Augšstilba bicepss atrodas augšstilba aizmugurē un sastāv no īsas galvas un garas galvas. Vingrinājumiem augšstilba bicepsam jābūt pastāvīgai spēka treniņa sastāvdaļai, jo tieši šī muskuļu grupa palielina spēku un veicina mūsu kāju pievilcīgu izskatu. Tāpat neaizmirstiet izstiept bicepsus pēc katra treniņa. Uzziniet bicepsa muskuļa uzbūvi un funkcijas un uzziniet, kuri vingrinājumi to vislabāk veidos.

Augšstilba bicepssir daļa no stājas muskuļiem, jo ​​tas vienmēr ir aktīvs un ir viegli saīsināms. Tāpēc ir ļoti svarīgi to pareizi nostiprināt.

Vingrinājumi bicepsamjābalstās uz spēka treniņiem, bet tajā pašā laikā tie jāveic apzināti un rūpīgi, jo bieži tiek traumēts augšstilba bicepss muskulis. Pēc katra treniņa atcerieties par stiepšanos, kas piesātinās ar skābekli un paātrinās nogurušā muskuļa atjaunošanos.

Lai pilnībā apgūtuaugšstilba bicepsa funkcijasaugšstilba, jāiepazīst tā anatomija - tas palīdzēs izprast specifisko vingrinājumu tehniku ​​mugurai augšstilbi.

Augšstilba bicepss - anatomija un piekabes

Augšstilba bicepss(latīņumusculus biceps femoris ) ir apakšējās ekstremitātes muskulis un atrodas aizmugurē no augšstilba. Tas sastāv no īsas un garas galvas.

Garā galva pievienojas sēžas audzēja aizmugurējai virsmai, un īsā galva sākas pie rupjās līnijas sānu lūpas. Abas augšstilba bicepsa muskuļa galvas piestiprina pie kaula galvas sānu virsmas.

Bicepss iet cauri gūžas un ceļa locītavām un ir daļa no aizmugurējās virspusējās lentes miofasciālās ķēdes.

Augšstilba bicepss - Funkcijas

Augšstilba bicepsa muskuļi pilda vairākas svarīgas funkcijas.

gara galva:

  • saliec ceļa locītavu,
  • iztaisno gūžas locītavu,
  • noliec iegurni atpakaļ,
  • paceļ un pagriež augšstilbu,
  • pagriež augšstilbu uz āru.

īsa galva:

  • saliec ceļa locītavu,
  • paceļ iegurni,
  • pagriež augšstilbu uz āru.

Vingrinājumi augšstilba bicepsam

Sekojošos vingrinājumus var veikt gan sporta zālē, gan mājās (pēc tam nomainiet stieni pret hanteles).

1. Klasiskā nāves vilkšana

Klasiskā nāves vilkšana , kas veikta uz nedaudz saliektām kājām, būs lielisks vingrinājumsbicepsa muskulatūras stiprināšanai . Deadlift var veikt ar stieni vai ar hantelēm, taču šī vingrinājuma pirmā versija būs daudz labāka. Turklāt stienis ļauj uzturēt pareizu paceltā svara slieksni un palīdz mums vienkārši pareizi veikt spēka vingrinājumu. Turklāt, pateicoties tam, mēs varam pacelt patiešām smagu nastu, nekaitējot veselībai.

Šajā vingrinājumā bicepsam ir ļoti svarīgi, lai jūs koncentrētu spēku uz augšstilba muguras muskuļiem un lai svars tiktu vilkts no gurniem, nevis no mugurkaula.

  • Tehnika:Lai veiktu nāves pacelšanu, stāviet ar cieši atdalītām kājām, bet bez pēdām saspiestām kopā. Novietojiet stieni tieši virs kājām. Noliecies un satver grifu. Rokām jābūt virs pleciem. Šī vingrinājuma sākuma pozīcijai vajadzētu izskatīties kā pietupienam, taču pārliecinieties, ka nenolaidāties pārāk zemu. Jums vajadzētu noliekties uz priekšu aptuveni taisnā leņķī. Pirms izstiepjat gurnus, pārliecinieties, vai pleci ir ievilkti, lai palīdzētu saglabāt mugurkaulu taisnu. Veiciet gurnu pagarinājumu ar stieni, pietuvinot to ķermenim. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

2. Vingrinājumi augšstilba bicepsam: vienas kājas pacelšana

Atcelšana ar vienu kājuvar vēl efektīvāk nostiprinātbicepsa muskuli . Tas tehniski atgādina klasisko spārnu vilkšanu, taču šajā vingrinājumā ir jāņem vērā vairāki svarīgi atšķirīgi aspekti.

  • Tehnika:Vienas kājas pacelšana tiek veikta uz nedaudz saliektas kājas, un atgriešanās laikā to ceļa locītavā neiztaisnojam. Noliecoties uz priekšu, jums ļoti jākoncentrējas uz līdzsvara saglabāšanu. Tāpēc šim vingrinājumam nevajadzētu izvēlēties pārāk lielu slodzi, jo tā izpilde uz vienas kājas ir pietiekami liela grūtība. Mums ar savu svaru nav jānolaižas zemē. Viss, kas jums jādara, ir noliekties līdz ceļgala līmenim, lai jūs varētu patstāvīgi atgriezties sākuma stāvoklī. Ja mēs esam vairāk apmācīti, mēs varam izmantot divas hanteles, lai paceltos uz vienas kājas, nevis vienu, un nolaist tās zemē.

Vienas kājas pacelšana ļoti spēcīgi sasaista augšstilbu aizmugurējo muskuļu grupu un galvenokārt bicepsu un sēžas muskuļus, kas spēcīgi stabilizējasgurni šī vingrinājuma laikā.

3. Vingrinājumi augšstilba bicepsam: kāju saliekšana ar hanteli

Šo vingrinājumu vislabāk veikt uz treniņu stenda. Ja jums nav pie rokas šāda aprīkojuma, varat apgulties uz gultas malas ar ceļgaliem, kas izvirzīti pāri malai.

  • Tehnika:novietojiet hanteli starp kājām un cieši pievelciet tās. Pēc tam salieciet ceļus taisnā leņķī (hantelei jābūt tieši virs ceļgaliem). Pēdas jāpagriež uz augšu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā neizstiepjot kājas. Atgriežoties, pārliecinieties, ka jūsu bicepsa muskuļi visu laiku ir saspringti. Tas novērsīs ceļa locītavas hiperekstensiju un iespējamās traumas.

4. Vingrinājumi augšstilba bicepsam: kāju šūpošana atpakaļ

Kāju šūpošana atpakaļ ir zināms kā viens no labākajiem sēžamvietas vingrinājumiem. Tikmēr augšstilba muguras muskuļi, piemēram, bicepss un pusmembrānas muskuļi, arī ļoti smagi strādā, šūpojoties atpakaļ.

  • Tehnika:Veicot šo vingrinājumu, atcerieties nepārlieku saliekt jostasvietu. Novediet kāju aptuveni tādā pašā augstumā kā jūsu gurni, bet ne augstāk. Pagrieziet kāju, nedaudz noliecot rumpi. Šī pozīcija ļaus pareizi izpildīt vingrinājumu.

5. Vingrinājumi augšstilba bicepsam: pietupieni ar zemu stieni uz pakauša

Pietupiens ar stieni ir vingrinājums, kas nosaista galvenokārt četrgalvu muskuļus, taču nevajadzētu aizmirst arī par atbalsta muskuļu darbu, kas arī ļoti spēcīgi tiek aktivizēti pietupiena laikā

Lai nostiprinātu paceles muskuļa darbu pietupiena laikā, novietojiet stieni zemu uz pakauša un veiciet zemu pietupienu. Pateicoties lielajam slīpumam uz priekšu šajā pozīcijā, jūs stiprināsiet ne tikai sēžamvietas, bet arī augšstilba muguras muskuļu darbu.

6. Vingrinājumi augšstilba bicepsam: saliekties ar stieni, kas turēts uz kakla ("labrīt")

"Labrīt" ar stieni uz kakla ir vingrinājums, kas aktivizē ne tikai mugurkaula stiepēju, bet arī augšstilbu bicepsa muskuļus.

  • Tehnika:Lai veiktu stieņa liekšanu, novietojiet stieni uz kakla un viegli salieciet ceļus. Pēc tam, spiežot gurnus atpakaļ, noliecieties uz priekšu ne tālāk kā taisnā leņķī. Atcerieties, ka nav jāuzliek pārāk liels svars uz stieņa, jo tas var noslogot mugurkaulu. Centieties arī pārāk nesagāzt galvu un turiet muguru taisni.
Vērts zināt

Sāpes augšstilba bicepsā - ko tas nozīmē?

Augšstilba bicepss ir daļa no apakšstilba muskuļu grupas un atrodas augšstilba aizmugurē. Šīs grupas muskuļitie darbojas galvenokārt ekscentriski, jo palēnina apakšējo ekstremitāšu darbību. Augšstilba bicepss visbiežāk tiek traumēts sportistiem, kuri bieži maina skriešanas virzienu un tempu, piemēram, basketbolistiem, sprinteriem, volejbolistiem.

Bicepsa augšstilba muskuļu trauma izpaužas ar spēcīgām un pēkšņām sāpēm, kas traucē kustēties, un biežākie to bojājumu cēloņi ir skriešanas sports. Tomēr ne vienmēr muskulis ir jāsalauž, lai sajustu sāpes augšstilba aizmugurē. Bieža bicepsa muskuļa trauma ir vienkārši sastiepums vai pārslodze, kas izpaužas kā krampji un sāpes, kas neļauj veikt visas kustības. Tādā gadījumā uz dažām dienām jāatsakās no vingrošanas un sāpošajai vietai jāuzliek aukstas kompreses, bet pēc tam uzmanīgi jāizstiepj muskulis. Muskuļa plīsuma gadījumā, protams, nekavējoties jādodas pie ārsta.

Vingrinājumi bicepsa muskuļa izstiepšanai

Paceles muskuļa stiepšana jāveic statiski, pēc katra treniņa sesijas, kuras laikā esat vingrinājis šo daļu. Saglabājiet vingrinājuma pozīciju vismaz 20 sekundes.

  1. Stāviet kopā ar kājām un noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams. Satveriet potītes ar rokām vai novietojiet tās uz zemes. Centieties nenolaist mugurkaulu. Stingri pievelciet augšstilbu muskuļus, padziļinot līkumu.
  2. Nostājieties uz vienas kājas un salieciet ceļgalu ar otru un novietojiet kāju, uz kuras stāvat, pret augšstilbu. Noliecieties uz priekšu un turiet pozīciju. Lai saglabātu līdzsvaru, varat kaut ko satvert ar rokām.
  3. Sēdiet uz zemes ar taisnām kājām un noliecieties pēc iespējas tālāk uz priekšu. Mēģiniet pietuvināt vēderu augšstilbiem, lai novērstu slīdēšanu.
  4. Sēdieties uz zemes ar taisnām kājām. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet to uz iztaisnotās kājas augšstilba. Strauji noliecieties uz priekšu.
  5. Apgulieties uz muguras ar iztaisnotu kāju un salieciet rokas aiz augšstilba. Pēc tam salieciet ceļgalu un velciet to uz krūtīm.
  6. Stāviet ar izstieptām kājām sev priekšā un otru kāju nedaudz saliekot aizmugurē. Noliecieties uz taisnās kājas un pavelciet muskuļus. Atspiediet rokas uz stilba kaula.
  7. Novietojiet taisnu kāju uz platformas, piemēram, palodzes, un noliecieties uz priekšu. Mēģiniet aizsniegt ar rokām tā, lai jūs satvertu potīti. Turiet mugurkaulu taisnu.
  8. Apgulieties uz muguras un paceliet taisno kāju uz augšu. Satveriet kājas pirkstus un pievelciet kāju pie krūtīm. Centieties nelaistīties un nesaliekt ceļgalu. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, varat sev palīdzēt ar treniņu siksnām, kuras jāaptina ap pēdu un jāsatver ar tām, pievelkot to pret krūtīm.

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta