Pieņemiet 30 dienu atspiešanās izaicinājumu! Mērķis ir veikt 50 atspiešanos pēc kārtas. Neiespējami? Vienkārši ievērojiet savu treniņu plānu, un jūs ievērosiet, ka roku, krūšu un muguras muskuļi kļūst stiprāki ar katru dienu. Šis izaicinājums pilnībā mainīs jūsu ķermeni, dos jums spēku un vairos pārliecību.

Izaicinājums50atspiešanās30 dienās šķiet ārkārtīgi grūts, it īpaši kādam, kam šis vingrinājums līdz šim nav paticis. Tomēr ir vērts lauzt nevēlēšanos un izmēģināt savus spēkus, veicot atspiešanos.

izaicinājums aratspiešanosietver pakāpenisku atkārtojumu skaita regulāru palielināšanu, lai muskuļi netiktu pakļauti pārāk smaga treniņa šoks. Panākumu atslēga ir stingra treniņu plāna ievērošana – pat viena papildu pārtraukuma diena var iznīcināt daudzu dienu pūliņu sekas.

Noteikumi 50 atspiešanās izaicinājumam

Atspiešanās izaicinājums ir sadalīts 4 nedēļās - katrā no tām atkārtojumu skaits tiek sistemātiski palielināts par 2-5 atspiešanās. Pēdējās 2 dienas ir pēdējā jūsu spēku pārbaude, kurā jums jāveic 45 atkārtojumi, kam seko 50 atkārtojumi.

Lai sasniegtu mērķi, jums jāsāk ar jums piemērotiem griestiem. Ja nevarat veikt vismaz 8 klasiskos atspiešanos pēc kārtas, labāk pieņemiet izaicinājumu, veicot sieviešu (ceļgalu) atspiešanos. Ja jūs varat veikt 8 regulārus atspiešanos - varat izvēlēties tradicionālo vingrinājuma variantu.

Vēlākos izaicinājuma posmos, kad atkārtojumu skaits ievērojami palielinās (līdz 30-40), nevajadzētu veikt atspiešanos pa partijām, bet tā vietā veikt visu sēriju bez pārtraukuma . Tādā veidā visintensīvāk strādā krūšu un roku muskuļi. Tomēr, ja jūtat, ka tiešām nevarat veikt visus atkārtojumus vienā piegājienā, varat sadalīt visu atkārtojumu 2-3 daļās un veikt 1 minūtes pārtraukumu starp katru atkārtojumu.

Nekad nesāciet treniņu, iepriekš neiesildoties. Jo īpaši neaizmirstiet pārvietot ķermeņa augšdaļu: plecus, rokas, plaukstas, vidukli un mugurkaulu.

Atspiešanās: 1. nedēļas izaicinājums

Pirmā nedēļa ir sava veida iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus pastiprinātai piepūlei. Pat ja šis izaicinājuma posms jums šķiet vienkāršs, nepalieliniet atkārtojumu skaitu.

DienaAtkārtojumu skaits
15 atspiešanās
25 atspiešanās
3atpūta
45 atspiešanās
510 atspiešanās
6atpūta
710 atspiešanās

Atspiešanās: 2. nedēļas izaicinājums

DienaAtkārtojumu skaits
8atpūta
912 atspiešanās
1012 atspiešanās
11atpūta
1215 atspiešanās
1315 atspiešanās
14atpūta
Vērts zināt

Šonedēļ tevi var piemeklēt krīze. Padoms? Trenējies no rīta, kad rokas vēl nav nogurušas. Ja nepieciešams, sadaliet visus atkārtojumus 2 daļās (bet nesadaliet tos visas dienas garumā - veiciet visus atkārtojumus vienā treniņā, paņemot 1 minūtes pārtraukumu). Noteikti elpojiet pareizi! Izelpošana paceļoties un ieelpošana nolaižoties padara vingrinājumu ļoti vieglu, kā arī novērš uzmanību no dedzinošās sajūtas muskuļos.

Atspiešanās: 3. nedēļas izaicinājums

DienaAtkārtojumu skaits
1520 atspiešanās
1624 atspiešanās
17atpūta
1825 atspiešanās
1930 atspiešanās
20atpūta
2132 atspiešanās

Atspiešanās: 4. nedēļas izaicinājums

DienaAtkārtojumu skaits
2235 atspiešanās
2335 atspiešanās
24atpūta
2538 atspiešanās
2640 atspiešanās
27atpūta
2842 atspiešanās

Atspiešanās: izaicinājums - pēdējās 2 dienas

DienaAtkārtojumu skaits
2945 atspiešanās
3050 atspiešanās
Svarīgs

Atcerieties tehniku ​​

Pieņemot fitnesa izaicinājumu, mēs bieži koncentrējamies galvenokārt uz atkārtojumu skaitu, aizmirstot pareizo tehniku. Atcerieties – lai vingrinājums būtu efektīvs, tas ir jāizpilda pareizi, aruzmanību katrai detaļai. Īpašu uzmanību pievērsiet tālāk norādītajam:

  • ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem,
  • mugurkaula jostas daļai jābūt neitrālā stāvoklī,
  • sēžamvieta nedrīkst būt augstāka par rumpi,
  • rokas nedrīkst būt novietotas pārāk šauri vai pārāk plati (vēlams plecu platumā vai nedaudz platāk),
  • nolaidiet rumpi, līdz izveidojas taisns leņķis starp augšdelmu un apakšdelmu,
  • atceras par elpošanu! - ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet, kad paceļieties.

Kategorija:

Anatomija