Līknes ir izplatīts vingrinājums sporta zālēs un fitnesa klubos. Nav brīnums – tas ir viens no efektīvākajiem spēka vingrinājumiem! Lūpām ir daudz variāciju, un tējkannas vai krustojošie apļi ir tikai daži no tiem. Tomēr daudzi cilvēki joprojām to dara nepareizi, kas ievērojami samazina šī vingrinājuma ietekmi. Uzziniet, kāpēc izklupieni ir labāki par sitieniem.

Zakroki ir ne tikai vingrinājums kājām un sēžamvietai. Labi var veikt visa ķermeņa treniņu, un pievienotā slodze, piemēram, hanteles vai tējkanna, ir papildu treniņu stimuls, kas ietekmē muskuļu hipertrofiju (augšanu). Lunges vai lunges? Šo jautājumu noteikti uzdod daudzi trenažieri - pamatota iemesla dēļ! Uzziniet, kā izklupieni ir labāki par izklupieniem, un apgūstiet pareizo to izgatavošanas tehniku.

Soļi - kā tos pareizi izdarīt

Ieņemiet pareizu ķermeņa stāju - kājas gurnu platumā, viegli savelciet iegurni un sasprindziniet sēžamvietu, nolaidiet ribas, atvelciet lāpstiņas un atvelciet zodu atpakaļ. Visa vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka priekšējā pēda balstās uz trim atbalsta punktiem: papēža, lielā pirksta kaula un pēdas ārējās malas.

Pēc tam, ķermenim atrodoties pareizā stāvoklī, pārvietojiet kāju atpakaļ tā, lai rumpis būtu centrā. Atpakaļējās kājas nolaupīšanas kustībai vienmērīgi jāvirzās līdz ceļgala izliekumam un jātuvina paklājam. Ceļa saliekuma leņķim nav jābūt 90 grādiem. Daudz svarīgāk ir, lai pārkāpējas kājas ceļgalis nepārsniegtu pirkstu līniju.

Vēl viena svarīga vadlīnija ir pareizs svara sadalījums. Apmēram 80% no svara jābalstās uz priekšējo kāju - novietotu priekšā -, bet aizmugurējai kājai ir jāuzņemas atlikušie 20% un tikai jāatbalsta kustība un jāstabilizē ķermenis. Veicot izklupienu, atcerieties arī maigi noliekties uz priekšu un turēt muguru taisni. Vingrinājuma beigu fāzē mums vajadzētu pievilkt sēžamvietu, taču ir kļūda veikt ceļa hiperekstensiju. Kustības vienmēr jāveic ar gurnu, nevis ceļgalu spēku.

Pieturas - biežākās kļūdas

1. Pārāk noliecieties atpakaļVeicot līkumu, smaguma centram jāatrodas starp priekšējo kāju un kājuzombijs. Tajā pašā laikā jāatceras, ka vadošajai kājai jābūt vairāk noslogotai. Atzveltne līkuma laikā rada pārāk lielu slodzi aizmugurējās kājas ceļgalam un nākotnē radīs sāpes un pārslogos tā struktūras.

2. Nospiežot savu svaru uz aizmugurējās kājasNospiežot savu svaru uz aizmugurējās kājas, tiek pārslogots gūžas saliecēja muskulis un tiek pārmērīgi saspiests ceļgala kauliņš. Pagrieziena laikā priekšējai kājai jābūt daudz lielākai slodzei, un aizmugurējai kājai ir tikai jāpalīdz stabilizēt figūru. Šeit der atcerēties 20:80 noteikumu – t.i., 20% no pakaļkājas spēka un 80% no priekšējās kājas spēka.

3. Gurnu šūpošana / greizi gurniGurnu šūpošana ir izplatīta problēma līkumos. Lai to stabilizētu, jāpavelk uz augšu aizmugurējās kājas gurns, jāpievelk iegurnis un jānolaiž ribas. Gurnu mugurkauliem jābūt izlīdzinātiem visa vingrinājuma laikā.

4. Nolaižami ceļi uz iekšuPagriezienu laikā ceļgaliem jābūt nedaudz vērstiem uz āru. Ja tie virzās uz iekšu, tas var liecināt par vājiem sēžas muskuļiem (vidējiem un maziem sēžas muskuļiem). Lai to izdarītu, vēl vairāk jāpievelk gurnu zona un jāaktivizē centrs – t.i., dziļie vēdera muskuļi, nolaižot ribas un pavelkot nabu uz mugurkaula pusi.

5. Nestabila pēdaPareizi novietotas pēdas ir katra vingrinājuma pamatā. Parasti, kad pagriežaties, jūsu pēdas ir pagrieztas, un tā ir liela kļūda. Priekšējās kājas pēdai jābalstās uz trim atbalsta punktiem: kauliem zem lielā pirksta, pēdas ārējās malas un papēža. Savukārt aizmugurējai kājai galvenokārt jābalstās uz lielā pirksta un jābūt pagrieztai uz āru.

6. Pārāk daudz noliecoties/noliecoties uz priekšuApļi, ja tie tiek veikti pareizi, vingrojiet gandrīz visu ķermeni. Tāpēc pareiza stāja un mugurkaula pozīcija ir tik svarīga. Torsam jābūt nedaudz saliektam, bet ne saliektam.

7. Bez nolaišanās beigu fāzēApļi bez redzama nobrauciena nepilda savu uzdevumu līdz beigām. Vingrinājumi jābeidz ar nokāpšanu lejā, lai ar celi gandrīz pieskartos paklājiņam. Tikai tad gūžas muskuļi tiks pietiekami aktivizēti.

8. Atbalstīšanās uz priekšējās kājasBalstīšanās uz priekšējo kāju ir liela kļūda, un tā samazina vingrinājuma efektivitāti. Nospiežot rokas uz priekšā esošās kājas, mēs gandrīz pilnībā izslēdzam augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Ka soļi nes mums gaidītos rezultātus, mūsu figūrujāpaliek stāvam. Ja pagriezienu laikā nevaram to izpildīt, ir vērts nomainīt vingrinājumu uz vienkāršāku vai modificēt apļus: samazināt ceļgalu saliekuma leņķi vai, piemēram, darbam izmantot trx siksnas, ko varam maigi turies pie.

Izklupiens ir labāks par izklupienu?

Domājat, ko izvēlēties - lunges vai lunges? Abi šie vingrinājumi noteikti sniegs jums daudz priekšrocību, taču to specifika ļoti atšķiras viens no otra.

Lunges ir vingrinājums, kurā ekstremitāte tiek virzīta uz priekšu un pietupieni ar vienu kāju. Lunges ir nedaudz atšķirīga tehnika. Tas ir arī daudz mazāk drošs un sarežģīts vingrinājums. Lai veiktu izklupienu, no ķermeņa ir nepieciešama perfekta dinamiska stabilizācija un liels muskuļu spēks, lai atlēktu no priekšējās kājas un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Lunges ir arī vingrinājums, kas piespiež ceļus daudz grūtāk. Kad ekstremitāte ir pacelta uz augšu, celis atrodas brīvā kinemātiskā ķēdē, savukārt dinamiskai kājas virzīšanai uz priekšu nepieciešama pēkšņa slēgta kinemātiskā ķēde. Dažiem tas var būt izaicinājums, un cilvēkiem, kuri cieš no ceļgala sāpēm vai nestabilitātes, vajadzētu atturēties no šī vingrinājuma veikšanas, jo tas rada lielu slodzi ceļa saitēm un dziļākām ceļgala struktūrām.

Apļa apļi ir daudz efektīvāks vingrinājums ne tikai to izpildes tehnikas dēļ. Aizmugurējās kājas nolaupīšanas kustība aizsargā mūsu ceļgalus, aktivizē augšstilbu aizmugures grupas muskuļus un liek sēžamvietai strādāt daudz efektīvāk nekā pūšoties. Turklāt apļus ir daudz vieglāk apgūt, tāpēc šis vingrinājums ir ieteicams galvenokārt iesācējiem. Izliekumos gūt traumas ir daudz grūtāk, jo priekšējā kāja ir stabili novietota uz zemes, un atpakaļ pagrieztā kāja neuzņem visu ķermeņa svaru, bet kontrolē tikai figūras stabilizāciju.

Zakroki - varianti (krustokļi, ar hanteles, ar tējkannām)

Apļus var veikt vairākos variantos. Populārākie no tiem ir:

  • Cross-ap- šī vingrinājuma versija vēl vairāk iesaista vidējos un mazos sēžas muskuļus, kas ir atbildīgi par visas apakšējās ekstremitātes stabilizēšanu. Šķērsošanas apļi tiek veikti pa diagonāli. Atcerieties, ka ceļgalus nedrīkst vērst uz iekšu un, neskatoties uz šo kustību, turiet ekstremitāti pareizā stāvoklī. Ceļam jābūt novietotam virs otrā un trešā pirksta, savukārt gurni var nedaudz sagriezties vingrinājuma mehānikas dēļ. Krusteniski sitieni veicina arī ceļgala stabilizāciju un lieliski trenē krusteniskās saites, kas lielā mērā ir atbildīgas par efektīvu un stabilu darbu.celis.
  • Hanteles apļi- hanteles apļi ir biežs vingrinājums sporta zālē. Šī vingrinājuma varianta tehnika neatšķiras no pamata versijas. Vienīgais mainīgais ir papildu svars uz ķermeņa sāniem. Ir vērts atcerēties, ka hanteles vērtība jāpalielina pakāpeniski.
  • Tējkannas apļi- šajā vingrinājumā tējkanna ir jānovieto krūšu augstumā un maigi jāpiespiež pie krūtīm. Turot rokā tējkannu, atcerieties, ka nevajag slinkot. Pleci jāatvelk atpakaļ un ribas jānolaiž. Ja izvēlamies variantu ar divām tējkannām, tās jānovieto tieši tāpat kā hanteles apļu laikā.

Zakroki - efekti

Ja darbības ir veiktas pareizi, jums nav ilgi jāgaida, līdz to ietekme būs redzama. Kādi muskuļi strādā līkumu laikā? Ja vingrojumu izpildām pareizi, gandrīz visi! Svarīgākie soļu efekti ir:

  • vairāk muskuļu spēka
  • labāka par kustību atbildīgo locītavu kustīgums
  • labāka iegurņa stabilizācija
  • lielāka aerobā kapacitāte
  • sāpju novēršana ceļgalos un gurnos
  • asinsrites un sirds un asinsvadu sistēmu uzlabošana
  • samazina traumu risku
  • vielmaiņas paātrināšana
  • ādas nostiprināšana
  • veidojot un veidojot muskuļus: četrgalvu, bicepsu augšstilbu, gastrocnemius, dibena vidēja, maza un liela, dziļi vēdera muskuļi un plecu jostas muskuļi.
Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasiet citus šī autora rakstus.

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta