Muskuļu ripināšana pēc treniņa ir ārkārtīgi svarīga, taču joprojām nenovērtēta. Muskuļu ripināšanu var veikt gan pirms, gan pēc treniņa. Roller ir ierīce, kas var aizstāt vairāk nekā vienu fizioterapeita apmeklējumu. Pietiek ar regulāru ripināšanu vairākas reizes nedēļā, lai mazinātu muskuļu sāpes, paātrinātu atjaunošanos un palielinātu to elastību. Pārbaudiet, kā ripināt atsevišķas muskuļu grupas.

Muskuļu ripināšana ir diezgan nepatīkama, bet noteikti ir pūļu vērta. Jo vairāk mūsu ķermeņa vietu sāp, jo vairāk mums jākoncentrējas uz to ripināšanu. Diemžēl tā tas darbojas, taču ir vērts mēģināt, jo sāpes, ko izjutīsim, drīzumā var pārvērsties patīkamā "atlaišanas" un saspringtā muskuļa atslābināšanas sajūtā.

Jūs varat ritināt muskuļus gan pirms, gan pēc treniņa. Kad izvēlamies pirmo variantu, tas uzlabos muskuļa asins piegādi, to sasildīs un sagatavos slodzei. Ja pēc treniņa nolemsim ripināt muskuļus, paātrināsim muskuļa atjaunošanās procesus, atbrīvosim pārāk saspringtās vietas un novērsīsim pārtrenēšanās radītās sāpes.

Ripošanai ir daudz lielisku ietekmi uz veselību, taču ieguvumi ir atkarīgi no izvēlētā aprīkojuma, ripināšanas tehnikas un izvēlētās sezonas.

Muskuļu ripināšana - kas tas ir

Rolling ietver muskuļu masāžu ar īpaši izstrādātu rullīti. Šo kustību var salīdzināt ar mīklas izrullēšanu. Tas pats notiek, kad jūs uzliekat savu svaru uz veltņa un slīdat uz augšu un uz leju. Arī pašu rullīti var pielīdzināt rullītim, taču rullītis ir daudz biezāks par to, izgatavots no speciālas plastmasas un tā virsma bieži vien ir pārklāta ar papildus izvirzījumiem

Ripošana ir labākais veids, kā cīnīties ar muskuļu sāpēm un stīvumu. Masējot muskuļus, rullītis masē arī fasciju – plānas aizsargplēves, kas var pielipt pie muskuļiem.

Tas bieži notiek, ja mūsu treniņi atkārtojas un balstās uz vienām un tām pašām kustībām, piemēram, bieži un ilgstoši riteņbraukšanas vai kultūrisma treniņi. Tad samazinās muskuļu lokanība, kā rezultātā muskuļiem vājāk piekļūst asins, skābekļa un barības vielas, un tajos sāk uzkrāties toksiskie produkti.vielmaiņa. Tādējādi veidojas sprūda punkti un rodas sāpes. Un tam ir paredzēta ripināšana! Tā mērķis ir atjaunot fasciju un muskuļu līdzsvaru, mazināt sāpes un palielināt sportisko sniegumu.

Muskuļu ripināšana - kādi ir efekti

Ripošanai ir daudz ieguvumu veselībai, ir vērts tos paturēt prātā un neaizkavēties, pamanot pirmos "iestrēgušo" muskuļu simptomus. Ritināšanas sekas ir šādas:

  • fascijas atdalīšana no muskuļiem
  • muskuļu un locītavu sāpju likvidēšana
  • labāka muskuļu efektivitāte
  • labāka muskuļu piegāde
  • ādas nostiprināšana
  • celulīta mazināšana
  • atjaunošanās paātrinājums pēc treniņa
  • samazina pienskābes daudzumu muskuļos, mazina sāpes
  • palielina muskuļu elastību.
Veltnis - masāžas veltnis

Ritināšanai nepieciešams specializēts putu masāžas rullītis, kas pazīstams arī kā rullītis. Tirgū ir daudz veidu veltņu, cita starpā varat atrast

  • gludie rullīši- var iedalīt cietajos un mīkstajos. Tie ir paredzēti iesācējiem un tiem, kas vairāk koncentrējas uz treniņiem ar rullīti un ripināšanu, piemēram, uz mugurkaula.
  • rullīši ar izvirzījumiem- uz korpusa ir nelieli izvirzījumi, papildus masējot korpusā esošās tukšās drenas. Tie būs lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri ir cieši saspiesti un sāpīgi. Tās ir ieteicamas tikai tiem, kam ir augsts sāpju slieksnis!
  • garie rullīši- paredzēti visa ķermeņa masāžai. Ļoti universāls.
  • īsi rullīši- ir piemēroti galvenokārt noteiktu ķermeņa vietu, piemēram, ikru vai apakšdelmu, ripināšanai.

Ir vērts pievērst uzmanību arī veltņa cietības pakāpei. Ir trīs cietības veidi: mīksts, vidējs un ciets. Mīkstos rullīšus ieteicams iesācējiem, cietos - cilvēkiem, kas pieraduši ripināt.

Ripiniet pēdu zoles ar tenisa vai golfa bumbiņām.

Kā izrullēt muskuļus?

Ripošana nav grūta nodarbe un nereti gadās, ka intuitīvi zinām, kā pārvietoties uz rullīša. Tomēr, pirms turpināt to, ir vērts iepazīties ar ripināšanas pamattehniku:

  1. Katra ķermeņa daļa jāripina ne vairāk kā 3 minūtes. Tas nozīmē, ka mums vajadzētu braukt ar konkrēto muskuļu apmēram 8 reizes uz augšu un uz leju.
  2. Ripojot neaizmirstiet rullīti neripināt pār locītavām, piemēram, ceļa vai gūžas locītavām.
  3. Pareiza ripināšana jāveic lēnām pārejot uzsecīgi muskuļa sektori centimetrs pa centimetram.
  4. Ja mēs sastopamies ar ļoti sāpīgu vietu, mums vajadzētu tur apstāties uz dažām sekundēm. Ja sāpes sāk apstāties, tas ir signāls, ka muskulis atlaižas, bet, ja šī vieta mums sāk sāpēt daudz vairāk, ātri jāmaina smaguma centrs. Tas varētu nozīmēt, ka šis sprūda punkts ir stipri pielīmēta fascija pie muskuļa, un mēs to vēl vairāk salīmējam kopā. Šādos gadījumos ir nepieciešama kvalificēta fizioterapeita palīdzība, lai ar manuālo terapiju atbrīvotu sprūda punktus

Muskuļu ritināšana soli pa solim

  1. Teļi.Lai ripinātu ikru, jums jāatbalsta rokas ar mugurām. Veltnis precīzi jānovieto uz gastrocnemius muskuļa un, balstoties uz rokām, virzīties uz priekšu un atpakaļ. Virziet savu ķermeni pa labi un pa kreisi, lai rullītis varētu sasniegt arī muskuļus ikru sānos.
  2. Augšstilba četrgalvu muskuļi.Apgulieties uz veltņa tā, lai tas būtu tieši virs ceļiem. Pēc tam virzieties uz to uz priekšu, līdz tas atrodas zem gūžas mugurkaula, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Augšstilba aizmugures muskuļi.Apgulieties uz rullīša un novietojiet to uz paceles muskuļa. Izmantojot rokas, virzieties uz priekšu un atpakaļ no popliteālās dobuma līdz gluteus maximus muskuļa sākumam.
  4. Sēžas muskuļi . Lai masētu sēžas muskuļus, sēdiet uz rullīša ar sēžamvietu un spiediet kājas uz priekšu un atpakaļ no paklājiņa. Atcerieties ik pa laikam iet pa kreisi un pa labi, kur atrodas vidējie un mazie sēžas muskuļi. Tāpat nebaidieties braukt ar rullīti nedaudz augstāk pa iliopsoas muskuli.
  5. Iliotibiālā josla . Apgulieties uz veltņa sāniem tā, lai tas būtu uz gurna. Veiciet maigas kustības uz augšu un uz leju. Pirms sākat ripot, novietojiet savu ķermeni tā, lai tas būtu nedaudz sasvērts atpakaļ.
  6. Augšstilba iekšējās daļas muskuļi . Apgulieties uz vēdera, salieciet vienu kāju un viegli novietojiet to uz sāniem. Novietojiet rullīti zem saliektās kājas uz augšstilba. Masējiet adduktorus, virzoties uz priekšu un atpakaļ uz veltņa.
  7. Ridge . Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos un novietojiet rullīti uz muguras, netālu no plecu lāpstiņām. Pārvietojieties uz veltņa, bet nebrauciet ar to pāri kakla un mugurkaula zonai.
  8. Muguras lejasdaļas muskuļi . Lai masētu muguras lejasdaļu, jums jāsēžas uz rullīša tā, lai tas būtu aptuveni tādā pašā augstumā kā jūsu gurni. Pēc tam pārejiet uz to, bet atcerieties parnemasēt izvirzītos skriemeļus, bet tikai mugurkaula stiepjošos muskuļus.
  9. Plantāra fascija . Masējot pēdas, vislielāko uzmanību pievērs pēdas vidusdaļai. Šim nolūkam jums būs nepieciešama tenisa vai golfa bumbiņa. Ja jums ir rullītis ar ielaidumiem, varat izmēģināt arī ar to veikto masāžu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC