Vingrinājumi apakšdelmiem ir paredzēti roku apakšējo daļu nostiprināšanai un izgriešanai. Regulāra šīs muskuļu grupas trenēšana novērš disproporciju veidošanos starp attīstītajiem bicepsiem un tricepsiem un apakšdelma muskuļiem. Apskatiet 5 vienkāršus vingrinājumus apakšdelmiem, kurus varat veikt mājās ar vienkāršu aprīkojumu.

Apakšdelmiir ķermeņa daļa, kuru bieži atstāj novārtā cilvēki, kuri veicvingrinājumusspēku. Tikmēr tas prasa stingri mērķtiecīgu apmācību, tāpat kā roku muskuļiem. Tas ir īpaši svarīgi no cilvēku viedokļa, kuriem rūp visu roku muskuļu grupu proporcionāla attīstība. Turklāt, pateicoties spēcīgajiem apakšdelmiem, ir vieglāk pacelt smagus svarus un uzlabojas plaukstu locītavu darbs.

Atklājiet 5 apakšdelmu vingrinājumus, ko varat veikt mājās, izmantojot vienkāršus rīkus.

Svarīgs

Veiciet apakšdelmu vingrinājumus vienu vai divas reizes nedēļā. Tas ir tāpēc, ka šīs ķermeņa daļas muskuļi strādā arī citu vingrinājumu laikā - biežāka apmācība var izraisīt pārslodzi.

1. Vingrinājumi apakšdelmiem: krēsla pacelšana

Novietojiet krēslu pret sevi. Apgulieties uz vēdera tādā attālumā no mēbelēm, lai jūs varētu noķert tās priekšējās kājas, izstiepjot rokas elkoņos. Turot elkoņus pielīmētus pie grīdas, paceliet krēslu, izmantojot tikai apakšdelma muskuļus (ceļot, nedaudz nolieciet krēsla priekšpusi pret sevi). Turiet 2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Ja esat iesācējs, veiciet 6 atkārtojumus. Pieredzējuši spēlētāji var palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12.

Tas jums noderēs

Iepriekš minēto vingrinājumu var padarīt sarežģītu, aptinot krēsla kājas ar biezu auduma kārtu. Pēc tam veiciet pacēlumus, satverot materiālu - tādā veidā satvēriens ir grūtāks un muskuļi strādā intensīvāk.

2. Vingrinājumi apakšdelmiem: rotējošas hanteles rokā

Paņemiet sev piemērota svara hanteles (iesācēji var sākt ar 1 kg). Stāviet taisni, kājas plecu platumā, salieciet elkoņus. Turiet hanteles perpendikulāri grīdai sev priekšā (pleciem un apakšdelmiem jāveido taisns leņķis). Sāciet ripināt plaukstas no vienas puses uz otru un uz iekšu. Veiciet vingrinājumu pusminūti.

3. Vingrinājumi apakšdelmiem: piekāršanāsstick

Satveriet stieni jebkurā veidā (virsgrip vai undergrip) un veiciet brīvu pakārtu. Ja jūsu pēdas pieskaras zemei, salieciet ceļus un salieciet kājas aiz sevis. Karāšanas laikā apakšdelma muskuļi strādā ļoti intensīvi. Turiet 20-30 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes.

Pieredzējuši cilvēki var arī pievilkties vairākas reizes - stieņa turēšanas veids nav obligāts.

4. Vingrinājumi apakšdelmiem: hanteles celšana ar roku

Paņemiet hanteles rokās ar plaukstas aizmuguri (ar plaukstas aizmuguri uz augšu) un nolaidiet rokas gar ķermeni. Turiet kājas plecu platumā. Turot elkoņus tuvu ķermenim, vienlaikus salieciet abas rokas un paceliet hanteles krūšu augstumā. Izstiepiet rokas. Atkārtojiet pusminūti.

5. Vingrinājumi apakšdelmiem: hanteles celšana ar rokturi

Šoreiz turiet hanteles, izmantojot satvērienu, tas ir, ar rokas aizmuguri uz leju un pirkstiem uz augšu. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, sāciet, nolaižot rokas gar ķermeni, pēc tam, turot elkoņus cieši pie ķermeņa, paceliet hanteles līdz krūtīm. Atkārtojiet pusminūti.

Kategorija:

Anatomija