Lai slaidinātu augšstilbu iekšpusi, jāizmanto vingrinājumi, kas nodarbojas ar augšstilbu pievilcējiem, ķemmi un slaidajiem muskuļiem. Apmācība šīm daļām nav no vieglākajām, taču, ja tā ir regulāra, tad gaidītos rezultātus vajadzētu dot pēc 2-3 mēnešiem. Apskatiet 7 vingrinājumus, kas palīdzēs notievēt un tonizēt augšstilbu iekšpusi.

Vingrinājumi augšstilbu iekšpusei​​ir paredzēti, lai aktivizētu muskuļu daļas, kuras bieži tiek atstātas novārtā regulāru kāju treniņu laikā. Daudzu sieviešu stāvoklis ir slikts, kas tieši ietekmē tauku nogulsnēšanos ap augšstilbiem un ādas tvirtuma zudumu šajā vietā.

Kā vingrot, lai notievētu augšstilbus no iekšpuses? Veiciet šādus treniņus 2-3 reizes nedēļā (bet esiet uzmanīgi - nekad divas dienas pēc kārtas, jo starp treniņiem ir jābūt vismaz 1 dienas pārtraukumam), kā arī izmantojiet kardio vingrinājumus, piemēram, spiningošanu, steperi, skriešanu. Ietekme var būt vēl labāka, ja ievērojat pareizu uzturu.

1. Vingrinājumi augšstilbu iekšpusei: pietupieni ar lēcieniem

Stāviet tālu viens no otra. Līdzsvaram varat salikt plaukstas sev priekšā krūšu līmenī. Salieciet ceļus un veiciet dziļu pietupienu, lai starp augšstilbu un ikru būtu 90 grādu leņķis. Apstājies šajā pozīcijā uz sekundi, tad enerģiski lec uz augšu, saliekot kājas kopā. Nokrītot uz zemes, nekavējoties atgriezieties pie kājām, pietupieties un atkal lēkiet. Kopā veiciet 10 pietupienus ar lēcieniem.

Iepazīstieties: IZAICINĀJUMS - SĒDĒT seksīgu dupsi

2. Vingrinājumi augšstilbu iekšienē: izlēcieni uz sāniem

Stāviet nedaudz atsevišķi, pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu. Iztaisnojiet muguru un novietojiet rokas uz gurniem. Veiciet plašu izlēcienu pa kreisi, pēc tam salieciet rumpi uz priekšu (mugurai jābūt taisnai) un vienlaikus salieciet kāju, pārvietojot svaru uz kreiso pusi. Atgriezieties sākuma stāvoklī, saliekot abas kājas kopā. Trenējieties pusminūti, pēc tam atkārtojiet visu secību labajā kājā.

3. Vingrinājumi augšstilbu iekšpusei: pietupieni plié

Stāviet taisni, papēži kopā, pirksti ir vērsti uz āru. Salieciet kājas un veiciet šauru plié, neatdalot papēžus un nepārliecinoties, ka ceļgali neiznāk kāju pirkstu priekšā. Pēc tam ar vienu kāju veiciet soli uz sāniem un vingrošanas laikā vēlreiz salieciet ceļusplats pietupiens (plats plié). Nodrošiniet otru kāju un vēlreiz veiciet šauru pietupienu. Pārliecinieties, ka jūsu kājas vienmēr ir vērstas uz āru. Atkārtojiet kustību pārmaiņus pa kreisi un pa labi 30 sekundes.

4. Vingrinājumi augšstilbu iekšpusei: kājas pacelšana sēžot

Apsēdieties uz grīdas, nedaudz nolieciet rumpi un atbalstiet sevi no aizmugures uz rokām. Vienu kāju saliec ceļgalā, otru kāju iztaisno un pagriež par 45 grādiem – tā, lai pirksti būtu vērsti uz āru. Sasprindziniet vēderu un 30 sekundes ritmiski paceliet savu izstiepto kāju līdz ceļgalam. Pārliecinieties, ka jūsu kājas vienmēr ir vērstas uz āru. Mainiet kāju un vingrojiet vēl pusminūti.

Tas jums noderēs

Augšstilbu iekšējo pusi var notievēt, izmantojot papildu trenažierus. Spēka treniņš uz augšstilba pievilkšanas muskuļu mašīnas sniedz lieliskus rezultātus. Ir arī laba ideja izmantot īpašas gumijas lentes, kas palielina pretestību slodzes laikā un piesaista atsevišķas muskuļu grupas, lai strādātu spēcīgāk.

Vingrinājuma piemērs ar gumiju augšstilbu iekšpusē:stāviet uz sāniem pret krēsla atzveltni. Ap potītēm piesien elastīgo joslu. Vienu roku atbalstiet uz krēsla un novietojiet otru roku uz gurniem. Pavelciet krēsla kāju uz priekšu un paceliet uz sāniem pēc iespējas augstāk. Pēc tam atpūtieties un nolaidiet to. Veiciet 15 atkārtojumus abās pusēs.

5. Vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai: atspere

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Pievelciet vēderu, iztaisnojiet kājas un paceliet tās vertikāli uz augšu. Izstiepiet kājas apmēram 90 grādu leņķī (tā, lai tās ieņemtu burta V formu). Pēc tam sāciet atsperties, t.i., ātri izstiepiet kājas līdz maksimālajai novirzei un atkal tuvojieties 90 grādu leņķim. Mēģiniet to izdarīt pēc iespējas ātrāk, lai sajustu, kā pievilkšanas muskuļi strādā smagi. Trenējies pusminūti.

6. Vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai: šķēres

Saglabājiet sākuma pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma. Izstiepiet kājas līdz maksimālajam platumam. Pēc tam paceliet tos vertikāli, sakrustojiet un atkal aiztaisiet rāvējslēdzēju. Pusminūti paceliet kājas pārmaiņus sakrustojot tās. Atcerieties par spēcīgu, saspringtu vēderu.

7. Vingrinājumi augšstilbu iekšpusei: tauriņš

Guļot uz muguras, salieciet ceļus un paceliet gurnus tā, lai tie veidotu taisnu līniju ar rumpi un augšstilbiem. Novietojiet rokas gar ķermeņa garumu vai salieciet tās aiz pakauša. Novietojiet kājas uz papēžiem un novietojiet tās nedaudz platākas par gurnu platumu. Apmeklējiet ceļgalus no vienas puses uz otru, cik vien iespējams, un pēc tam ielieciet iekšā. Veiciet ritmiskas, pulsējošas kustības: nolaupīšana - adukcija - nolaupīšana utt. Vingrojiet 30 sekundes.

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta