Laiks rokām - ar šo saucienu Mels B. sāk savu treniņu, nostiprinot rokas un plecus. Vingrošanai varat izmantot mazus svarus vai ūdens pudeles. Pielāgojiet svaru svaru savām spējām – ja tikko sākat trenēties, izvēlieties katrai rokai svaru ne vairāk kā 0,5 kg.

Vingrinājumi rokām ar Mel B.ir viens no populārākajiem roku nostiprināšanas vingrinājumiem. Harizmātisks treneris un labi izstrādāti, interesanti vingrinājumi rada vēlmi vingrot ar katru dienu arvien vairāk. Izlasiet 10 minūšu plecu treniņa aprakstu un izmēģiniet savas prasmes.

Katrs no iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem tiek izpildīts vienu minūti ātras mūzikas ritmā. Sāciet!

Skatīt Mel treniņu noteikumus. B

Vingrinājumi rokām: 1

Sāciet, izstiepjot rokas un iesildot muskuļus. Izstiepiet labo roku sev priekšā, plaukstu uz augšu. Izmantojiet kreiso roku, lai nospiestu pirkstus, stiepjot tos uz leju. Pēc tam, izstiepjot roku, tuviniet to krūtīm un piespiediet elkoni un roku pret ķermeni. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.

Vingrinājumi rokām: 2

Satveriet svarus rokās, sasprindziniet ķermeni: ievelciet vēderu un sēžamvietu. Veiciet ritmiskus soļus pa kreisi un pa labi ar nedaudz saliektām kājām, paceļot ceļus augstu. Nofiksējiet elkoņus (tiem jābūt nekustīgiem) un paceliet svarus, izmantojot tikai apakšdelmus. Ar katru soli paceliet abus svarus. Atkārtojiet šo vingrinājumu 60 sekundes.

Vingrinājumi rokām: 3

Vingrinājums atšķiras no iepriekšējā ar to, ka rokas tiek paceltas pārmaiņus pēc shēmas: solis pa kreisi - pacel kreiso roku, solis pa labi - pacel labo roku. Neaizmirstiet nofiksēt elkoņus! Atkārtojiet šo vingrinājumu 60 sekundes.

Vingrinājumi rokām: 4

Turot ritmisku soli pa kreisi un pa labi, virziet rokas virs galvas. Ar katru soli paceliet svarus uz augšu, izstiepjot rokas elkoņos, un ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka elkoņiem visu laiku jāturas augšā, neļaujiet tiem nokarāties (skatieties spogulī, lai no viena elkoņa caur pleciem līdz otram elkonim veidojas taisna līnija - ja tā, tad jūsu pozīcija ir pareiza). Un atcerieties pastāvīgi sasprindzināt abs un sēžamvietu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 60 sekundes.

Vingrinājumi rokām: 5

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā vingrinājumāiepriekšējā. Paceliet rokas pārmaiņus: vienreiz ar kreiso, tad ar labo. Turpiniet strādāt ritmiski ar saliektiem ceļiem. Atkārtojiet vingrinājumu 60 sekundes. Visbeidzot, nolaidiet rokas un pakratiet plaukstas, lai tās atslābinātu.

Vingrinājumi rokām: 6

Nedaudz salieciet kājas ceļos. Rokas saliektas, elkoņi saslēgti. Turiet svarus sev priekšā. Iepriekšējo vingrinājumu ritmā virziet labo kāju atpakaļ un iztaisnojiet to. Tajā pašā laikā iztaisnojiet labo roku atpakaļ. Ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vienu minūti.

Vingrinājumi rokām: 7

Nedaudz salieciet kājas ceļos. Rokas saliektas, elkoņi saslēgti. Turiet svarus sev priekšā. Iepriekšējo vingrinājumu ritmā novietojiet labo kāju un roku uz sāniem un ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet ceļus saliektus un vēdera muskuļus sasprindzinātus. Atkārtojiet vingrinājumu 60 sekundes. Atkārtojiet 6. un 7. vingrinājumu kreisajai kājai un rokai.

Vingrinājumi rokām: 8

Salieciet kājas ceļos. Sasprindziniet rokas un strādājiet ar abām rokām vienlaikus, veicot trīs kustības: 1. paceliet rokas taisni sev priekšā plecu augstumā; 2. novietojiet rokas uz sāniem tā, lai tās veidotu taisnu līniju ar pleciem; 3. nolaidiet rokas uz ķermeņa sāniem. Atkārtojiet šo modeli 60 sekundes vienmērīgā, ātrā tempā.

Vingrinājumi rokām 9

Kājas saliektas ceļos, vēders ievilkts, sēžamvieta saspringta. Bloķēti elkoņi. Darbojas tikai apakšdelmi: mēs tos ritmiski savienojam priekšā un izklājam uz sāniem. Elkoņi paliek nekustīgi. Viegli balansējam uz saliektām kājām. Atkārtojiet šo vingrinājumu 60 sekundes.

Kategorija:

Anatomija