grūti iegūt, bet labā ziņa ir tā, ka tas ir iespējams! Sabalansēts "tīrs" uzturs un regulāri spēka treniņi, kuru mērķis ir palielināt masu, galvenokārt ir atbildīgi par strauju liesās muskuļu masas pieaugumu. Uzziniet vairāk par to, kā veidot liesos muskuļus.

Sausā muskuļu masa - kas tas ir?

Termins " sausa muskuļu masa"apzīmē muskuļu audus, kas veidojas bez tauku uzkrāšanās tajos

Kad mēs uzņemam lielāku kaloriju daudzumu, kas notiek masas veidošanas periodā, ķermeņa dabiskā reakcija ir tāda, ka palielinās ne tikai mūsu muskuļu, bet arī tauku masa.

Šo divu procesu atdalīšana vienu no otra ir ārkārtīgi sarežģīta un prasa lielu pacietību, pašdisciplīnu un neatlaidību. Katra, pat mazākā novirze no noteiktās liesās muskuļu masas diētas, negatīvi ietekmēs tās veidošanas procesu.

Nav ieteicams lietot steroīdus liesās muskuļu masas veidošanas periodā, jo šāds īsceļš ir ne tikai nestabils, bet arī nopietni dzīvībai bīstams

Lai veidotu redzamu muskuļu masu bez lielas tauku masas redzamības, vispirms jāsamazina ķermeņa svars un tikai tad jāsāk strādāt ar muskuļiem. Pretējā gadījumā mūsu centieni var būt ļoti vāji, un tas ir viegls ceļš uz pilnīgu mazdūšanos.

Vai jūs domājat, vai jūs varat pārvērst taukus muskuļos? Tā mēs mēdzām teikt kopējā apritē, bet tā irtas ir ģenētiski neiespējami. Tauki paliek tauki, un vienīgais veids, kā tos samazināt, ir pareiza uztura un fiziskās aktivitātes.

Un, ja jūs domājat, kāds ir labākais liesās muskuļu treniņš, atbilde ir spēka treniņš! Tikai svara treniņš spēj veidot mūsu muskuļus, vienlaikus zaudējot ķermeņa taukus. Tomēr, nepievēršot uzmanību uzturam, pat spēka treniņi nedos mums gaidītos rezultātus.

Sausā muskuļu masa - kā to aprēķināt?

Ķermeņa sastāva parametrus var aprēķināt, izmantojot ĶMI formulu, kas ir ķermeņa svars kg reizināts ar augumu (m) 2. ĶMI parāda, vai svara un auguma attiecība mums ir pareiza.

Vēl viens rādītājs ir tā sauktais ķermeņa tauku, t.i., ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jo mazāks tauku saturs, jo labāk. Vadlīnijas sportistiem vīriešiem ir 5-15%, bet sievietēm - 10-18%. Normas vidusmēra cilvēkam ir augstākas un ir aptuveni 15-30%.

BMR jeb miera vielmaiņa, savukārt, parāda, cik daudz kaloriju spējam sadedzināt, lai uzturētu visas dzīvības funkcijas. Mēs varam arī aprēķināt mūsu ķermeņa vielmaiņas vecumu un ūdens procentuālo daudzumu organismā un daudz ko citu.

Interesanti, ka šie parametri, cita starpā, ietekmēs sausās muskuļu masas daudzumu, kas mums ir un kuru mums izdosies attīstīt tās veidošanas laikā.

Muskuļu masai vajadzētu būt aptuveni 65-85% no mūsu kopējā ķermeņa svara. Protams, tās nav universālas vadlīnijas - kultūristiem būs lielāks muskuļu masas procents nekā vidusmēra cilvēkam.

Kā aprēķināt liesās muskuļu masu? Lai aprēķinātu sauso muskuļu masu, mums jādodas uz fizioterapijas klīniku, fitnesa klubu vai dietologu. Lai to aprēķinātu, ir nepieciešams īpašs algoritms, kas, pamatojoties uz mūsu parametriem, varēs aprēķināt mūsu ķermeņa sastāva procentuālo daļu.

Sausā muskuļu masa - kā veidot?

Muskuļu masas veidošanas process ir atkarīgs no katra gadījuma. Muskuļu masas veidošanai nav universāla laika, tāpēc nav iespējams atbildēt uz jautājumu: cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu liesu muskuļu masu.

Tam ir jāpaiet vairākiem mēnešiem un dažiem pat veselu gadu. Tas viss ir atkarīgs arī no tā, kādi efekti mūs apmierina un kāpēc mēs pie tiem strādājam.

Bodibildinga sabiedrībā ir pieņemts, ka gads ir sadalīts divos posmos - sešus mēnešus būvējam masu un sešus mēnešus veidojam skulptūru. Tomēr sausas, liesas muskuļu masas kontekstā tās veidošanas process var aizņemt nedaudz ilgāku laiku.

Labākais veids, kā veidot masuir spēka treniņš. Tam jābūt vērstam uz muskuļu palielināšanu - muskuļu masas veidošanas treniņu plānam vajadzētu sastāvēt no vairāku locītavu vingrinājumiem ar lieliem svariem, un tiem raksturīgs liels komplektu skaits pretsvarā ar nelielu atkārtojumu skaitu.

Protams, mēs nevaram veikt vienu un to pašu komplektu atkal un atkal 6 mēnešus, jo mūsu muskuļiem ir ļoti liela pielāgošanās spēja un pēc kāda laika tie pierod pie diktētām pūlēm.

Tas nozīmē treniņu efektu trūkumu jaunu stimulu trūkuma dēļ. Treniņu plāns jāmaina vairāk vai mazāk ik pēc mēneša vai diviem. Ir vērts tajā ieviest jaunus vingrinājumus un izmantot mainīgas treniņu metodes.

Sausā muskuļu masa – uztura bagātinātāji un uzturvielas

Pirms mēs apzināti ķeramies pie uzturvielām un uztura bagātinātājiem, mums vispirms vajadzētu saprast, kā izskatās mūsu uzturs. Ne visiem būs nepieciešama papildu palīdzība uztura bagātinātāju veidā, ja viņi ikdienā rūpējas par sabalansēta uztura uzturēšanu.

Turklāt katram no mums ir patstāvīgi jādefinē savi mērķi un reālistiski jāskatās, kurā figūras veidošanas brīdī esam. Ja vingrosim sporta nolūkos, nevis konkrētas figūras veidošanai, uzturvielas un uztura bagātinātāji, saglabājot veselīgu uzturu, nebūs vajadzīgi.

Kad mēs nolemjam izmantot sporta piedevu priekšrocības, mums vispirms ir jānosaka sava vajadzība pēc makroelementiem uzturā. Atcerieties, ka katru dienu mums vajadzētu nodrošināt vidēji 2-2,5 g olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, 4-6 g ogļhidrātu un 0,5-0,7 g tauku. Svarīgi nepārsniegt ikdienas olb altumvielu daudzumu, jo lielos daudzumos tas atstāj toksisku ietekmi uz mūsu organismu.

Olb altumvielas ir pamata un vissvarīgākais muskuļu celtniecības materiāls. Ja mūsu uzturā trūkst šī makroelementa, mēs nespējam veidot tīru, sausu muskuļu masu.

Pareiza olb altumvielu daudzuma iegūšana prasa lielu pašdisciplīnu, taču ar proteīna piedevu palīdzību tas ir ļoti vienkārši.

Starp daudziem proteīna produktiem ir vērts izvēlēties labas kvalitātes produktus, jo no tā ir atkarīgs mūsu iedarbības temps. Mums jāķeras pie proteīnu piedevām, kurās ir daudz eksogēno aminoskābju, t.i., tādu, kuras organisms nespēj saražot pats. Mēs iekļaujam:

  • arginīns,
  • fenilalanīns,
  • histidīns,
  • izoleicīns,
  • leicīns,
  • lizīns,
  • metionīns,
  • treonīns,
  • triptofāns
  • un valīns.

Tiem jāsatur arī labi sagremojami proteīni,ti, olb altumvielas ar labu biopieejamību. Tie ir, cita starpā, sūkalu proteīni WPC koncentrātos.

Ir labi zināms, ka sūkalu proteīna koncentrāta saturs piedevā ar augstu olb altumvielu saturu paātrina aminoskābju uzsūkšanās laiku, kas konkrētā produktā izdalās no olb altumvielu struktūrām.

Līdzīga, efektīva darbība ir SPI sojas proteīna izolāts. Tāpat jāpievērš uzmanība tam, ka olb altumvielu piedevas satur palīgvielas, kas atvieglo produkta uzsūkšanos. Šādas vielas ietver:

  • holīns - substrāts neirotransmitera acetilholīna sintēzē,
  • L-karnitīns – taukskābju transportētājs uz mitohondriju iekšpusi
  • un inozīts - hipotalāma un hipofīzes hormonu signalizācijas prekursors.

Pirmo proteīna piedevas devu var lietot no rīta, otro pēc treniņa un trešo vakarā, un šī, no ķermeņa viedokļa, šķiet pati svarīgākā - tā novērš proteīnu veidošanos katabolisms, t.i., olb altumvielu sadalīšanās.

Atcerieties nelietot olb altumvielas uzreiz pēc treniņa - jo tad tas netiks asimilēts, kā vajadzētu - mūsu organismam šajā periodā pirmkārt ir nepieciešami vienkāršie ogļhidrāti.

Nelietojiet proteīnu arī tieši pirms gulētiešanas, tas ierobežo triptofāna un serotonīna veidošanos, kas ir atbildīgi par labu un spēcīgu miegu.

Lai veidotu liesu muskuļu masu, ir nepieciešams ne tikai proteīns, bet arī vēl viens svarīgs makroelements – ogļhidrāti. Labākie uztura bagātinātāji, kas paaugstina mūsu enerģijas līmeni, ir tie, kuros ir daudz ogļhidrātu ar dažādu glikēmisko indeksu.

Piedevās, t.s carbo, vajadzētu būt tādām vielām kā izom altuloze un m altodekstrīns, kas uztur insulīnu nemainīgā līmenī pat ļoti intensīvas fiziskas slodzes laikā.

Pateicoties tam, muskuļu šūnas tiek pastāvīgi apgādātas ar vissvarīgākajām enerģijas sastāvdaļām, kas nozīmē mūsu spēka un izturības pieaugumu.

Kā lietot šādu kondicionieri? Parasti tiek lietotas 4 devas pa 50 g piedevas. Šī un cita svarīga informācija par lietošanu ir sniegta uz konkrēta produkta, un mums tā ir jāizlasa pirms uztura bagātinātāju vai uzturvielu lietošanas.

Pēdējais svarīgais makroelements liesās muskuļu masas veidošanā ir veselīgie tauki, t.i., nepiesātinātās taukskābes. Tiem nav tendence uzkrāties rezerves ķermeņa tauku veidā, un to papildināšana ļauj nodrošināt muskuļus ar enerģiju un uzturēt vērtīgas muskuļu glikogēna rezerves treniņu laikā.

Labam uztura bagātinātājam jāsastāv no zivju eļļas ar vismaz 60%taukskābju sastāvs, kas ietver omega-3 skābes, t.i., DHA, EPA un citas.

Sausā muskuļu masa - ko ēst?

Mums jāatceras, ka uztura bagātinātāji tikai papildina uztura trūkumus, nevis aizstāj veselīgu un sabalansētu uzturu. Olb altumvielas un citi uztura bagātinātāji bez pienācīga spēka treniņa neradīs brīnumus - šeit vispirms ir nepieciešams fizisks darbs un veselīga uztura ievērošana.

Kādiem produktiem jābūt uz mūsu šķīvja, veidojot liesu muskuļu masu? Tajā nevar nepamanīt liesu putnu gaļu un zivis, pākšaugus, pilngraudu miltus, veselīgos taukus riekstu un graudu veidā, kā arī daudz dārzeņu un augļu, kas nodrošina mūs ar vērtīgām uztura šķiedrvielām un ļauj apgādāt ar svarīgākajiem mikroelementiem.

Atcerieties dzert daudz ūdens - dehidrēts organisms nespēj transportēt svarīgākās vērtības no pārtikas uz šūnām, kā rezultātā tikai samazinās muskuļu masa, nevis tā efektīva un ātra veidošanās

Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Kultūrisms