Augšstilba četrgalvu muskulis atrodas augšstilba priekšpusē un sastāv no taisnajiem muskuļiem un lielajiem muskuļiem: sāniem, mediāliem, mediāliem. Vingrojumi četrgalvu muskulatūrai jāveic tā, lai kājas būtu spēcīgas un spēcīgas, lai tās izskatītos skaisti. Pārbaudiet, kādas ir četrgalvu muskuļu funkcijas un kādi vingrinājumi ir vislabākie tā stiprināšanai.

Augšstilba četrgalvu muskulimmūsu ķermenī ir vairākas funkcijas: tas uztur pareizu figūru, pārvadā ķermeņa svaru un palīdz veikt ikdienas darbības, piemēram, staigāšana, tupus un skriešana. Spēcīgi kāju muskuļi atbalsta arī mūsu locītavas, kuras ir pakļautas daudzām traumām.

Četrgalvu muskuļi ir īpaši svarīgi mūsu ceļgalu veselībai. Lai saprastu, kā tie darbojas un kāpēc tie ir tik svarīgi, jums vajadzētu iepazīties ar to struktūru.

Saturs:

  1. Augšstilba četrgalvu muskulis - struktūra un piekabes
  2. Četrgalvu muskuļi - Funkcijas
  3. Mājas vingrinājumi četrgalvu muskulatūrai
  4. Četrgalvu muskuļa izstiepšana

Augšstilba četrgalvu muskulis - struktūra un piekabes

Četrgalvu muskuļi ir augšstilbu priekšējie muskuļi. Precīzāk, tas ietver arī drēbnieka muskuļus, kas ir atbildīgi par augšstilba pagriešanu uz āru. Tā sākotnējā stiprinājums atrodas uz gūžas kaula, un tā šķiedras iet pa diagonāli uz leju, kur muskulis beidzas pie stilba kaula.

Tomēr vissvarīgākie augšstilba priekšējie muskuļi ir četrgalvu muskuļi. Tās sastāv no 4 galvām:

- rectus femoris( rectus femoris ) - tā sākotnējais stiprinājums atrodas uz gūžas kaula. To lieto, lai strādātu gūžas un ceļa locītavās (atzīmēts attēlā).

- apjomīgi muskuļi- strādā tikai ceļa locītavā. To sākuma stiprinājumi atrodas uz augšstilba kaula, un gala stiprinājumi ir ap ceļgalu. Šo grupu veido:

  • plašs starpmuskulis ( vastus intermedius ),
  • mediālais plašs muskulis ( vastus medialis ),
  • liels sānu muskulis ( vastus lateralis ).

Četrgalvu muskuļi - Funkcijas

Četrgalvu muskuļi ir spēcīgākais ceļa stiepējs, un tā funkcijas ir šādas:

  1. Iztaisno apakšstilbu pie ceļa locītavas.
  2. Loka gūžas locītavu (paceļot kāju uz priekšu).
  3. Stabilizē ceļus.

Tagad, kad jūs zināt augšstilbu priekšējo muskuļu struktūru, iespējams, jums ir vieglāk iedomāties, cik svarīgi tie ir ikdienas darbībā. Pateicoties tiem, jūs varat skriet ātrāk, lēkt augstāk un efektīvāk veikt tādus vingrinājumus kā pietupieni, apļi un izklupieni.

Apspriežot četrgalvu muskuļu uzbūvi un funkcijas, ir vērts ilgāk apstāties pie visu viņa galvu gala piekabes. Kāpēc? Katrs no tiem savijas ar ceļa kaula saiti un kaut kā to norobežo. Pateicoties tam, tas stabilizē ceļgalu, nostiprinot ceļa locītavas kapsulu. Tā ir ārkārtīgi svarīga muskuļa funkcija, kas bieži tiek aizmirsta.

Mājas vingrinājumi četrgalvu muskulatūrai

Iesākumā ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākie kāju vingrinājumi ir tie, kas tiek veikti bez mašīnu palīdzības. Viņi iesaista lielas muskuļu grupas, pateicoties kurām strādā gandrīz viss ķermenis, savukārt trenējoties uz mašīnas, mēs izolējam muskuļus un bieži izslēdzam daudzas muskuļu grupas no darba. Taču, ja esi profesionālis, ir vērts vingrot arī uz trenažieriem, taču, trenējot četrgalvu muskuļus, tas nav vēlams. Izvēlieties hanteles, stieni vai savu ķermeņa svaru.

Ja jums rūp atpūtas apmācība, varat veikt šādus vingrinājumus bez aprīkojuma.

1. Vingrinājumi četrgalvu muskuļiem: pietupieni

Ja veicat spēka treniņu, veiciet pietupienu ar stieni uz atslēgas kaula krūšu priekšā, jo šis sadalītais svars visvairāk uzkrāj augšstilbu priekšējo daļu. Savukārt pietupiens ar zemu uz pleciem turētu stieni (zems stienis) būs ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas nostiprināt sēžas muskuli

Pietupiens sākas ar pareizu pēdu novietojumu gurnu platumā vai nedaudz platāk. Novietojiet kājas paralēli viena otrai. Savelkam vēderu, noliecot iegurni (t.i., pievelkam arī sēžamvietu). Mēs novēršam pārmērīgu saliekšanos jostasvietā, savelkam lāpstiņas kopā, tādējādi nedaudz piespiežot krūtis uz priekšu. Galva skatās taisni uz priekšu.

Kustība sākas ar gūžas locītavas izliekumu, t.i., gurnu stumšanu atpakaļ, mugurkaulu noturot vienā līnijā. Pēc tam salieciet ceļus, uzmanīgi pagriežot tos uz āru, lai tie neaizskrietu pret jums. Mēs nemainām pēdu stāvokli!

Kā pareizi veikt pietupienu, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus? Skatiet fizioterapeita Dr. Ryszard Biernat

2. Vingrinājumi četrgalvu muskuļiem: apļi

Tie noteikti ir labāka versija nekā lunges, jo mazāk noslogo ceļa locītavu. Izsitiena laikā, paceļot kāju sev priekšā, ceļa locītava ir vaļīga, un, uzkāpjot uz aktīvās kājas, tā ir stipri saspringta un sasprindzināta, kas to spēcīgi piespiež. Protams, tas galvenokārt attiecas uz lieljaudas vingrinājumiem, taču ir vērts to atcerēties. Apļi ir izdevīgāki ceļiem, jo, saliecot kāju atpakaļ un paņemot to atpakaļ, ceļa locītava visu laiku paliek saspringta un nav pakļauta pēkšņam spiedienam.

Neaizmirstiet noturēt iegurni vienā līmenī, veicot līkumus, un neļaujiet tam noliekties uz leju abās pusēs.

Lai pareizi veiktu šo četrgalvu muskuļu vingrinājumu, jums ir jāieņem pareiza poza, tieši tā, kā bijāt pirms pietupiena. Pēc tam atvelciet kāju atpakaļ, lai vairāk vai mazāk uzliktu to uz pirkstiem. Pēc tam, saglabājot pareizu stāju, salieciet kājas pret zemi, bet nepieskarieties zemei ​​ar ceļgalu, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apļus var veikt pārmaiņus vai ar vienu kāju. Ja jums rūp izturības, aerobikas vai fitnesa treniņi, varat izvēlēties jebkuru variantu, bet, ja trenējaties muskuļu masai, vispirms ir vērts izsist ar vienu un pēc tam otru kāju. Jūs izdarīsiet lielāku spiedienu uz muskuļiem, kā rezultātā tiks nodrošināta ātrāka un labāka asinsrite, pateicoties kurai tas augs.

3. Vingrinājumi augšstilba četrgalvu muskulim: ieiešana pacēlumā

Šis vingrinājums ir lielisks daudzu iemeslu dēļ. Kāpšana pa pakāpienu ir dabiska mūsu ķermeņa kustība, mēs to varam darīt jebkur: uz kāpnēm, kāpjot uz krūtīm sporta zālē vai uz pakāpiena fitnesa treniņa laikā. Tas viss ir atkarīgs no efektiem, ko vēlamies sasniegt. Jo augstāka ir ieeja, jo grūtāk strādā augšstilbi, ieskaitot četrgalvu muskuļus.

Tomēr atcerieties, ka jums priekšā esošais šķērslis ļauj jums brīvi iekļūt bez pārāk lielām grūtībām un nesasprindzinot ceļus.

Katru vingrinājuma variantu var izpildīt ar slodzi. Ja izvēlaties hanteles, turiet tās pie ķermeņa sāniem, un, ja izvēlaties stieni, varat to turēt aiz galvas vai sev priekšā.

4. Četrgalvu vingrojumi: kāju pacelšana

Šis nav visefektīvākais vingrinājums priekšējiem muskuļiem, taču tā ir lieliska alternatīva cilvēkiem, kuri nevar tupēt un iet klēpī.

Ieņemiet taisnu stāju un vienkārši pulsējiet izstiepto kāju līdz aptuveni gurnu līmenim. Vingrinājumu var veikt ar vai bez svariem. Tomēr atcerieties, ka tas darbojas darbības laikāgalvenokārt gūžas saliecējs, un to pavada četrgalvu muskuļi.

5. Vingrinājumi augšstilba četrgalvu muskulim: krēsls

Vēl viens labs svara treniņu aizstājējs. Mēs stāvam pie sienas burtiski tā, it kā sēdētu uz krēsla, un izturam vairākas vai vairākus desmitus sekunžu.

Šis ir statisks, izometrisks vingrinājums, kurā četrgalvu muskuļi neizstiepjas un nesavelkas, bet paliek fiksētā stāvoklī. Tāpēc, veicot tos, mēs neveidosim ievērojamu muskuļu masu, taču tas nav viss. Šī pozīcija atgādina pietupienu, pateicoties kuram augšstilbs iegūs vairāk spēka un mums būs vieglāk veikt klasiskos pietupienus vai izklupienus.

Nedari tā

Ceļu veselība, strādājot pie četrgalvu muskuļiem, ir ārkārtīgi svarīga! Skatiet, no kādiem vingrinājumiem izvairīties

Vingrošana četrgalvu muskuļiem ir diezgan nogurdinoša mūsu ķermenim, taču tai ir daudz priekšrocību. Protams, ir jāzina, kurus izvēlēties un kā tos izpildīt. Ir vingrinājumi augšstilbiem, kas nav tie labākie mūsu veselībai un no kuriem vajadzētu izvairīties.

  • Nelokiet kājas, sēžot uz mašīnas- šeit galvenā kļūda ir sēdus pozīcija. Šādi vingrojot, mēs neaktivizējam augšstilba taisno muskuli, kas atbild par kājas stabilizāciju, un sēžas muskuļus, kas ir ārkārtīgi svarīgi apakšējai ekstremitātei un gurnam. Turklāt veiktā kustība negatīvi ietekmē ceļa locītavu, ir tai nedabiska un var to pārslogot, kas izraisa locītavas destabilizāciju.
  • Neveiciet sumo pietupienus ar pirkstiem uz āru- tie ir nelabvēlīgi, ja mūsu pirksti ir vērsti uz āru, nevis paralēli viens otram. Tad mūsu gūžas locītava ir bojāta un pārmērīga berze, kas var izraisīt traumas un sāpes, kā arī ceļi strādā nepareizās kustībās. Turklāt sumo pietupiens ir tikai palīgvingrinājums trapecveida muskuļiem, jo ​​tas galvenokārt aktivizē sēžamvietu un augšstilbu iekšējo daļu.

Četrgalvu muskuļa izstiepšana

Stiepšanās pēc treniņa ir ārkārtīgi svarīga nogurušiem muskuļiem:

  • palīdz ātrāk atjaunoties,
  • nomierina un ļauj organismam atgriezties normālā stāvoklī,
  • piesātina muskuļus un nodrošina labāku asins piegādi, līdz ar to arī to augšanu,
  • uzlabo locītavu kustīgumu.

Dinamiski izstaipieties pirms treniņa un statiski pēc treniņa, saglabājot katru pozīciju vismaz 20 sekundes.

Šeit ir daži vingrinājumi četrgalvu muskuļu izstiepšanai:

  1. Stāviet uz vienas kājas, no aizmugures, satveriet potīti un iespiediet papēdi sēžamvietā, turiet ceļus paralēli.
  2. Apsēdieties uz ceļiem uz augšstilbiem un noliecieties tā, lai jūs sēdētu uz sēžamvietas, viena kāja virzās atpakaļ un otra kāja viegli uz priekšu, turiet tos saliektus. Satveriet aiz muguras potīti un izstiepiet augšstilbu.
  3. Nostājieties uz vienas kājas, salieciet otru kāju un uzlieciet to uz iztaisnotā augšstilba. Turiet kāju ar rokām.
  4. Apsēdieties uz ceļiem uz augšstilbiem un atlaidiet vienu kāju atpakaļ, līdz tā ir taisna, tajā pašā laikā nedaudz salieciet otru kāju un ejiet ar to uz priekšu. Šajā pozīcijā izmantojiet aizmugurējās kājas augšstilba priekšējo muskuļu, lai pieskartos paklājam. Tagad viegli nolieciet rumpi uz priekšu, vienlaikus izstiepjot muskuļus.

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta