Iesildīšanās ir obligāta katrā treniņā. Tas, kā jāizskatās iesildīšanai, ir atkarīgs no vingrojošās personas progresa līmeņa un viņa piekoptās disciplīnas. Iesācēji var aprobežoties ar pasīvo (vispārējo) iesildīšanos, taču, jo augstāks sporta līmenis, jo specializētākiem jābūt iesildīšanās vingrinājumiem. Skatiet iesildīšanās piemēru, ko piedāvā Fit Mom trenere Ania Dziedžiča.

Iesildīšanāsir vingrojumu sērija, kas tiek veikta pirms īstā treniņa un kuru mērķis ir sagatavot ķermeni slodzei. Lielākā daļa cilvēku, kas nodarbojas ar amatieru sportu, tiem nepiešķir lielu nozīmi, uzskatot, ka papildu fiziskā piepūle tikai prasa laiku un paņem vērtīgu enerģiju. Nekas nevarētu būt vairāk nepareizs! Iesildīšanās ir obligāta, un to nekad nevajadzētu izlaist. Treniņš bez iesildīšanās var vairāk kaitēt ķermenim nekā uzlabot tā stāvokli. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, cik svarīga ir iesildīšanās ķermenim un kā to pareizi darīt, lai vairotu savus sportiskos sasniegumus.

Kas ir iesildīšanās un kāpēc tā ir tik svarīga ķermenim?

Iesildīšanās ietver vienkāršu pieaugošas intensitātes fizisko vingrinājumu izpildi, kas paredzēti, lai iesildītos un padarītu muskuļus elastīgākus un tādējādi sagatavotu ķermeni smagam darbam. Pateicoties iesildīšanai, motora aparāts ir mazāk pakļauts traumām, palielinās muskuļu kontrakciju spēks, efektivitāte un ātrums, palielinās sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāte, un tas viss izpaužas labākos sporta sasniegumos.

Iesildoties nezaudē spēkus, tieši otrādi – mēs paaugstinām sava organisma dabiskās slodzes kapacitāti. Tāpat netērējam laiku, jo iepriekš vairākas minūtes veicot vienkāršus vingrinājumus, paaugstinām savu kustību efektivitāti un reakcijas ātrumu, pateicoties kam tiek saīsināts kopējais treniņu laiks

Ir vērts uzsvērt, ka iesildīšanās sagatavo vingrošanai ne tikai ķermeni, bet arī prātu. Pēkšņa pāreja no atpūtas uz pilnvērtīgu aktivitāti izraisa stresu un bloķē mūs garīgi, tādējādi samazinot mūsu fiziskās aktivitātes. Iesildīšanās ļauj pieradināt psihi ar pieaugošām treniņu slodzēm un garīgi raiti un harmoniski iepazīstināt mūs ar jaunu situāciju.

Kas notiek arķermeni iesildoties?

Iesildīšanās laikā organisms pamazām pielāgojas fiziskas piepūles radītajām pārmaiņām, kas notiek tā atsevišķajās zonās. Iepriekšējie vingrinājumi iedarbojas uz nervu sistēmu, paverot ceļu nervu impulsiem, kas iet no smadzenēm uz muskuļiem.

Pateicoties tam, pareizu treniņu laikā uzlabojas motorika, organisms ātrāk reaģē uz stimuliem, kļūst veiklāks un elastīgāks. Sirdi sasniedz vairāk skābekļa, paaugstinās asinsspiediens, kā rezultātā muskuļi tiek labāk apgādāti ar skābekli, strādā efektīvāk un nogurst lēnāk. Ķermeņa temperatūra paaugstinās par 1-2 grādiem, kas padara muskuļu sistēmu ar locītavām un saitēm elastīgāku, izturīgāku pret pārslodzi un traumām.

Asinīs palielinās hormonu koncentrācija, kas regulē nepieciešamos procesus un slodzes laikā organismā notiekošās izmaiņas. Turklāt palielinās ogļhidrātu izmantošana, kas ir galvenais enerģijas avots strādājošiem muskuļiem.

Kādi ir iesildīšanās veidi? Pasīvā un aktīvā iesildīšanās

Iesildīšanos var veikt divos veidos -pasīvsvaiaktīvs(vai abi). Pasīvā iesildīšanās jeb vispārējā iesildīšanās ir vienkāršākais, visvienkāršākais vingrinājums, kas aptver visas ķermeņa daļas. Viņu mērķis ir vienmērīgi pārslēgt ķermeni no atpūtas uz vingrojumu režīmu. Tās laikā pulss nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.

Parasti pasīvā iesildīšanās ilgst aptuveni 5-10 minūtes – ar šo laiku pietiek iesācējiem, trenējoties viegli, atpūtai, mērenā tempā. Atšķirībā no aktīvās metodes, vispārējā iesildīšanās rutīna katru reizi ir vairāk vai mazāk vienāda, sākot ar skriešanu un pēc tam secīgi iesildot ķermeņa augšdaļu, vidējo un apakšējo daļu (vai otrādi). Piemēram: skriešana, pietupieni, lēkšana, lēkšana, līkumi, artrīts (potīte, ceļgalis, gūžas, plaukstas locītava, elkonis, plecs utt.)

Skatīt arī: Vispārējā iesildīšanās pirms treniņa pie trenera Ola Żelazo

Aktīvā iesildīšanās ir progresīvāka un ietver specializētus vingrinājumus, t.i., ķermeņa sagatavošanu noteikta veida vingrinājumu veikšanai. Tam ir individuāls raksturs un tas ir atkarīgs no spēlētāja sagatavotības līmeņa un biežākajām kustībām, ko viņš veic pareiza treniņa laikā. Tas ilgst apmēram 15 minūtes un ir daudz intensīvāks nekā pasīvā iesildīšanās. Tās laikā ķermeņa temperatūra var paaugstināties līdz pat 39 grādiem. Tas labi darbojas vidējiem un pieredzējušiem cilvēkiem, kuri specializējas noteiktā jomāsports. Varat to kombinēt ar pasīvo iesildīšanos, kā arī izmantot vienu pašu.

Tas jums noderēs

Noteikumi pareizai iesildīšanai

1.Iesildīšanās ilgst ne mazāk kā 5 minūtes, vēlams 10 minūtesTās ilgums tomēr ir atkarīgs no pareiza treniņa ilguma un intensitātes. Ja plānojat smagas pūles vairākas stundas, veltiet vismaz 15-20 minūtes iesildīšanai.

2.Pielāgojiet iesildīšanās vingrinājumu veidu savam progresa līmenimAtpūtas cilvēki var aprobežoties ar pasīvo iesildīšanos, bet pieredzējušākiem vajadzētu izmantot specializētus vingrinājumus.

3.Pielāgojiet iesildīšanās vingrinājuma veidu savam sporta veidamTrenažieru zāle, peldēšana, riteņbraukšana, skriešana, volejbols, futbols - katrs no šiem sporta veidiem liek jums koncentrēties uz citu ķermeņa daļu.

4.Iesildoties neizmanto statiskos stiepšanās vingrinājumus- tie var vājināt muskuļu spēku un pat tos saplēst vai sasprindzināt. Tomēr jūs varat veikt dinamisku stiepšanu.

5.Neaizmirstiet iesildīt katru locītavu un ķermeņa daļu - pat ja jums patīk riteņbraukšana, jums kādu laiku vajadzētu veltīt roku un plecu vingrošanai.

Kā pielāgot iesildīšanos savām vajadzībām?

Katrs sporta veids iesildīšanās laikā liek koncentrēties uz nedaudz dažādām ķermeņa daļām. Tas ir svarīgi, jo dažādu vingrinājumu mērķis ir sasniegt dažādus treniņu efektus.

Veicot iesildīšanos pirms skriešanas, vispirms jāņem vērā locītavu, galvenokārt potītes, ceļa, gūžas un visa rumpja, cirkulācija. Svarīgi ir arī palielināt plaušu ventilāciju, kas ļaus elpot dziļāk, un paaugstināt ķermeņa temperatūru – šim nolūkam vislabāk ir sākt iesildīšanos ar 10 minūšu skriešanu. Protams, nevajadzētu aizmirst par ķermeņa augšdaļu, taču uz tām varat pavadīt nedaudz mazāk laika nekā uz kājām un gurniem.

Iesildīšanās pirms cita sporta veida, kas saistīts ar kājām, t.i., riteņbraukšanas, ir jābūt līdzīgam. Tomēr šeit ir svarīgi arī iesildīt muguru un plecus, īpaši, ja braucat ļoti slīpā stāvoklī.

Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar statiskākiem sporta veidiem, piemēram, jogu vai pilates, arī nevajadzētu izlaist iesildīšanos. Šajās disciplīnās vislielākā nozīme ir lokanībai un ķermeņa lokanībai, tāpēc dinamiskā stiepšanās var būt lielisks ievads tajās.

Sportos, kas skar ķermeņa augšdaļu (volejbols, basketbols, teniss, badmintons, peldēšana), jums galvenokārt jākoncentrējas uz plaukstu, elkoņu, plecu un kakla locītavu iesildīšanu.Tas tiek panākts ar dažāda veida cirkulāciju un roku šūpošanu, roku un rumpja pagriezieniem.

Svarīgs

Papildus iesildīšanai, atvēsināšanās vingrinājumi ir ļoti svarīgs jebkura treniņa elements. Vienmēr dariet tos pēc 5-10 minūšu piepūles pabeigšanas. Tādā veidā jūs nomierināsit savu pulsu un ļausiet ķermenim atdzist pēc treniņa.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC