Kultūrisma iesildīšanās kalpo, lai paaugstinātu muskuļu temperatūru un padarītu locītavas elastīgākas pirms spēka treniņa. Motora aparāta sagatavošana kultūrisma vingrinājumiem ir īpaši svarīga, jo muskuļi un locītavas tiek pakļauti lielai slodzei, un tas rada paaugstinātu traumu risku. Pārbaudiet, kā iesildīties pirms kultūrisma treniņa.

Iesildīšanās pirms spēka treniņa( kultūrisms ) ir ļoti svarīga vingrojumu efektivitātei un apmierinošu rezultātu iegūšanai. Diemžēl daudzi, kas apmeklē sporta zāli, tam nepievērš uzmanību, pieņemot, ka iesildīšanās prasa tikai svaru cilāšanai nepieciešamo laiku un enerģiju. Un tas ir tieši otrādi! Pateicoties sākotnējiem iesildīšanās vingrinājumiem, jūs varat trenēties ilgāk, intensīvāk un efektīvāk - tāpēc ikvienam, kurš sapņo par plašu muskulatūru, nevajadzētu tos izlaist.

Kultūrisma iesildīšanās - kādas ir priekšrocības?

Iesildoties ķermeņa temperatūra paaugstinās līdz aptuveni 38-39 grādiem – lai gan tāda ķermeņa temperatūra miera stāvoklī liecina par iekaisumu, slodzes laikā tā pat ir vēlama. Jo augstāka ir muskuļu, cīpslu un saišu temperatūra, jo labāka ir to elastība. Tas savukārt padara tos izturīgākus pret traumām, pārslodzēm un sasprindzinājumiem, kas ļoti bieži notiek spēka treniņu laikā.

Vēl vairāk, iesildīšanās palielina muskuļu slodzes spēju, nevis, kā daži saka, nogurdina tos. Tas ir tāpēc, ka, paaugstinoties ķermeņa temperatūrai, palielinās nervu impulsu pārraides ātrums uz atsevišķiem muskuļiem. Turklāt iesildīšanās paātrina asinsriti, kas veicina labāku skābekļa piegādi muskuļu šķiedrām. Rezultātā tie ātrāk reaģē uz stimuliem, uzlabo vispārējo koordināciju un palielina kustību dinamiku.

Kultūrisma iesildīšanās - kā tai vajadzētu izskatīties un cik ilgi tai vajadzētu būt?

Iesildīšanās pirms spēka treniņa ilgst ne mazāk kā 10 minūtes, optimāli apmēram 15 minūtes. Vispārējais noteikums ir tāds, ka iesildīšanās beigās mums vajadzētu nedaudz pasvīst un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu - tas liecina, ka ķermenis ir gatavs turpmākai slodzei.

Kardio piepūle ir obligāta katrā iesildē neatkarīgi no tākuru muskuļu grupu vēlamies trenēt konkrētajā dienā.

Ieteicams, lai pirmā slodzes daļa būtu aeroba rakstura, t.i., paātrinās sirdsdarbība. Šim nolūkam lieliski noder vairumā sporta zāļu atrodamās kardiotreniņu ierīces: skrejceliņi, velosipēdi, steperi, krosa trenažieri, kāpnes. Sākumā iesildīšanai vajadzētu būt apmēram 50%, un pēc tam pakāpeniski palielināt līdz 80%.

Otrā iesildīšanās daļa ir statiska vietā, bez papildu svariem – roku apļi, pietupieni, izklupieni, gurni uc Var ietvert arī dinamisku stiepšanos. Parastā secība ir no ķermeņa augšdaļas uz ķermeņa apakšdaļu.

Ir vērts atcerēties, ka iesildīšanos var (un pat vajadzētu) mainīt atkarībā no tā, kuru muskuļu daļu jūs trenējat konkrētajā dienā. Piemēram, ja plānojat vingrinājumus mugurai un pleciem, jums vairāk jākoncentrējas uz vingrinājumiem, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas mobilitāti.

Kultūrisma iesildīšanās paraugs (vispārējā attīstība)

  1. 5 minūtes kardio vingrinājumu (piemēram, braucot ar stacionāru velosipēdu vai skrienot uz skrejceliņa ar pulsu aptuveni 140 sitieni minūtē);
  2. lēciena domkrati (2 minūtes);
  3. galvas cirkulācija (10 atkārtojumi);
  4. roku apļi (apmēram 10 atkārtojumi uz priekšu un atpakaļ);
  5. riņķojot pa elkoņiem iekšā un ārā (apmēram 10 atkārtojumi);
  6. gurnu cirkulācija (10 katrā virzienā);
  7. norīt (noliecas uz priekšu ar izstieptām rokām sev priekšā un vienu kāju aiz muguras, līdzsvarojiet 1-2 sekundes; veiciet 5 atkārtojumus katrai kājai);
  8. gurkšņi (20 atkārtojumi);
  9. velosipēds (kraukšķ ar elkoņa vilkšanu uz pretējo ceļgalu; 10 atkārtojumi);
  10. muguras (guļus guļus, vienlaikus paceļot rokas un kājas uz augšu ar atsperu kustību; 10 atkārtojumi);
  11. burpees (10 atkārtojumi);
  12. pietupieni (nolaišanās zemu, piemēram, stieņa celšana; 20 atkārtojumi);
  13. izklupieni ar ceļiem pievilktiem pie krūtīm (stāvot, pievelciet ceļgalu pie krūtīm un pēc tam ar to pašu kāju lielu soli uz priekšu, salieciet ceļus, atgriezieties sākuma stāvoklī, pievelciet otru kāju un atkārtojiet visa secība; veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai);
  14. potīšu un plaukstu locītavu cirkulācija.

Kategorija:

Kultūrisms