Pats pietupiens un vēl jo vairāk pietupiens ar stieni (ar slodzi) ir viens no populārākajiem spēka vingrinājumiem, turklāt neaizvietojams. Ļoti izplatīts kultūrismā, galvenokārt tāpēc, ka tas ietver ļoti lielu muskuļu grupu, vienlaikus sniedzot patiešām labus rezultātus. Bet kā praktizēt pietupienus ar stieni, lai sasniegtu rezultātus un nesavainotos?

Ikvienam gribētos pēc iespējas ātrāk sasniegt rezultātus, taču, lai nesavainotos, irpietupieni ar stieniļoti labi jāsagatavo. Patiesība ir tāda, ka, ja jūs tikai sākat savu piedzīvojumu ar kultūrismu, ir ieteicams sākt ar muskuļu sagatavošanu un sākt ar regulāriem pietupieniem (vai pietupieniem, ja vēlaties šo nosaukumu). Sasprindzinājums palielina šī vingrinājuma efektivitāti, taču tas ir jādara pareizi – gan efekta, gan drošības ziņā!

Pietupieni ar stieni diemžēl pieder pie traumu vingrinājumiem. Pat progresīvākiem cilvēkiem vajadzētu sākt ar mazāku slodzi (šeit apzināti nenorādīt konkrētu svaru, jo tas ir ļoti individuāls jautājums, bet par to vēlāk) un pakāpeniski palielināt to iknedēļas sērijās.

Atcerieties, ka pietupieni ar stieni pieder pie vingrinājumu grupas, kas tehnikas apguves ziņā ir visgrūtāk - vingrinājuma laikā ir ļoti viegli kļūdīties, bet par to vairāk. Tas ir visaptverošs ķermeņa veidošanas vingrinājums, taču tam ir nepieciešams arī visaptverošs ķermeņa darbs.

Kāpēc ir vērts veikt pietupienus ar stieni?

Viņu darbība ir nenovērtējama. Lai gan no pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tas ir tikai vingrinājums augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem, der zināt, ka pietupienos ar stieni tiek iesaistītas arī citas muskuļu grupas, piemēram: muguras un vēdera muskuļi, ikru muskuļi un daudzi citi. Tāpēc par pietupieniem ar stieni sakām, ka tas ir vispārēji attīstošs vingrinājums un nes daudz rezultātu – protams, ar nosacījumu, ka tas tiek darīts pareizi.

Sagatavošanās vingrinājumiem

Jau minējām, ka pirms treniņa ar stieni ir jāmēģina veikt klasiskos pietupienus. Tāpat jāatceras, ka, tāpat kā pirms jebkura veida vingrošanas, arī pirms pietupienu veikšanas ar stieni, ir jāveic iesildīšanās, kas sagatavo muskuļus un palielina asinsriti. Ļoti labi pēc iesildīšanās ir izmantot dažas ievadsērijas ar mazākuielāde.

Šajā gadījumā vingrinājumu absolvēšana ir ļoti ieteicama! Ko tev vajag? Šim vingrinājumam nepieciešams profesionāls aprīkojums, tāpēc to ieteicams veikt sporta zālē. Sākumā noteikti ir labi izmantot profesionāla trenera palīdzību - gan instruktāžas, gan pareizas kopšanas (uzraudzības) ziņā.

Lai veiktu pietupienus ar stieni, papildus stieņam un satvērienam būs nepieciešami stingri stabilizējoši apavi - nav piemēroti šim vingrinājumam, piemēram, skriešanas apavi, kas pielāgojas zemei. Lielās slodzes dēļ ir nepieciešama stabila stabilizācija.

Kuru slodzi man izvēlēties?

Šim vingrinājumam tas ir ļoti svarīgi. Diemžēl atbilde uz jautājumu nav skaidra. No vienas puses, mums ir jājūt piepūle, veicot vingrinājumu, no otras puses, mums ir jāiemācās gradēt vingrinājumu un, galvenais, pielāgot to savām spējām. Mums arī jāatceras, ka mēs nepiemērojam proporcionalitātes principu attiecībā uz ķermeņa svaru.

Kā pārbaudīt, vai slodze ir pareizi izvēlēta?

Treniņus parasti ieteicams sākt ar sākuma slodzi, piemēram, 20 kg (vai mazāk - sievietēm) un sākumā veikt vingrinājumus 4 sērijās ar aptuveni 10 atkārtojumiem. Progresējot, mēs palielinām slodzi (vēlams katru nedēļu). Ļoti bieži tiek pārbaudīts, vai slodze ir pareiza uz 8-12 atkārtojumu sēriju – ja nespējam izdarīt 8 atkārtojumus, samazinām slodzi, kad bez lielas piepūles veicam 12, palieliniet to. Tas ir ļoti svarīgi - kontrolēsim kravas svaru, līdz varēsim veikt visas plānotās sērijas.

Slodze šajā vingrinājumā ir tik svarīga, ka augšstilbu vai sēžamvietas muskuļu gadījumā tā ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Atšķirībā no, piemēram, vēdera muskuļiem, kur komplektu skaitam ir izšķiroša nozīme.

Šeit ir daži piemēri, ar kuriem sākt: 3 komplekti ar 15, 12 un 10 atkārtojumiem, 5 komplekti ar 8–10 atkārtojumiem.

Pareiza vingrinājumu tehnika

Pietupienu veikšanas tehnikai ar stieni ir kolosāla nozīme efektivitātes un drošības ziņā. Pirms veicat pietupienus ar stieni, atcerieties par pareizu stāju! Ja neesat pieredzējis, vispirms lūdziet aizsardzību vingrinājuma laikā - vēlams, lai kāds ar pieredzi.

1. Stāviet nedaudz atstatus stieņa statīva priekšā - kājas plecu platumā vai nedaudz platākas. Izpletiet kājas, nedaudz pabīdot pirkstus uz āru, lai tie veidotu aptuveni 30 grādu leņķi.

2. Novietojiet stieni uz pleciem uz t.s trapecveida muskuļus, atcerieties to satvert, cik vien iespējamspēc iespējas plašāk. Nedaudz salieciet elkoņus atpakaļ

3. Atcerieties, ka poza, kuru pieņemsit sākuma pozīcijā, ir ļoti svarīga vingrinājuma drošībai un iedarbībai – atcerieties arī turēt muguru taisni, nedaudz pabīdīt krūtis uz priekšu, muguras lejasdaļu nospiest uz priekšu, dziļi elpot. Turiet galvu taisni, to var pat nedaudz pacelt (zods uz augšu). Skatieties uz priekšu, savelciet abs.

4. Kustību (pozīcijas maiņa pret pietupienu) sāciet ar gurnu atgrūšanu atpakaļ – ļaujiet tiem būt kustības iniciatoriem, tālāk ceļi, ejiet uz leju, līdz jūtat četrgalvu kaula maksimālo stiepšanu. Atcerieties, ka jūsu ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstu līniju. Mēs uz brīdi pārtraucam satiksmi.

5. Atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojot. To var veikt ātrākā tempā nekā nolaišanās. Centieties pilnībā neiztaisnot ceļus. Vingrojot, vienmēr atceries stabilizēt stāju – neatlaid ne muguras, ne vēdera muskuļus! Pēdas pilnībā uz zemes - neceliet papēžus no zemes!

Pietupieni ar stieni

Kā jau minējām, pietupiens ir ļoti daudzpusīgs vingrinājums, taču tam ir arī daudz variāciju un variantu – varam sadalīt pietupienus pēc to veikšanai izmantotā ekipējuma, bet arī pateicoties nedaudz atšķirīgai izpildes tehnikai un dažas modifikācijas.

Uz svaru balstīti pietupieni, izņemot pietupienus ar stieni (dalījums pēc ekipējuma) - šeit ir daži piemēri:

  • pietupieni ar hantelēm
  • pietupieni uz celtņa
  • pietupieni ar Smita mašīnu

Pietupienu veidi atbilstoši izpildes tehnikai - šeit ir daži piemēri:

  • pustupus vai sekls pietupiens (tiek veikts maksimāli līdz 90 grādiem)
  • pietupieni ar stieni priekšā
  • kapāt tupus
  • pietupieni - uz priekšu vai atpakaļ (tā sauktās šķēres)
  • solis ar stieni

Pietupieni ar stieni - biežākās kļūdas

No tiem ir vērts izvairīties, jo, izpildot šo vingrinājumu, ir ļoti viegli traumēt gan muskuļus, gan locītavas, gan cīpslas. Kļūdas var rasties gan ar pozu, gan kustībām.

Kļūdas pozā:

  • parasti tiek izdarīti pēdu stāvoklī - tām jābūt plecu platumā, bet nedaudz atvērtām un ar galvu;
  • atcerieties skatīties taisni uz priekšu - jebkurš skatiens uz sāniem var izraisīt nopietnu traumu;
  • nespēja ievērot līniju: gurni, ceļi, pēdas - var būt efektīvasaišu bojājumi; nepareiza ceļu novietojuma gadījumā (nepareiza pozīcija attiecībā pret pēdām) var tikt bojāta ceļa locītava;
  • Pareiza mugurkaula stāvokļa trūkums var izraisīt gurnu sastiepumu.

Kļūdas kustības izpildē:

  • kustības nepabeigšana līdz galam vai slikta tehnika vienkārši novedīs pie vingrinājuma efekta trūkuma, kam ir tāds potenciāls;
  • izpildot vingrinājumu nepaceliet papēžus - pēdas pilnībā piekļaujas zemei, pretējā gadījumā jūs pārslogosiet gurnus, ceļgalus un mugurkaulu.

Veicot visus vingrinājumus, atcerieties par tehniku! Pretējā gadījumā, izņemot to, ka mēs varam gūt savainojumus, tā ietekme vienkārši nebūs apmierinoša.

Kategorija:

Anatomija