Rokas stiprinošus vingrinājumus vari veikt mājās. Un jums nav jātver daži atsvari, lai uzlabotu savu roku izskatu. Skatiet, kā pareizi veikt atspiešanos, šauru atspiešanos, muguras atbalsta tricepsu un soļošanas dēļus. Noskatieties VIDEO un sāciet vingrot jau šodien!
Vingrinājumi rokāmir visvairāk novārtā atstātie vingrinājumi sieviešu vidū. Stundām varam stiprināt augšstilbus, vingrināt vēderu un sēžamvietu. Tas, ka mēs tik reti trenējam rokas, izriet no maldīga priekšstata, ka roku nostiprināšanas vingrinājumi tās pārāk stiprinās, un sievišķīgais, smalkais siluets pārvērtīsies par vīrišķīgu un platiem pleciem. Nekas nevarētu būt nepareizāks!
Vingrinājumi rokām - vingrinājumi tricepsam
Vingrojumi roku nostiprināšanaineļaus taukiem un celulītam uzkrāties rokās, bet nemainīs tavas ķermeņa proporcijas.
Lielāko daļu sieviešu kaitina viņu roku izskats, ir roku aizmugures āda vai novārtā atstātais tricepss. Kamēr bicepss tiek vingrināts katru dienu, nesot lietas pa kāpnēm un paceļot dažādus priekšmetus, šajās aktivitātēs gandrīz netiek iesaistīti pretējie muskuļi – tricepss. Un rokas tricepss, t.i., tas, kas atrodas rokas aizmugurē, ir tā lielākais muskulis (tas veido pat 60% no rokas muskuļu masas). Tāpēc tā veidošanai ir jāpavada zināms laiks un pūles.
Lūk, vingrinājumi, kas jums jāveic, lai stiprinātu tricepsu:
- nospiediet hanteli ar vienu roku no aiz kakla
- sitiens atmuguriski ar apakšdelmu iztaisnošanu rumpja kritienā ar hanteles
- atzveltnes atbalsts uz soliņa ar saliektām kājām ceļos
- "celtnis" uz vienas kājas ar apakšdelma pagarinājumiem ar hanteles
- saliec rokas, guļot uz soliņa ar hanteles
Noteikti pārbaudiet, kā veikt šos vingrinājumus: Tricepsa vingrinājumi sievietēm
Nostiprinot rokas mugurā, mainās ne tikai to izskats, bet arī rodas spēks visās plaukstās, kas atvieglo lielāku fizisko slodzi
Vingrinājumi rokām - metodes
- ar svariem vai izmantojot mašīnas
- vingrinājumi roku muskuļu nostiprināšanai, kas tiek veikti uz paklājiņa mājās vai fitnesa klubā (piem., atspiešanās, šauri atspiešanās, tricepss muguras balstā, soļošanas planks).
Jūs tos nezināt Noskaties video pamācību un nostiprini roku muskuļus kopā ar savu fitnesa instruktoru!
Roku muskuļi ar vecumu novājinās, taču šīs ķermeņa daļas vingrošanas priekšrocība ir tā, ka tie strādā ātrā tempā! Ietekme būs redzama pēc 2 nedēļām.
Āra treniņš rokām ar hantelēm
Jūs varat vingrināt rokas jebkuros apstākļos. Labos laikapstākļos dodieties uz parku, mežu vai laukumu un paņemiet līdzi hanteles.
Šis treniņu komplekts iesaista ne tikai roku muskuļus, bet visas muskuļu grupas, veido spēku un veido stāvokli. Tas arī sadedzina kalorijas ilgi pēc hanteles nolikšanas. Vingrinājumus veicam vienu pēc otra, 3 sērijās, katrā pa 10 atkārtojumiem, starp sērijām atpūtāmies 2-3 minūtes.
Treniņu plāns:
- Pietupieni ar ķermeņa rotāciju un hanteles nospiešanu virs galvas.
- Pietupieni.
- Izsitieties uz sāniem ar hanteles vilkšanu.
- Izsitieties atpakaļ, pagriežot ķermeni.
- Pietupiens ar hanteles nospiešanu virs galvas.
- Krievu vijums ar hanteli.
- Sēdies ar hanteli.