Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Vai esat garlaicīgi ar tradicionālo dēļu? Atklājiet 21 jaunu šī vingrinājuma veidu, kas padarīs katru jūsu ķermeņa daļu spēcīgāku! Sāni, vērpes, iešana, dēlis ar dēli ir tikai daži no tradicionālā "planka" variantiem, kas jāiekļauj savā treniņu plānā.

Izmēģini pilnīgi jaunusplankas veidus , pateicoties kuriem Tu dažādosi treniņus un sniegsi saviem muskuļiem papildus stimulu attīstībai

Parasto dēli jeb planku var modificēt daudzos veidos un tādējādi iegūt jaunus, grūtākus, bet arī efektīvākusveidusno šī vingrinājuma. Pievienojot vienu vienkāršu kustību, ķermeņa daļas plankings var būt ātrāks un efektīvāks, kā arī stiprināt dziļos muskuļus.

1. Sānu kāju dēlis (vēdera un kāju muskuļiem)

Ieņemiet dēļu pozīciju ar izstieptām rokām, tad salieciet vienu kāju ceļgalā un, virzot ceļgalu uz sāniem, pievelciet to pēc iespējas tuvāk elkonim. Atlieciet kāju atpakaļ un atkārtojiet to pašu uz otru pusi. Vingrojiet pārmaiņus.

2. Dēlis ar kāju pacēlumu (augšstilbiem un sēžamvietām)

Saglabājot savu pozīciju dēļā, paceliet savu izstiepto kāju uz augšu (pirksti uz augšu). Nolieciet un paceliet otru kāju. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus.

3. Sānu plakne (vēdera šķērsvirziena muskuļiem)

Izveidojiet tradicionālo dēli, pēc tam paceliet vienu roku un pēdu no zemes un novietojiet ķermeni uz sāniem pret zemi, balstoties tikai uz apakšdelma un pēdas ārējās malas. Galva, rumpis un kājas paliek vienā līnijā. Jūs varat novietot brīvo roku uz gurniem vai novietot to blakus ķermenim. Turiet vismaz 20 sekundes un, kad jūtaties ērti, pakāpeniski palieliniet vingrinājuma ilgumu.

4. Gurnu rotācijas dēlis (slīpiem vēderiem)

Paliekot plānā, pagrieziet vidukli un nolaidiet gurnu pret grīdu, pēc tam dariet to pašu ar otru gurnu. Strādājiet pārmaiņus, vienu vai otru reizi pieliekot gurnus pie zemes.

5. Dēlis ar paceltām rokām (roku muskuļiem)

Pagatavojiet tradicionālo dēli. Paceliet un izstiepiet savu taisno roku taisni sev priekšā, nolieciet to malā un atkārtojiet to pašu ar otru roku.

Iepriekšminētos lidmašīnu tipus un daudzus citus šī vingrinājuma variantus var redzēt zemāk esošajā video:

6. Pirksti-papēdis (smalkās motorikas koordinācijai)

Izveidojiet dēli uz taisnām rokām. Paceliet un salieciet vienu kāju ceļgalā (celis vērsts uz āru), tajā pašā laikā noņemiet pretējo roku no zemes un pieskarieties paceltās kājas papēdim ar roku. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

7. Krusta kāju dēlis (slīpiem vēdera muskuļiem)

Vingrinājums ir līdzīgs 6. vingrinājumam, izņemot to, ka velciet zem sevis saliektās kājas ceļgalu līdz pretējam elkonim.

8. Supermens (muguras muskuļiem)

Izveidojiet dēli uz apakšdelmiem. Paceliet un izstiepiet labo roku uz priekšu (iztaisnotu pie elkoņa), vienlaikus noņemot to no zemes un paceļot kreiso kāju. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā vismaz desmit sekundes, pēc tam mainiet pusi.

9. Sānu dēlis ar rumpja rotāciju (slīpiem vēdera muskuļiem)

Izveidojiet sānu dēli, salieciet brīvo roku un uzlieciet to uz galvas. Pagrieziet rumpi, mēģinot pieskarties elkonim grīdai un atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.

Svarīgs

Neaizmirstiet sekot līdzi savai pozai, veicot dažāda veida planku: vēderam jābūt ievilktam, galvai, rumpim, sēžamvietai un papēžiem jābūt vienā līnijā, lāpstiņas savilktas, elkoņi ideāli zem pleciem ( ja vien vingrinājumā nav jānorauj viena ekstremitāte no zemes).

10. Dēļu kāpēji (roku muskuļiem)

Izveidojiet tradicionālo dēli uz apakšdelmiem. Paliekot šajā pozīcijā, iztaisnojiet vienu roku, tad otru, pēc tam atkal salieciet elkoņus un noliecieties uz apakšdelmiem.

11. Pulsē ar kāju sānu plaknē (līdz augšstilba ārējiem muskuļiem)

Izveidojiet sānu dēli. Paceliet iztaisnoto kāju un pulsējiet to uz augšu un uz leju ar nelielu kustību diapazonu (dažus centimetrus). Atkārtojiet vingrinājumu abās pusēs.

12. Gurnu pacelšana (taisniem un slīpiem vēderiem)

Atrodoties dēļu pozīcijā uz apakšdelmiem, nedaudz pabīdiet plecus atpakaļ un paceliet gurnus augstu uz augšu, lai ķermenis iegūtu A formu. Pēc tam nolaidiet gurnus un atgriezieties sākuma pozīcijā.

13. Dēlis ar lellēm (vienlaicīgai stiprināšanai un dedzināšanai)

Ieņemiet dēļu pozīciju ar izstieptām rokām. Izstiepiet pēdas uz sāniem ar lēcienu, pēc tam pievienojiet tām vēlreiz ar citu lēcienu. Atkārtojiet pārmaiņus attālinieties viens no otra un salieciet kājas kopā.

14. Iešanas dēlis (roku un kāju muskuļiem)

Izveidojiet dēli, balstoties uz izstieptām rokām. Izstiepiet labo roku un labo kāju uz sāniem, novietojiet to uz zemes un apgādājiet otru roku un kāju. Dariet to pašu pretējā virzienā.

15. Apgrieztais dēlis (roku un plecu muguras muskuļiem)

Sēdies uz grīdas. Atbalstiet sevi no aizmugures uz rokām (rokāmiztaisnoti elkoņi). Novietojiet kājas uz papēžiem. Pārliecinieties, vai viss ķermenis atrodas vienā līnijā.

16. Plank uz bumbas (līdzsvara sajūtai)

Sagatavojiet vidēja izmēra pilates bumbu. Turiet uz tā abas rokas, novietojot tās ļoti tuvu vienu otrai. Novietojiet kājas uz pirkstu galiem, lai jūsu ķermenis būtu dēļu stāvoklī.

17. Sūkņa dēlis (roku un krūšu muskuļiem)

Izveidojiet dēli uz taisnām rokām. Salieciet rokas elkoņos, virzot tās uz āru, un veiciet atspiešanos. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

18. Kalnu kāpēji (vienlaicīgai stiprināšanai un dedzināšanai)

Veiciet planku uz taisnām rokām. Vai arī ātri pievelciet ceļus pie krūtīm un novietojiet tos atpakaļ uz zemes, imitējot horizontālu kāpšanu.

19. Dēlis uz vienas kājas (augšstilbu un sēžas muskuļiem)

Ieņemiet dēļa pozīciju un paceliet vienu kāju augstu (pirksti vērsti uz zemi). Turiet šo pozīciju vismaz 10 sekundes, pēc tam mainiet kāju.

20. Zvaigzne (muskuļu stabilizēšanai)

Veiciet sānu dēli (varat atbalstīties uz apakšdelma vai taisnas rokas). Ar otru roku paceliet to vertikāli uz augšu un tajā pašā laikā paceliet kāju uz augšu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

21. Hanteles dēlis (roku muskuļiem)

Paņemiet hanteles abās rokās. Novietojiet tos paralēli viens otram uz zemes, plecu platumā. Ieņemiet dēļu stāvokli ar izstieptām rokām, balstoties uz hanteles rokturiem. Izelpojot, paceliet vienu hanteli līdz krūtīm, pēc tam nolieciet to. Elkoņiem vienmēr jābūt tuvu ķermenim. Atkārtojiet pārmaiņus, paceļot labo roku, tad kreiso roku ar hanteli.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Vēders