Kur atrast vingrinājumus plakanam vēderam? Mums ir labas ziņas - mūsu fitnesa eksperte Džoanna Barcikovska ir izstrādājusi efektīvu programmu, lai atbrīvotos no bekona un riepas. Tas ir aerobikas, t.i., tauku dedzināšanas treniņu, apvienojums ar vingrinājumiem vēdera muskuļu nostiprināšanai. Izmēģiniet mūsu vingrinājumus plakanam vēderam.

Vingrinājumi plakanam vēderamnoderēs ikvienam. Izvirzīts "vēders" var būt iedzimts, ja to var izraisīt neparasta ķermeņa poza, hormonālā nelīdzsvarotība, nesen veikta grūtniecība, vāji vēdera muskuļi, uzkrājušies taukaudi vai šo faktoru kombinācija.

Tomēr neatkarīgi no tā izveides iemesla ir vērts mēģināt to saglabāt pēc iespējas mazāk.

Svarīgākās stratēģijas cīņā par skaistu vēderu ir sistemātiski vingrinājumi muskuļu stiprināšanai, tauku sadedzināšanai un pareizi sabalansēts uzturs

Bez visu šo faktoru kombinācijas uzreiz būs grūti uzlabot savu izskatu. Ir daudz "likumu" jeb t.s treniņu modeļi, veidojot skaistu figūru ap vēderu un vidukli.

Vēdera vingrojumu programma, ko es ierosinu, ir aerobikas treniņu, t.i., tauku dedzināšanas, kombinācija ar stiprinošiem vingrinājumiem.

Vingrinājumi vēderam, t.i. atbrīvošanās no kupola

Palielināts taukaudu daudzums, kas bieži rodas lieko kaloriju uzkrāšanās rezultātā ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, vienmērīgi sadalās visā mūsu ķermenī vai uzkrājas vienā vietā tā sauktās "riepas" veidā ap vai zem jostasvietas.

Lai atbrīvotos no šīm "rezervēm" un atsegtu vingrošanas laikā rūpīgi izgrebtos vēdera muskuļus, nepieciešams aerobikas treniņš, kas tiek veikts mērenā tempā, sistemātiski 3-5 reizes nedēļā vismaz 40-60 minūtes.

Tas varētu būt riteņbraukšana, ātrs pārgājiens, treniņš uz stepera vai skrejceliņa, skrituļslidošana vai peldēšana.

Ir svarīgi vingrot ar jums piemērotu intensitāti. Pēc tam ir ieteicams veikt dažus stiepšanās vingrinājumus un pāriet uz stiprināšanas vingrinājumiem.

Skatiet, kā zaudēt svaru un iegūt plakanu vēderu [TOWIDEO]

Svarīgs

Jūsu aerobā treniņa intensitāti vislabāk nosaka pulssmaksimums, t.i., augstākais sirdsdarbības ātrums, ar kādu mūsu sirds var strādāt maksimālās piepūles laikā vienas minūtes laikā.

Vienkāršākais veids, kā tos novērtēt, ir: 220 mīnus vecums vīriešiem un 226 mīnus vecums sievietēm.

Optimālā treniņu intensitāte tauku dedzināšanai ir no 65% līdz 85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Piemērs: vīrieša maksimālais pulss 30 gadu vecumā ir 190 sitieni minūtē, tātad piemērotais pulsa diapazons tauku dedzināšanai ir 190x65%=123 un 190x85%=161.

Vingrinājumu komplekts plakanam vēderam

Iesācēji var veikt 8-10 atkārtojumus katram no piedāvātajiem vingrinājumiem, starpposma atkārtojumus - 10-16 atkārtojumus, bet progresīvie - 16-20 atkārtojumus. Ja jūtaties gatavs, varat palielināt atkārtojumu skaitu, lai "nogurdinātu" vēdera muskuļus, tas ir, sajustu to nelielu "degšanu". Veiciet visus vingrinājumus 2-3 sērijās, starp tām atpūtieties apmēram 30-40 sekundes. Lai palielinātu to efektivitāti, varat trenēties ar mazu bumbiņu.

1. VINGRINĀJUMS

Rumpja un gurnu pacelšana ar bumbu iespiestu starp kājām.Nogulieties uz muguras, paceliet abas taisnās kājas, izspiediet bumbu starp kājām. Salieciet rokas aiz galvas, atveriet elkoņus uz āru. Sasprindziniet vēdera muskuļus, paceliet gurnus un krūtis no grīdas, turiet to dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. VINGRINĀJUMS

Rumpja pacelšana uz taisno kāju.Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Paceliet labo ikru, iztaisnojiet labo kāju un novietojiet to tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli viens otram. Saspiediet bumbu starp ceļiem.Atlieciet rokas uz pakauša, nepiespiežot to. Paceliet galvu, plecus un krūtis virs grīdas un atgriezieties sākuma pozīcijā.

3. VINGRINĀJUMS

Torsa pagriezieni ar paceltām kājām. Guļot uz muguras, atnesiet saliektas rokas aiz galvas, salieciet kājas taisnā leņķī un paceliet tās no grīdas. Saspiediet bumbu starp ceļiem. Paceliet plecus no grīdas un pagrieziet rumpi pa labi, novietojot elkoni uz ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi.

4. VINGRINĀJUMS

Rumpja pacelšana guļot uz sāniem Guļus uz sāniem. Salieciet augšdelmu pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas un novietojiet apakšdelmu perpendikulāri sev priekšā. Novietojiet apakšstilbu uz bumbiņas un nedaudz paceliet augšējo kāju no grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu pret savu iztaisnoto kāju, saliekot slīpos muskuļus un saglabājot līdzsvaru uz bumbas.

5. VINGRINĀJUMS

Vienlaicīga rumpja un saliektas kājas nolaišana.

Guļot uz muguras, paceliet saliektās kājasabas kājas uz ceļiem. Saspiediet bumbu ar rokām un uz izstieptām rokām virs krūtīm. Paceliet krūtis no grīdas, saliecot abs, nolaidiet rumpi un labo kāju pret grīdu. Atkārtojiet vingrinājumus otrai kājai.

6. VINGRINĀJUMS

Paceltā rumpja pagriezieni Nogulieties uz muguras, saliektas kājas uz grīdas, saspiežot bumbu starp ceļiem. Paceliet rumpi no grīdas, saliecot abs. Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet to uz augšu un pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties, nenolaižot krūtis līdz grīdai.

7. VINGRINĀJUMS

Taisnu kāju nolaišana Guļot uz muguras, paceliet abas kājas taisni uz augšu un izspiediet bumbu starp kājām. Salieciet saliektas rokas aiz galvas un paceliet rumpi no grīdas. Nedaudz salieciet iztaisnotās kājas pret grīdu, turot mugurkaula jostas daļu pielīmētu pie grīdas.

8. VINGRINĀJUMS

Vēdera muskuļu sasprindzināšana sēdus stāvoklī Sēžot uz balsta, salieciet kājas ceļos un izspiediet bumbu starp pēdām. Paceliet ceļus līdz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Jums tas jādara

Mainīt diētu

  • Tāpēc samaziniet ogļhidrātu (cukurs, saldumi, kūkas, kviešu milti, b altmaize, makaroni, augļi un augļu sulas) un tauku daudzumu.
  • Palieliniet šķiedrvielu saturošu produktu daudzumu (rupjo graudu maize, putraimi, tumšie makaroni, brūnie rīsi, auzu pārslas, neapstrādāti dārzeņi).
  • Olb altumvielu avotam galvenokārt jābūt vārītai vai grilētai liesai gaļai vai zivīm.
  • Ēdiet mazās porcijās 4-5 reizes dienā, lai intervāls starp ēdienreizēm nepārsniegtu 3 stundas.
  • Vislabāk ir ieplānot ēdienreizes vienā laikā.
  • Nodrošiniet ķermenim vismaz 6-8 glāzes negāzēta minerālūdens katru dienu.

Kategorija:

Vēders