Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem ietver muguras muskuļu stiepšanu gar mugurkaulu, vienlaikus stiprinot sēžamvietu un augšstilbus. Tie veicina ķermeņa sastatnes, kuras regulāri jānostiprina, lai mugurkauls būtu labā stāvoklī. Skatiet 8 vingrinājumus dziļajiem muguras un kāju muskuļiem, pateicoties kuriem jūs uzlabosiet savu centrālo stabilizāciju un izvairīsieties no pārslodzes.

Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiemir ļoti svarīgs vingrojumu veids, kas stabilizē visu figūru. Līdztekus vingrojumiem vēdera dziļajiem muskuļiem tie jāveic visiem cilvēkiem, kuri ikdienā maz kustas un tāpēc ir pakļauti muguras sāpēm.

Stiprinot augšstilbu, sēžamvietas un muguras muskuļu struktūras, tie atslogo locītavas, saites un samazina spiedienu starp starpskriemeļu diskiem. Pateicoties tam, mugurkauls kļūst elastīgāks un izturīgāks pret pārslodzēm, kas rodas, piemēram, noliecoties, paceļot vai sniedzoties pēc kaut kā.

Vingrinājumi dziļiem muguras un kāju muskuļiem - par ko tie ir?

Sekojošais treniņš aktivizē muguras un kāju dziļos muskuļus. Tie ir visi muskuļi, kas stiepjas gar mugurkaulu (paraspināli), tostarp svarīgākais no tiem – daudzsekciju muskulis, kas kontrolē mugurkaula skriemeļu kustību, tādējādi atbildot par to pareizu, neitrālu stāvokli. Turklāt vingrinājumi ietver sēžamvietas un augšstilbu dziļo muskuļu darbu. Viņiem ir arī liela nozīme pareizas stājas uzturēšanā, stabilizējot gurnu, augšstilbu un ceļgalu stāvokli.

Treniņiem nepieciešama liela vingrošanas bumbiņa - uz tās vingrojot tiek līdzsvarots ķermenis un attīstās līdzsvara izjūta, kas ļauj nostiprināt dziļās muskuļu daļas

Visu vingrinājumu laikā naba ir jāpielīmē pie mugurkaula. Vēdera sasprindzinājums stabilizē figūru un palīdz saglabāt līdzsvaru. Tajā pašā laikā atcerieties neaizturēt elpu – mēģiniet elpot dziļi ar diafragmu.

Vingrinājumi dziļiem muguras un kāju muskuļiem – cik bieži jāvingro?

Iekļaujiet dotos vingrinājumus savā treniņu plānā un veiciet to divas reizes nedēļā kopā ar vingrinājumiem dziļajiem vēdera muskuļiem. Ja neizmantojat citus treniņus, veiciet tos 3-4 reizes nedēļā (vai katru otro dienu).

Lai izvairītos no kontraktūrām, kas arī ir negatīvasietekmēt mugurkaula stāvokli, pēc katra treniņa veikt stiepšanās vingrinājumus dziļajiem muskuļiem.

Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem

1. Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem - iesildīšanās

Iesildīšanās laikā apsēdieties uz bumbas, izstiepiet gurnus 10 reizes un izvelciet tos uz bumbas. Pēc tam līdzsvarojiet tos pa kreisi un pa labi tikpat reižu. Visbeidzot izveidojiet 10 gurnu apļus uz bumbu pa labi un pa kreisi.

2. Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem - kāju pacelšana balstoties uz pleciem uz bumbas

Sēdieties uz bumbas un pēc tam izmantojiet kājas, lai ritinātu uz priekšu - tā, lai bumba būtu zem pleciem. Salieciet rokas aiz galvas, cieši pievelciet vēderu un sēžamvietu. Starp augšstilbiem un ceļgaliem jābūt taisnam leņķim. Šajā pozīcijā iztaisnojiet vienu kāju pie ceļa un paceliet to līdz augšstilbiem. Saglabājiet līdzsvaru 1-2 sekundes un nolieciet kāju. Tādā pašā veidā paceliet otru kāju. Atkārtojiet pārmaiņus 10 reizes.

3. Vingrinājumi dziļiem muguras un kāju muskuļiem - kāju pacelšana balstoties uz bumbu

Apgulieties uz muguras. Izstiepiet kājas, salieciet tās kopā un novietojiet papēžus uz bumbas. Izstiepiet rokas gar rumpi. Lēnām, apli pa apli, paceliet rumpi no zemes tā, lai tas veidotu līniju ar kājām. Pēc tam paceliet vienu kāju, nolaidiet to, paceliet otru kāju, nolaidiet to. Skriemeļus pa skriemeļiem, atkal "pielīmē" mugurkaulu pie zemes. Atkārtojiet visu 5 reizes.

4. Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem - bumbas celšana guļus

Guļus uz sāniem. Roka zem jums iztaisno un izstiepjas virs galvas, veidojot taisnu līniju ar kājām un rumpi. Novietojiet otru roku uz gurna vai viegli atbalstiet to no priekšpuses. Novietojiet vingrošanas bumbu starp kājām. Saspiediet bumbu un tajā pašā laikā paceliet kājas dažus centimetrus no zemes. Mēģiniet vienlaikus stabilizēt vidukli un gurnus – nespiediet tos pret grīdu, paceļot kājas (vislabāk iedomājieties, ka jums zem jums ir maza zemene un jūs nevēlaties to sasmalcināt). Noliec kājas uz leju. Atkārtojiet 8 reizes abās pusēs.

5. Vingrinājumi dziļiem muguras un kāju muskuļiem - ceļgalu līdzsvarošana uz bumbas

Paceliet ceļgalus uz bumbu un mēģiniet iztaisnot. Centieties pēc iespējas ilgāk saglabāt līdzsvaru šajā pozīcijā. Sākumā pat vienkārši uzkāpšana uz bumbas var jums sagādāt problēmas, taču nepadodies – nākamajā treniņā, kad nostiprināsies dziļie muskuļi, šajā pozīcijā noteikti iemācīsies līdzsvarot savu ķermeni. Veiciet vismaz 5 mēģinājumus.

6. Vingrinājumi dziļiem muguras un kāju muskuļiem - pietupieni uz pirkstiem

Stāviet taisni, izlieciet rokas sev priekšā un uzkāpiet uz pirkstiem. Šajā pozīcijā mēģiniet veikt 10pietupieni. Jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru, pievelkot vēderu un sēžamvietu.

7. Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem - gulbis

Apgulieties uz vēdera. Izstiepiet rokas sev priekšā. Ieelpojiet, paceliet galvu, plecus un rokas no zemes. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam izelpojiet, nolaidiet rumpi, neatslābinot vēdera muskuļus. Veiciet 5 atkārtojumus.

Lasīt arī:

  • 6 līdzsvara vingrinājumi
  • Pilates muguras sāpēm

8. Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem - plakne

Dodieties uz savu atbalstīto nomešanos ceļos. Pārliecinieties, ka jūsu rokās nav pārmērīga izstiepuma un starp rumpi un augšstilbiem ir 90 grādu leņķis. Paceliet labo roku uz priekšu līdz plecu augstumam. Tajā pašā laikā, saliecot sēžamvietu, paceliet kreiso kāju atpakaļ. Turiet 10 sekundes, vienmērīgi elpojot savā tempā. Aiziet. Veiciet vingrinājumu uz otru pusi – paceliet kreiso roku un labo kāju. Turiet 10 sekundes un nolaidiet to. Atkārtojiet kopā 6 reizes.

Lasi arī: Kādi vingrinājumi palīdzēs, ja sāp mugurkauls?

9. Vingrinājumi dziļiem muguras un kāju muskuļiem - sānu dēlis ar gurnu pacēlumu

Izveidojiet klasisku dēli. No šīs pozīcijas paceliet vienu roku un kāju no paklājiņa un virzieties uz balstu uz sāniem. Salieciet kājas kopā un paceliet roku vertikāli uz augšu. Pievelciet vēderu un sēžamvietu. Ieelpojiet, nolaidiet gurnus dažus centimetrus (bet nelieciet tos līdz galam uz zemes) un pēc tam atkal paceliet, lai izveidotu taisnu līniju ar rumpi un kājām. Veiciet 5 gurnu pacēlumus katrā pusē.

Kategorija:

Anatomija