Sports darbojas kā organisma stimulators: stimulē par dzīvības procesiem atbildīgo hormonu sekrēciju, uzlabojot orgānu darbību un tādējādi atbalstot attīrīšanos un atjaunošanos. Mēs iesakām, kā soli pa solim likt ķermenim kustēties un motivēt sevi regulāri vingrot.

Cilvēks nebija likts sēdēt un paļauties uz dīvāna. Pietiek novērot mazus bērnus: kad viņi nav aizmiguši, viņi pastāvīgi atrodas kustībā. Šis iedzimtais instinkts ar vecumu tiek nomākts, un tiek izjauktas dabiskās kustības un atpūtas proporcijas. Tas ir īpaši redzams ziemā, kad mums parasti ir mazāka satiksme nekā citos gadalaikos. Viena no sekām ir formas pasliktināšanās pavasarī. Bet tas ir tikai no mums, lai to mainītu.

Pat ne pārāk intensīva, bet regulāri uzņemta nodarbe uzlabos tavu stāvokli un labvēlīgi ietekmēs psihi, jo fiziskie vingrinājumi aktivizē endorfīnus – par labsajūtu atbildīgos hormonus. Šis efekts ir īpaši pamanāms, kad sportojam ārā un uzņemam lielāku saules gaismas devu. Pēc vairāku mēnešu ziemas slinkuma nav viegli piespiest sevi vingrot. Bet jums nav jāsāk - vai pat nevajadzētu - uzreiz sākt ar slepkavniecisku treniņu.

Uzsākšana jāveic pakāpeniski, ņemot vērā individuālās iespējas. Mēs konsultējam, kā uzsākt fizisko pamošanos un kā izvēlēties aktivitātes veidu. Ir svarīgi būt sistemātiskam, atbilstoša motivācija un aktivitātes pielāgošana savām vajadzībām, vēlmēm un diennakts laikam.

1. Sāciet dienu ar iesildīšanos

Tas atvieglo pāreju no nakts atpūtas uz dienas aktivitātēm, kas slinkam organismam var būt grūtākais diennakts brīdis. Lai arī tas izklausās triviāli, laba iesildīšanās "noregulē" ķermeni un psihi visai dienai, tā sagatavo nākamajiem uzdevumiem.

  • Iestatiet modinātāju uz agrāku stundu - ar ceturtdaļu stundas pietiek, lai sāktu. Kad pamostaties, necelieties uzreiz, izstaipieties, tad apsēdieties, dažas reizes dziļi ieelpojiet, griežot apļus ar kājām, rokām, galvu, aktivizējot plecu locītavas, un tad piecelties.
  • Atveriet logu, virtuvē izdzeriet dažus malkus ūdens ar medu un citronu (medus uz nakti jāizšķīdina ūdenī, no rīta pievienojiet citrona sulu).
  • Atgriezieties vēdināmā telpā un veiciet apmēram duci stiepšanās vingrinājumu, cirkulāciju un šūpoles,līkumi, ķermeņa līkumi. Iesildiet locītavas, sākot ar plaukstu un potītēm, pa vienam virzoties uz centru (elkoņi un ceļi, tad plecu un gūžas locītavas). Elpo dziļi. Iesildīšanās stimulēs asinsriti, un ar katru nākamo kustību jūs jutīsiet, ka jūsu ķermenis pielāgojas aktivitātei. Kad visas locītavas ir siltas, pabeidziet.
  • Nākamajās dienās varat vienkārši iesildīties – svarīgi to darīt katru dienu. Ar laiku aizved viņu uz tiesu; Lai tā būtu enerģiska, 20-30 minūšu pastaiga ar pārtraukumu stiepšanās vingrinājumiem, piemēram, pie soliņa vai vietējā sporta zālē zem mākoņa. Svarīgi: neskrien no rītiem, jo ​​pēc nakts atpūtas tiek saspiestas locītavas un vieglāk sevi traumēt.
  • Pēc treniņa atkal dzer ūdeni, atvēsinās, ej dušā, mainot siltu un vēsu ūdeni – tas atjaunos muskuļus pēc treniņa un uzlabos imunitāti. Ēst brokastis. Iespējams, jums nebūs vajadzīga rīta kafija, lai pamostos no miega, un jūs ar gandarījumu pamanīsit, ka smadzenes, kas piesātinātas ar skābekli, strādās ilgāk, nenogurst un nezaudējot koncentrēšanos.
Tas jums noderēs

Atcerieties dzert ūdeni gan pirms, gan treniņa laikā, gan pēc tā. Dzeriet bieži, mazās porcijās, pa dažiem malkiem katrā – ūdens tad izlietosies labāk nekā vienā piegājienā uzsūkusies puslitra pudele. Mitrinot ķermeni, jūs palīdzēsiet nierēm izvadīt toksīnus. Labākā izvēle ir dabīgs, vidēji mineralizēts minerālūdens (500-1500 mg minerālvielu litrā) no pazemes avotiem, kas nodrošinās Jūs ar magniju, kalciju, kāliju un nātriju. Izvairieties no gāzēta ūdens – tajā esošajam oglekļa dioksīdam ir paskābinoša iedarbība. Tomēr ir vērts ūdenim pievienot citrona sulu - tā novērš paskābināšanos, kas ir pārāk intensīvas fiziskās slodzes rezultāts.

2. Trenējies to, kas sagādā prieku

Fiziskā aktivitāte nedrīkst būt apgrūtinoša, tai jāsniedz jums prieks, jo tas paaugstinās jūsu motivāciju. Apsveriet, kā to apvienot ar savām vēlmēm. Ja jums patīk mūzika un dejas, pierakstieties uz Zumbas, balles deju kursu vai veiciet savus iecienītākos vingrinājumus mūzikas pavadībā. Ja esat literatūras cienītājs, ņemiet līdzi austiņas un klausieties audiogrāmatas treniņa laikā. Jums patīk vingrot kompānijā – sarunājiet tikšanos ar draugiem vai pievienojieties fitnesa klubam grupu vingrinājumiem (vairāk 92. lpp.). Jums ir grūti atrauties no televizora – vingrojiet mājās uz stacionāra velosipēda. Tu esi meditatīvais tips – tev būs piemērota ne tikai joga, bet arī peldēšana garās distancēs, airēšana un pastaigas pa mežu. Jums patīk sarežģīti izaicinājumi un mīklas - izmēģiniet treniņus uz kāpšanas sienas.

3. Izvēlieties savu līdzšinējo darbībuuz

Rīta startēšana ir patents īpaši aizņemtiem cilvēkiem, kuri lielāko daļu laika pavada birojā vai sanāksmēs. To ir vērts papildināt ar papildus treniņiem pēc darba vai dienas laikā (ja jums, piemēram, pusdienlaikā ir ilgāks pārtraukums, bet strādājat vēlu). Dienas pirmajā pusē un agrā pēcpusdienā labāk būs vingrinājumi koncentrēšanās veicināšanai apvienojumā ar apzinātu elpošanu un stiepšanos, kā arī muguras problēmu mazināšanai cilvēkiem ar sēdošu darbu (piemēram, joga, pilates, sēdēšana uz bumbas). . Pēcpusdienā izmantosim aktivitātes, kas palīdz mazināt uzkrāto stresu – skriešana, skrituļslidošana, aerobika, Zumba, balles dejas, peldēšana, airi, spiningošana, cīņas sporta veidi. PIEZĪME: Netrenējieties intensīvi tieši pirms nakts atpūtas, jo tas var radīt grūtības aizmigt. Veicot vingrinājumus, ķermenim ir vajadzīgas apmēram 2 stundas, lai nomierinātu pirms gulētiešanas.

4. Pielāgojiet pūles savām spējām

Lai pūles būtu izdevīgas, tās intensitāte ir jāpielāgo individuālajām spējām un pakāpeniski jāpalielina. Kas nekad nav trenējies un vēlētos darīt kaut ko vairāk par nesteidzīgām pastaigām vai lēnu braukšanu ar velosipēdu, pirms tam jākonsultējas ar ārstu un jāveic dažas pārbaudes. Jāievēro piesardzība, ja ciešat no hroniskām slimībām, īpaši sirds un asinsvadu sistēmas, taču šajā brīdī der piebilst, ka pareizi izvēlēta fiziskā aktivitāte atbalsta šīs sistēmas slimību ārstēšanu. Izvēlieties aktivitātes veidu, ko jūsu ķermenis pieņem un atbilst jūsu vajadzībām. Ja vēlaties palielināt ķermeņa lokanību, jums būs piemēroti pilates, joga, peldēšana, vingrinājumi ūdenī (locītavu un mugurkaula problēmu gadījumā ir vērts trenēties profesionāla fizioterapeita instruktora uzraudzībā) . Vēlaties uzlabot savu kardiovaskulāro sagatavotību – izvēlieties aerobikas vai intervāla sporta veidu: riteņbraukšanu, skrituļslidošanu, skriešanu, aerobiku, nūjošanu, spiningošanu, tabatu. Nekautrējieties, ja jūtat sāpes pat pēc nelielas piepūles – tā ir dabiska parādība iesācējiem. Tomēr izvairieties no pārtrenēšanās, jo pārāk liela piepūle pārslogo ķermeni.

5. Meklējiet atbalstu grupā

Vingrošana kompānijā palīdz turpināt darbu. Grupā viens otru uzmundrinām, atbalstām un uzmundrinām. Vingrojot komandā ar instruktoru, mums ir arī profesionāls atbalsts, jo instruktors izvēlas vingrinājumus ar atbilstošu grūtības un intensitātes pakāpi un pārliecinās, ka mēs trenējamies pareizi. Pateicoties tam, nepastāv risks gūt savainojumus un pārtrenēties.

ikmēneša "Zdrowie"

Kategorija:

Vingrinājumu ABC