Šie vingrinājumi uz kāpnēm ir bende sēžamvietai! Nostiprinoša, veidojoša, dedzināšana un notievēšana – pateicoties tiem, jūs sasniegsiet apmierinošus rezultātus jau pēc 2 nedēļām. Iepazīstieties ar kāpņu vingrošanas komplektu, kas padarīs jūsu sēžamvietas liesmās un augšstilbus kuplus un veidotus. Treniņu plāna autore trenere Monika LeFelic

Kāpņu vingrinājumiir lielisks veids, kā modelēt sēžamvietu un augšstilbus. Vingrojot uz pakāpieniem, jūs daudz lielākā mērā iesaistāt sēžas muskuļus. Un, ja jūs arī palielināsit vingrinājumu tempu, jūs arī sadedzināsit liekos taukus no augšstilbiem.

Apskati vingrojumu komplektu uz kāpnēm, pateicoties kuriem izgrebsi dibenu un atbrīvosies no celulīta. Treniņu plāna autore ir Movement Expert funkcionālā trenere Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Kāpņu vingrinājumi, modelējot sēžamvietu

Mēs veicam sit-ups blakus pakāpieniem. Katrs vingrinājums tiek atkārtots 30 sekundes uz 15 sekunžu pārtraukuma vai 45 sekundes uz 20 sekundēm izslēgts (papildināts līmenis) 3 sērijās.

Pārbaudiet, kā veikt atsevišķus vingrinājumus, kas veido treniņu.

1. Klasiskais pietupiens

Novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas sev priekšā, spēcīgi atspiediet gurnus atpakaļ un pietupieties, līdz augšstilbi un ikri atrodas taisnā leņķī. Turiet muguru taisni!

2. Pietupieni uz sāniem

Veiciet izklupienu ar labo kāju uz sāniem, pārvietojiet savu svaru uz sānu kāju, salieciet labo ceļgalu, stipri piespiediet dibenu atpakaļ, pēc tam iztaisnojiet kāju un atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus no vienas puses uz otru.

3. Pietupieni ceturtdaļā

Citiem vārdiem sakot: staigāšana uz sāniem pa kāpnēm vai krabju staigāšana (staigāšana uz sāniem pa pakāpieniem). Šis ir klasisks pietupiens, taču mēs nolaižamies tikai līdz ceturtdaļai, spēcīgi atspiežot apakšējo daļu atpakaļ, un ceturtdaļas pietupienā mēs ejam uz sāniem augšup pa pakāpieniem.

4. Pietupiens ar kājas nolaupīšanu atpakaļ

Vispirms veiciet klasisko pietupienu, kurā starp augšstilbu un ikru ir taisns leņķis. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un pēc tam izstiepiet vienu kāju atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu no vienas puses uz otru.

5. Lēcieni, pietupieni,

Novietojiet kājas plecu platumā,pavērsiet pirkstus uz āru. Veicot pietupienu (pupai jābūt zem ceļgala līnijas), veiciet šūpoles - virziet rokas uz priekšu, uzleciet uz pakāpiena, iztaisnojiet kājas. Šajā vingrinājumā svarīga ir dinamika! Secība ir šāda: pietupiens, šūpoles un pietupiens lec, iztaisnojiet. Tādā veidā mēs pārejam pie nākamajām darbībām.

6. Atspiešanās uz pakāpieniem (papildu vingrinājums)

Pamata versijā nolaidiet rumpi, saliekot elkoņus taisnā leņķī. Pieredzējušiem lietotājiem - krūtīm pilnībā jāpieskaras zemei.

Palieliniet vingrinājumu sarežģītību

Veiciet visu vingrinājumu komplektu ar mini-band gumiju, kas nodrošina papildu pretestību, palīdz iesaistīt jūsu dziļos abs un, protams, sēžas muskuļus un viduvējus muskuļus. Pateicoties tam, jūs sajutīsiet, ka jūsu sēžamvieta treniņa laikā strādā intensīvāk, un jūs paātrināsit vingrinājumu ietekmi, pakļaujot muskuļus pastāvīgai spriedzei.

Kategorija:

Augšstilbi un sēžamvieta