Sieviešu tricepsa vingrinājumi ir roku muskuļiem paredzēti vingrinājumi, kuriem jāpievērš uzmanība. Tricepss ir lielākais rokas muskulis (tas aizņem 2/3 no tā virsmas), tāpēc tas nosaka tā galīgo izskatu. Pārbaudiet, kā pareizi veikt tricepsa vingrinājumus sievietēm.

Vingrinājumi tricepsam sievietēm , kas ir rokas tricepss, lielā mērā nosaka roku galīgo formu. Tas viss tāpēc, ka rokas tricepss, t.i., tas, kas atrodas rokas aizmugurē, ir tā lielākais muskulis (tas veido pat 60% no rokas muskuļu masas). Tāpēc tā veidošanai ir jāpavada zināms laiks un pūles.

Vingrinājumi tricepsam sievietēm - rakšana atmuguriski ar apakšdelmu iztaisnošanu rumpja kritienā

Sākuma pozīcija: satveriet hanteles un nostājieties uz kreisās kājas, nedaudz noliekot uz priekšu, un nedaudz salieciet labo kāju pie ceļa. Mugurai jābūt taisnai. Pēc tam salieciet elkoņus, rokas pieguļot ķermenim. Pareiza pozīcija: veiciet dinamisku atsitienu uz labo kāju, vienlaikus izstiepjot elkoņus un apakšdelmus atpakaļ. Mugurai jābūt taisnai, saglabājot mugurkaula izliekumu, bet atbalsta kājai, šajā gadījumā kreisajai, nedaudz saliektai pie ceļa. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes un mainiet kāju.

Tricepsa vingrinājumi sievietēm - muguras atbalsts uz soliņa

Sākuma pozīcija: noliecieties ar muguru pret soliņu ar rokām. Turiet elkoņus taisnus un kājas nedaudz saliektas un papēžus uz grīdas. Pēc tam veiciet plecu saliekšanu, nolaižot rumpi. Zemākajā punktā pārtrauciet kustību un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Šo vingrinājumu var veikt arī tikai ar vienu kāju taisnu un otru kāju saliekot taisnā leņķī. Šim vingrinājumam kājas katru reizi jānomaina atpakaļ sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi tricepsam sievietēm - "dzērve" uz vienas kājas ar apakšdelma pagarinājumu

Sākuma pozīcija: satveriet hanteles, stāviet uz kreisās kājas un tad nedaudz salieciet to. Savukārt labo kāju nedaudz iztaisnojiet atpakaļ, vienlaikus noliecot rumpi uz priekšu (mugurai jābūt iztaisnotai). Rokām ar hantelēm jābūt tuvu ķermenim un apmēram tādā pašā līmenī kā krūtis. Pēc tam iztaisnojiet apakšdelmus atpakaļ elkoņos un vienlaikus saliecietkreisās kājas celis. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes un mainiet kāju.

Tricepsa vingrinājumi sievietēm - ar vienu roku no aiz kakla spied hanteles

Paņemiet hanteli, apsēdieties uz soliņa vai krēsla un ieņemiet vertikālu stāvokli. Pēc tam paceliet hanteli virs galvas, vienlaikus iztaisnojot roku. Pēc tam salieciet roku taisnā leņķī, nesot hanteli aiz kakla. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot roku. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes un mainiet rokas.

Svarīgs

Apmācībai, kurā ir iesaistīti tricepsi, nevajadzētu sastāvēt no daudzām sērijām (vienā treniņā ne vairāk kā 20), jo šādi tos ir viegli pārtrenēt

Vingrinājumi tricepsam sievietēm - roku saliekšana guļot uz soliņa

Apgulieties uz soliņa un satveriet hanteles rokā. Turiet to iztaisnotās rokās virs krūtīm, pēc tam lēnām nolaidiet to, saliekot rokas. Apturiet kustību un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Vingrinājumi tricepsam sievietēm - rokas iztaisnošana rumpja kritienā

Sākuma pozīcija: paņemiet svaru labajā rokā. Atpūtieties uz sola ar kreiso ceļgalu un kreiso roku un satveriet hanteli labajā rokā. Nolieciet labo kāju uz zemes. Turiet augšdelmu ar hanteli paralēli ķermenim (ar plaukstu pret soli). Pēc tam pavelciet svaru uz augšu, lai tas būtu vienā līmenī ar krūtīm, un nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes un mainiet rokas.

Tricepsa vingrinājumi sievietēm - tricepsa atspiešanās

Sākuma pozīcija: veiciet atbalstu uz priekšu uz taisnām rokām, sasprindzinot visa ķermeņa muskuļus. Pēc tam veiciet atspiešanos – salieciet rokas pie elkoņiem un nolaidiet krūtis pret grīdu. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Kategorija:

Anatomija