Riteņbraukšana ir klasificēta kā izturības vingrinājumi (kardio treniņi), tāpēc vislabāk tam sagatavoties, uzlabojot vispārējo fizisko sagatavotību un pieradinot ķermeni pie ilgstošas ​​piepūles vairākas nedēļas pirms pirmā maršruta veikšanas. Atpūtas izjādei pa pilsētu pietiek ar īsu stiepšanās vingrinājumu kompleksu un locītavu iesildīšanu.

Iesildīšanās pirms riteņbraukšanas: izturības un stiepšanās vingrinājumi

Vislabākos rezultātus iegūs, piemēram, ātri pastaigājoties, skrienot, peldot, braucot ar stacionāru velosipēdu. Šāda veida piepūle jāapvieno ar stiepšanās vingrinājumiem, kas padarīs muskuļus un cīpslas elastīgākus un sasildīs locītavas, pasargājot tās no traumām. Tāpēc, ja nolemjat staigāt, pirms treniņa veiciet iesildīšanos (ejot varat to izlaist).

Iesildīšanās pirms braukšanas ar velosipēdu [1. vingrinājums]

Cirkulācija ar ceļiem (salieciet pēdas kopā, salieciet kājas, uzlieciet rokas uz ceļiem, veiciet apjomīgus apļus ar ceļiem vispirms pa kreisi, tad pa labi, pēc tam atveriet ceļus un cirkulējiet uz iekšu , tad uz āru) un ar kājām.

Kāpēc ir vērts braukt ar velosipēdu?

Iesildīšanās pirms braukšanas ar velosipēdu [2. vingrinājums]

Četrgalvu muskuļu stiepšana (satveriet labās kājas papēdi un pievelciet to uz sēžamvietu, atkārtojiet ar kreiso kāju).

Iesildīšanās pirms braukšanas ar velosipēdu [3. vingrinājums]

Pēc izturības treniņiem veiciet vingrojumus kāju muskuļu nostiprināšanai (piem., puspietupieni), jo tie brauciena laikā tiks visvairāk ekspluatēti, kā arī mugura (piem., "laiva" - guļus uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas un kājas) un vēderu (tipiskas kraukšķēšanas), īpaši, ja plānojat braukt ar kalnu velosipēdu. Spēcīgi slīpa pozīcija, kas tiek ieņemta braukšanas laikā (piemēram, uz "augstkalniem") bieži izraisa sāpes mugurkaula jostas daļā.

Iesildīšanās pirms braukšanas ar velosipēdu [4. vingrinājums]

Visbeidzot veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus (piemēram, uzkāpiet uz pirkstiem, vienlaikus sniedzot rokas pēc iespējas augstāk, pēc tam noliecieties uz priekšu).

Cik ilgi vajadzētu iesildīties pirms braukšanas ar velosipēdu?

Sāc trenēties vismaz 4 nedēļas pirms plānotajiem velobraucieniem. Vingrojiet 3 reizes nedēļā, sākot no 15-20 minūtēm un pagarinot šo laiku no 3-4 treniņiem, līdz sasniedzat apm.stundas (dažas minūtes iesildīšanās, apm. 45 minūtes izturības vingrinājumi, 10 minūtes - stiprināšana un stiepšanās)

LASĪT>>Kā atbrīvoties no sāpēm? <<

Pēc šāda treniņa mēģiniet braukt regulāri, 1-2 reizes nedēļā. Sāciet ar īsākiem maršrutiem un pakāpeniski palieliniet attālumu. Un pēc katra brauciena veltiet brīdi, lai izstieptu augšstilbu, ikru un muguras muskuļus, pateicoties kuriem jūs pasargāsities no sāpīgām sāpēm.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Vingrinājumu ABC